Термин «Сушка тела» пришёл из лексикона бодибилдеров. Спортсмены готовятся к выступлениям, в которых им надо показать своё тело более рельефным и накачанным. Достигается это не только упорными тренировками, но и особой системой питания. Этот подход к построению тела быстро перекочевал в обиход девушек, желающих добиться подтянутой стройной фигуры.
Сушка тела для девушек — что это такое?
Сушка тела среди женского населения становится супер популярной. Девушки, которые решили «сушиться», хотят просто похудеть и считают, что нашли очень действенный способ. Они хотят уменьшить объём талии, бёдер и думают, что «просушившись», этого добьются. На самом деле, к настоящей спортивной сушке это отношение имеет весьма далёкое. И очень хорошо, что это так, потому что процесс этот нелёгкий даже для профессиональных спортсменов.
Если же отнестись к сушке, только как к способу питания и получения рельефной фигуры, то можно назвать её достаточно суровой диетой с обязательными тренировками.
Сушка тела для женщин
Женская сушка строится по тем же принципам, что и мужская. Различие в том, что женский организм содержит жира всё же больше, поэтому по времени такая диета однозначно будет более длительной. Но всё же, не более полутора месяцев, то есть 4-5 недель.
При такой диете актуальны следующие особенности:
- Упор делается на почти полное исключение углеводов из рациона. Предпочтение отдаётся увеличению в пище белка, причём, как растительного, так и животного. Тогда мышечная ткань не уменьшается, а похудение идёт за счёт жировых запасов.
- Постепенно происходит отказ от углеводной пищи, а потом производится плавное возвращение их в рацион. Всё это делается с учетом индивидуальных особенностей, с обязательным ведением дневника питания, где ведётся расчёт белков и углеводов.
- Углеводы, поступающие в организм с пищей, являются одновременно источниками энергии, и причиной образования жировых отложений в теле. Правда это происходит в том случае, если углеводов поступает слишком много.
- При уменьшении углеводов в пище может возникнуть недостаток глюкозы. Вследствие такого дефицита образуются токсины, которые отравляют организм. Кроме того, большой дефицит углеводов ухудшает настроение, не даёт энергии. Вместо желания заниматься возникает апатия, плохое настроение, нежелание заниматься физическими нагрузками. Хочется спать или есть сладкое. Всё это верный признак нехватки углеводов.
Но самое главное – сушить тело без уже имеющейся мышечной массы и физических нагрузок нет смысла. Иначе вместо рельефной фигуры вы получите обвисшее тело. Кроме силовых нагрузок необходимы аэробные тренировки. Это могут быть кардио тренировки, велосипед, бег, быстрая ходьба, любой фитнес.
Все профессионалы – бодибилдеры проводят сушку под руководством тренера, который и меню составит и проследит за самочувствием. Поэтому, прежде чем решиться на такую диету, подумайте, что важнее – здоровье или рельефные мышцы. Начав сушку, вы почувствовали ухудшение самочувствия — головокружение, тошноту, запоры, сильную слабость. Так, обратитесь к врачу. Возможно, организм адаптируется, особенно если это не в первый раз, но всё же, берегите себя.
Правила питания при сушке и разрешенные продукты
Чтобы правильно провести сушку, необходимо продумать меню, составив его из правильного сочетания нужных продуктов и нужного количества калорий. Длительность диеты для создания рельефной фигуры примерно от 1 до 3 месяцев. Зависит это и от количества жировых запасов и от физической подготовки.
Пищу следует принимать 5-6 раз в день малыми порциями. Меню строится только из полезных продуктов. Все углеводные продукты употребляются в первой половине дня, возможно, за 2 часа до тренировки. После тренировки, примерно через час, необходимо принять белковую пищу.
Большое значение в сушке имеет соотношение белков/углеводов/жиров. Больший упор делается на белки – их должно быть от 50% в начале и конце диеты, до 70% в середине (на пике). Углеводы и жиры примерно по 20-30%.
Обязательно все продукты, содержащие белки. К ним относят:
- куриное филе (отварное);
- яйца (белок без желтка);
- говядина или телятина (нежирная);
- творог;
- рыба (преимущественно морская).
Список полезных продуктов:
- Сложные углеводы, такие как различные каши, не исключаются совсем из рациона сушки. Можно есть гречку, немного овсянки (лучше из цельного зерна, а не Геркулес), бурый рис. Количество их уменьшается, и переносится на первую половину дня.
- Фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому их количество необходимо сократить и перенести на утро.
- Морепродукты – кальмары, мидии, морская капуста.
- Овощи – огурцы, кабачки, капуста, помидоры. Исключается картофель, сократить морковь, свёклу.
- Зелень – укроп, петрушка, сельдерей (в том числе корень).
- Сыры нежирные, твёрдых сортов.
- Масло растительное высшего качества, типа оливкового, льняного, подсолнечного.
- Полностью исключаются все сладости, копчёности, алкогольные напитки, выпечка из пшеничной муки высшего сорта, соусы, майонез. Количество соли уменьшается, но не сокращается совсем.
Некоторых смущает слово «сушка». В данном случае это не означает уменьшение жидкости. Совсем наоборот. Воды надо выпивать не менее 2,5 литров в день, чтобы обменные процессы проходили быстрее. А вот сладкие напитки, газировки, чай, и кофе с сахаром полностью исключены.
Меню на неделю
1-ый день
- Завтрак: гречневая или овсяная каша. Омлет из двух яиц (лучше отдельно из белков);
- Обед: рыба отварная, салат из капусты с горошком;
- Полдник: кефир и творог с фруктами;
- Ужин: филе куриное, салат овощной сельдерей, капуста, горошек зелёный.
2-й день
- Завтрак: каша из цельной овсяной крупы, 2-3 варёных яичных белка;
- Обед: капуста тушёная с отварной курицей;
- Полдник: творог;
- Ужин: тунец в собственном соку с зелёным горошком.
3-й день:
- Завтрак: яичница, хлебцы зерновые;
- Обед: отбивная из телятины, овощи;
- Полдник: творог, апельсин;
- Ужин: рагу куриное с кабачками.
4-й день
- Завтрак: мюсли, творог;
- Обед: суп с рыбными фрикадельками и овощами;
- Полдник: стакан кефира;
- Ужин: куриная грудка с помидорами.
5-ый день
- Завтрак: гречка, отварные яйца;
- Обед: перец, фаршированный рыбой, овощной салат – огурцы, сладкий перец с оливковым маслом;
- Полдник: творог, молоко;
- Ужин: кальмары с грибами.
6-й день
- Завтрак: творожная запеканка;
- Обед: бульон куриный с яичными белками, филе курицы отварное;
- Полдник: кефир, яблоки;
- Ужин: салат белковый — курица, грибы, кальмары.
7-й день
- Завтрак: омлет с тунцом, чай с молоком;
- Обед: салат овощной, спагетти с креветками;
- Полдник: кефир, сухофрукты – курага;
- Ужин: творожные роллы с тунцом.
Из этого меню на неделю можно составить меню на месяц.
Диета на месяц
Первая неделя является подготовительной. Сперва углеводов будет максимальное количество (из расчёта 2г на 1 кг веса), можно есть овощи, каши. Затем идёт уменьшение углеводов, уже 1г на 1кг – в первую неделю, а в следующие ещё меньше – 0,5 г на 1 кг. Уменьшается количество углеводов – исключается постепенно сахар, мучные продукты, картошка. Увеличивается процент белка, то есть добавляется больше мяса (лучше куриного), рыбы. Утром можно позавтракать гречневой или овсяной кашей. Обязательно выпивать не меньше 2 литров воды.
Вторая неделя более жесткая. Каши из круп, даже на завтрак, исключаются полностью. Больше мяса, больше творога, рыбы. Можно немного фруктов. Например, половинка яблока.
Третья неделя – самая жёсткая. Белков такое же количество, а вот углеводов ещё меньше. То есть, исключены полностью и каши, и фрукты, все овощи.
Четвертая неделя – те же принципы, что и на второй. После идёт плавный переход к питанию с первой недели. Так постепенно происходит выход из сушки.
Сушка в домашних условиях
В домашних условиях культуристы сушку проводят обычно в летний период, когда поход в зал можно заменить тренировками на природе. В таком случае сушка в основном производится за счёт диеты. Главное – взвешивайтесь один раз в неделю и смотрите, какие изменения произошли.
- Если вес уменьшился на 0,5-1 кг, значит, процесс сушки проходит нормально, меню не требует изменений.
- Если потеря веса больше одного килограмма, можно добавить углеводов. Например, увеличить порцию каши.
- Если вес совсем не изменился, значит стоит уменьшить количество углеводов – кашу, хлебцы, фрукты.
- Обязателен приём витаминов. Лучше, если это будут витамины из магазинов спортивного питания.
- Необходимы ежедневные тренировки, хотя бы из самых простых упражнений. А иначе – зачем сушиться.
- Диета должна быть построена индивидуально. Ещё лучше, если вы некоторое время уже питались по определённой системе – белково-углеводной. Вам будет легче перейти на увеличенное количество белка и сокращение углеводов.
- Жёсткое ограничение в еде, особенно в сторону полного исключения жиров, может довести до больничной койки обычного человека. Есть надо 5-6 раз малыми порциями. Больше белков, меньше углеводов.
- Часто девушки пытаются дополнить диету жиросжигателями. Если делать это по своему усмотрению, не зная, какие процессы могут начаться в организме от таких препаратов, это может привести к непредсказуемым последствиям. Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем что-либо принимать.
Главный принцип при сушке тела – настроиться на то, чтобы организм начал сжигать жиры, не расщепляя при этом мышечную ткань. Если не будет хватать питательных веществ, прежде всего белков, то мышцы начнут уходить, и желаемого эффекта не будет.