Скручивание корпуса лежа – это одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. Скручивания более интенсивно нагружают мышцы живота по сравнению с обычными наклонами. Однако полного эффекта от этого упражнения можно добиться лишь при правильной технике выполнения. От качественного выполнения упражнения без самообмана, можно добиться рельефности пресса уже в течение нескольких недель. Поэтому, чтобы уметь правильно выполнять скручивания, необходимо придерживаться простых правил, гарантирующих скорый эффект.
Распространенные ошибки при выполнении скручиваний
Не многие могут показать кубики пресса, даже при многочисленных упражнениях. Ведь многократное поднятие туловища еще не означает, что мышцы живота сокращаются по максимуму, без помощи вспомогательных мышц. Можно делать упражнение хоть несколько лет, но эффекта можно не увидеть, если делать его как попало. Поэтому необходимо подробнее рассмотреть возможные ошибки в технике выполнения скручиваний.
Итак, ошибки в технике выполнения бывают следующими:
Высокое поднятие туловища над уровнем пола. При высоком поднятии туловища нагрузка концентрируется не на мышцах живота, а на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Чтобы включить в работу мышцы живота, следует концентрироваться на их напряжении. Максимальное напряжение достигается поднятием туловища лишь на несколько сантиметров от пола. Таким образом, скручивание необходимо выполнять при малейших поднятиях корпуса, чтобы активировать целевые мышцы;
Поспешные повороты. Высокая скорость поворотов торса дает плохой эффект от упражнений и может нанести вред спине. Во-первых – мышцы плохо прорабатываются. Во-вторых – скорость поворота торса нагружает суставы, что может привести к травме. Делая упражнение медленно, вы концентрируетесь на проработке мышц. Делайте упражнение в темпе чуть ниже среднего. Только так вы заметите эффект;
Помощь другими мышцами. Не стоит помогать делать скручивания руками, шеей и другими лишними мышцами. Делая упражнение, необходимо исключить работу остальных групп мышц, которые помогают сделать больше повторений. При подъеме и прокрутке корпуса, работать должны только мышцы брюшного пресса;
Расслабление мышц между повторениями. Не нужно расслаблять мышцы при опускании корпуса. Одно из важных условий для создания рельефного пресса – при выполнении упражнения, мышцы всегда должны быть в напряжении. Мышцы должны испытывать нагрузку не только при поднятиях корпуса, но и возврата в исходное положение на протяжении всего подхода;
Задержка дыхания. Ровное дыхание позволяет лучше сосредоточиться на прорабатываемой мышце. Если задерживать дыхание и делать отдышку прямо во время упражнения, то внимание будет отклоняться в сторону дыхания. Иногда, слишком большая частота дыхания ведет к потере сознания во время выполнения подхода.
Виды скручиваний и как их выполнять
Скручивания делятся на классические и с поднятыми ногами.
Техника выполнения классических скручиваний:
- Лечь на пол и согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Руки необходимо скрестить на груди или опереть ладони за головой, не скрещивая пальцы.
- В медленном темпе оторвите плечи от пола на несколько сантиметров до ощущения сильного сокращения мышц.
- Плавно вернитесь в исходное положение, стараясь сохранить напряжение мышц.
Основную нагрузку получают брюшные мышцы живота и второстепенные косые мышцы.
Техника выполнения скручиваний с поднятыми ногами соответствует классической. Однако в исходном положении, ноги должны быть оторваны от пола и согнуты под прямым углом. Здесь основную нагрузку получат мышцы живота, а второстепенную косые и тазобедренные мышцы.
Что нужно знать на будущее
В обоих видах скручиваний, не скрещивайте ноги и пальцы за головой. Дело в том, что при последних самых тяжелых повторениях скрещенные ноги и пальцы будут автоматически напрягаться, сжимая замок сильнее, что отводит внимание от выполнения основного упражнения.
Когда ложитесь на пол, следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае, вы можете ее травмировать. Подбородок должен быть прижат к груди, чтобы при поднятиях корпуса голова не вертелась и не задействовались лишние мышцы шеи.
Следует поднимать корпус плавными движениями. Если выполнять упражнение рывками, то можно получить растяжение мышц. В момент максимального напряжения мышц в поднятом положении, задержитесь в этой позиции на одну секунду.
Ошибочно думать, что при одной и той же нагрузке на мышцы живота, высокое количества повторений увеличивает рельефность пресса. Рельефность будет увеличиваться до тех пор, пока первый десяток повторений будет выполняться с чувством интенсивной нагрузки. Когда вы уже будете способны выполнить два или три десятка повторений в среднем темпе, то следует увеличивать нагрузку путем добавления отягощений. Привыкшие мышцы к одной и той же нагрузке не развиваются. Большое количество повторений способствует тренировке выносливости мышц, но не их рельефа.
Также не следует выполнять одни только скручивания для тренировки пресса. Если нет возможности увеличить отягощения, то прорабатывайте брюшные мышцы разными упражнениями.
Тренируя прямые мышцы живота скручиваниями, не забывайте об их восстановлении. После недельного интенсива, дайте отдохнуть прямым мышцам живота и переключитесь на косые, выполняя другой комплекс упражнений.