Чтобы сушиться правильно, нужно вначале обратить внимание на то, что более эффективной и действенной будет стратегия сухого набора. Ее можно достичь с помощью правильного режима питания, интервальных голоданий и турбулентных тренировок. Данная методика более эффективна, чем набор избыточной массы тела с помощью высококалорийного питания, а затем следующий за набором, этап агрессивной сушки.
Питание на «сушке»
Питание играет на сушке ключевую роль. Кто-то может ошибочно полагать, что существует специальная программа тренировок, направленных на жиросжигание, с помощью которых возможно нарастить массу и сжечь жировые отложения, без правильного рациона и несоблюдения режима питания. Данное предположение является ошибочным.
Для мужского организма, чтобы происходил набор мышечной массы, требуется потребление правильных калорий эквивалентных 3000-3500 в день. Чем правильней рацион, тем меньше вероятность набрать вес за счет жировых отложений, а не мышц. При переходе в режим сушки обычно калорийность снижают до 2250-2750 в сутки.
Длительность сушки
То, сколько займет процесс сушки, будет зависеть от исходных данных спортсмена и желаемого результата. Для одних может потребоваться не более двух недель, другие смогут достичь необходимой рельефности лишь спустя месяц, а кому-то может понадобиться и шесть месяцев, чтоб обрести заветные формы. Главное четко понимать, что процесс сушки спортсменов, это не то же самое, что процесс похудения. Итогом сушки может быть идентичный вес, но рельефность тела – с минимальным показателем подкожного жира.
Похудение – абсолютно иной процесс. Тем более, здесь стоит учитывать тот момент, что чем больше подкожного жира, тем проще с ним распрощаться. Например, чтоб уменьшить жировые отложения в области талии вполне подойдут кардио тренировки с уровнем пульса в зоне жиросжигания. А вот, чтоб расстаться с жиром в нижней части живота, придется приложить больше усилий, включить в программу интервальные и циклические виды нагрузок.
Возможно ли «просушиться» в домашних условиях?
Основным моментом сушки является силовой тренинг с базовыми многосуставными видами упражнений, направленные на процесс поддержания массы мышц, включающих тренинги, способствующие сжиганию жира.
Дома нет специальных условий, если, конечно, не имеете собственный тренажерный зал, для тренировок с весом, штангой, нет специальных тренажеров, без которых не обойтись.
Сжигатели жира
Если желаете на сушке использовать специальные сжигатели жира, а не заниматься составлением и контролем своего рациона, то рискуете нанести существенный удар по всему организму. Так как силовые тренировки, без правильного питания, могут спровоцировать травмы, ведь недостаток питательных веществ непременно скажется на суставно-связочном аппарате, крепости костей и состоянии мышц.
Следует помнить, что жировая прослойка также играет свою определенную роль, а головной мозг более чем на 60% состоит из жировых соединений. Более того, сильнодействующие препараты в комплексе с физической нагрузкой могут вызвать различные нарушения работы систем и органов, спровоцировать гормональные сбои.
Диета во время сушки
Важные правила сушки – это уменьшение привычной калорийности не более, чем на 15-20 %. Особое внимание уделяется гликемическому показателю углеводов. Необходимо увеличение соотношения белка и уменьшение потребления углеводсодержащей пищи. Возможно применение циклической диеты (когда чередуются высокоуглеводные и низкоуглеводные дни)
Желательно составить рацион таким образом, чтоб в нем на сушке присутствовало ⅓ ккал из углеводистой пищи, ⅔ приходилось на белки и ⅛ — жиры. Жиры желательно брать из орехов, растительного масла, а долю животных жиров следует максимально сократить.
Примерное меню на сушке
Порции, преимущественно состоящие из морепродуктов, белого мяса, овощей (капуста, салат, перец, кабачки). Максимальное ограничение углеводистых гарниров – гречневой и рисовой каши, картофельного пюре.
Дневной калораж следует разделить на 4-5 приемов. Последний прием – нежирные сорта рыбы с овощами за 2,5-3 часа до предполагаемого сна.
Следует уделить особое внимание кардио и силовым тренировкам. На сушке одинаково важны как правильно составленный рацион, так и правильно подобранная программа тренировок, только в комплексе возможно достичь желаемого результата рельефности и привлекательности мышц и форм.