Коротко: в популярных советах перепутано главное. Утверждение «диета не поможет» неверно: снижение веса действительно уменьшает жировую подушку под подбородком. А вот упражнения на эту зону жир не убирают, потому что локального сжигания жира не существует - это проверялось экспериментально и не подтвердилось. Упражнение с подъемом головы на весу к тому же нагружает шейный отдел. И есть случаи, когда «второй подбородок» вообще не жир, а повод к врачу.
Из чего состоит второй подбородок
Подподбородочная область формируется несколькими независимыми структурами, и у разных людей вклад разный.
Подкожный жир. Здесь есть поверхностный слой и более глубокий, под мышцей. Их количество во многом определяется генетикой: тип распределения жира наследуется.
Платизма. Широкая тонкая мышца шеи. С возрастом она теряет тонус и расходится посередине, тяжи становятся видны.
Кожа. С годами снижается содержание коллагена и эластина, кожа хуже сокращается.
Строение челюсти. При скошенном или маленьком подбородке (ретрогнатия) вторая складка выглядит выраженной даже у худого человека. С возрастом костная ткань нижней челюсти частично резорбируется, угол меняется, и контур смазывается.
Отсюда первый вывод: у худой двадцатилетней девушки со скошенным подбородком проблема анатомическая, и никакие упражнения ее не решат. У человека с лишним весом основной вклад дает жир, и тут работает снижение веса.
Почему упражнения не убирают жир именно отсюда
Идея локального сжигания жира выглядит логично: работает мышца, значит жир рядом идет в топливо. Проверяли много раз, и результат один.
Кэтч и коллеги еще в 1984 году показали, что 27 дней интенсивных упражнений на пресс уменьшали толщину жировой складки на животе не больше, чем на лопатке и на ягодице.
Виспьют и коллеги в 2011 году провели шестинедельную программу упражнений на мышцы живота: жир на животе не изменился ни по складкам, ни по двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.
Рамирес-Кампильо и коллеги в 2013 году придумали изящную схему: участники 12 недель тренировали одну ногу. Жир уменьшился по всему телу, а в тренированной ноге - не больше, чем в нетренированной.
Механизм понятен: жирные кислоты мобилизуются из жировой ткани в кровь и расходуются всем телом, а не отдаются напрямую соседней мышце. Где именно уйдет жир в первую очередь, определяется генетикой и гормонами, и повлиять на это упражнением нельзя.
Работает ли фейсбилдинг вообще
Тут стоит быть честным в обе стороны.
Самая цитируемая работа - исследование Алама и коллег, опубликованное в JAMA Dermatology в 2018 году. 27 женщин 40-65 лет, 20-недельная программа упражнений для лица, из них до конца дошли 16. Слепые оценщики нашли улучшение полноты верхней и нижней части щек и оценили участниц в среднем на три года моложе.
Ограничения серьезные: нет контрольной группы, выборка крошечная, высокий отсев. И главное - речь идет о наполненности щек, то есть о гипертрофии мимических мышц, а не об уменьшении жира под подбородком.
Систематический обзор ван Борселя и коллег 2014 года по упражнениям для лица заключил, что качество доказательств недостаточно для выводов.
Итог трезвый: упражнения могут слегка увеличить объем мышц лица, что визуально подтягивает щеки. Жировую подушку под подбородком они не растворяют. Обещание «не будешь лениться - второго подбородка не будет» ничем не обеспечено.
Про упражнение с подъемом головы
Совет лечь так, чтобы голова свисала с края, и поднимать ее 15-20 раз, стоит выделить отдельно. Это упражнение создает значительную нагрузку на шейный отдел позвоночника в положении переразгибания. Людям с грыжами и протрузиями шейного отдела, остеохондрозом, нестабильностью позвонков, головокружениями и артериальной гипертензией так делать не надо.
Переразгибание шеи связано с риском для позвоночных артерий: описаны случаи их диссекции при длительном или резком запрокидывании головы. Риск редкий, но последствия тяжелые, а польза упражнения при этом не доказана.
Если хочется тренировать шею, безопаснее изометрия: ладонь на лоб, давление головой в ладонь без движения, несколько секунд. Никакого переразгибания.
Что действительно меняет картину
Снижение веса
Это главное и самое доступное. Жир уходит со всего тела, включая подподбородочную область. Скорость и порядок предсказать нельзя, но результат появляется.
Важная оговорка: при значительном похудении после 40-45 лет кожа может не сократиться до конца, и вместо жировой подушки появится избыток кожи. Это не повод не худеть, это повод понимать, что произойдет.
Инъекции дезоксихолевой кислоты
Единственный препарат, одобренный именно для подподбородочного жира. FDA зарегистрировало его в 2015 году на основании двух крупных рандомизированных исследований. Вещество разрушает мембраны жировых клеток, после чего они удаляются.
Требуется несколько процедур с интервалами. Побочные эффекты частые: отек, синяки, онемение, болезненность на срок до нескольких недель. Редкие, но серьезные - повреждение краевой ветви лицевого нерва с асимметрией улыбки и изъязвление кожи при неправильном введении. Делать это должен врач, а не косметолог на дому.
Криолиполиз
Контролируемое охлаждение жировой ткани, для подподбородочной области есть отдельные насадки, допущенные регулятором в 2015 году. Эффект умеренный, нужны повторы. Известное редкое осложнение - парадоксальная гиперплазия жировой ткани, когда обработанный участок увеличивается; она требует хирургического исправления.
Липосакция и подтяжка
Самый быстрый и самый радикальный путь. Подподбородочная липосакция дает выраженный результат за одну процедуру. При избытке кожи ее сочетают с подтяжкой шеи или платизмопластикой. Это хирургия со всеми полагающимися рисками и восстановительным периодом.
Радиочастотный лифтинг и ультразвук
Аппаратные методы для подтяжки кожи. Доказательная база слабее, эффект скромный и временный, но и рисков меньше.
Когда это не жир
Образование под подбородком не всегда жировая ткань. К врачу стоит пойти, если:
Припухлость появилась быстро, за недели, без изменения веса.
Она односторонняя или ощущается как отдельный плотный узел.
Болезненна, кожа над ней покраснела, есть температура.
Есть затруднение глотания, изменение голоса, ощущение кома.
Сопутствуют утомляемость, зябкость, набор веса, выпадение волос - это может быть гипотиреоз, при котором отечность лица и шеи типична.
За «вторым подбородком» могут скрываться увеличенные лимфоузлы, киста щитоязычного протока, патология слюнных желез, липома, зоб. Все это лечится по-разному, и ни одно упражнениями не убирается.
Что можно сделать прямо сейчас
Осанка. Выдвинутая вперед голова визуально усиливает складку. Выпрямление спины меняет картину мгновенно и бесплатно, хотя жира не убирает. Ходьба с книгой на голове из популярных списков работает именно так, и претензий к ней нет, если не ждать от нее сжигания жира.
Ракурс. Большая часть трагедий со вторым подбородком случается на фотографиях снизу. Камера чуть выше уровня глаз меняет все.
Реалистичные ожидания. Генетику и строение челюсти изменить нельзя, и это нормально.
Коротко о главном
Помогают ли упражнения убрать второй подбородок?
Жир они не убирают: локального сжигания жира не существует, это проверялось в нескольких экспериментах, включая тренировку одной ноги в течение 12 недель. Упражнения для лица могут немного увеличить объем мышц щек, и только.
Правда ли, что диета не поможет?
Неправда. Снижение веса уменьшает жировую подушку под подбородком, просто нельзя выбрать, откуда жир уйдет первым.
Безопасно ли упражнение с подъемом головы на весу?
Нет, если есть проблемы с шейным отделом, головокружения или гипертония. Переразгибание шеи создает нагрузку на позвоночные артерии. Безопаснее изометрия без движения головы.
Что реально работает?
Снижение веса, инъекции дезоксихолевой кислоты, криолиполиз, липосакция и подтяжка. Все процедуры имеют побочные эффекты и делаются врачом.
