Коротко: вакуум тренирует глубокую поперечную мышцу живота и помогает с осанкой и контролем, но жир с живота он не убирает: локального похудения не существует. Обещанное уменьшение талии за три недели получается за счёт подтянутой осанки, а не сожжённого жира. И у упражнения есть противопоказания, о которых старые статьи молчат.
Что такое вакуум и какая мышца тут работает
Поперечная мышца живота лежит глубже прямой и косых. Её волокна идут горизонтально, и работает она как естественный корсет: при напряжении стягивает живот и повышает давление внутри брюшной полости, поддерживая позвоночник.
Вакуум, он же втягивание живота, тренирует именно её. Упражнение действительно пришло из йоги, где похожие приёмы работы с животом известны давно. Популярные советы тут не ошибаются.
Чего вакуум не делает
Не убирает жир с живота
Это главное, что нужно знать до начала. Мысль о том, что нагрузка на определённую зону сжигает жир именно там, называется локальным похудением, и она не подтверждается.
Классическая проверка была проведена на теннисистах: у игроков ведущая рука десятилетиями получает несравнимо большую нагрузку, чем вторая. Мышц в ней действительно больше, а толщина подкожного жира на обеих руках оказалась примерно одинаковой.
Проверяли и прямо на животе. В исследованиях, где участники несколько недель выполняли упражнения на пресс, мышцы укреплялись, а окружность талии и количество жира на животе значимо не менялись.
Жир расходуется всем телом сразу, и распоряжается этим не мышца, которую вы тренируете, а общий баланс калорий и гормоны.
Не делает пресс плоским за три недели
Популярное обещание стоит перевести на понятный язык. Через несколько недель регулярной практики талия действительно может выглядеть аккуратнее, и причин тому две.
Первая: человек привыкает держать живот собранным, а не отпущенным. Вторая: улучшается осанка, таз и рёбра встают ровнее, и живот перестаёт выпирать вперёд. Обе причины реальны и приятны. Обе не имеют отношения к жиру.
Где популярные советы опасны
Задержка дыхания с натуживанием
В описанной технике дыхание останавливается, живот втягивается, положение держится 10-15 секунд, потом ещё раз, и в финале живот предлагается «вытолкнуть вверх, не вдыхая».
Задержка дыхания с напряжением это то, что называют пробой Вальсальвы. Она повышает давление в грудной клетке и в брюшной полости, а вместе с ним скачет артериальное давление и внутриглазное. Здоровому человеку несколько секунд ничем не грозят, а вот в ряде состояний так делать нельзя.
Вакуум с задержкой дыхания противопоказан при:
- беременности на любом сроке;
- повышенном артериальном давлении и болезнях сердца;
- глаукоме и других состояниях с повышенным внутриглазным давлением;
- грыжах: паховой, пупочной, грыже пищеводного отверстия диафрагмы;
- недавних операциях на животе;
- обострении болезней желудка и кишечника;
- месячных и первых неделях после родов.
«Мышцы живота должны быть постоянно напряжены»
Ещё один совет, который стоит отменить. Постоянно втянутый живот мешает нормальному дыханию: диафрагма не опускается свободно, дыхание становится поверхностным и грудным. Мышца, которая напряжена всё время, не тренируется, а утомляется.
Правильнее другое: мышца работает циклами, а в остальное время человек дышит свободно.
Чего в популярных советах нет вовсе: диастаз
После беременности прямые мышцы живота могут разойтись в стороны, и соединяющая их белая линия растягивается. Это называют диастазом, и он меняет всю картину: часть привычных упражнений на пресс при нём делает хуже.
Простая самопроверка. Лечь на спину, согнуть ноги, положить пальцы на середину живота чуть выше и чуть ниже пупка. Слегка приподнять голову и плечи, как в начале скручивания, и прощупать промежуток между валиками мышц.
Если между ними свободно уходит больше двух пальцев вглубь и в стороны, а по центру ощущается мягкая проваливающаяся область, стоит показаться врачу или специалисту по восстановлению после родов. При диастазе классические скручивания и подъёмы ног часто усугубляют расхождение, а мягкие упражнения на втягивание, наоборот, входят в программы восстановления. Подбирать их лучше не по статье в интернете.
Что действительно уменьшает талию
- Дефицит калорий. Единственное, что убирает жир, в том числе с живота.
- Силовые тренировки на всё тело. Они сохраняют мышцы при похудении, а значит, поддерживают расход энергии.
- Ходьба и любая бытовая активность. Вклад в суточный расход у неё больше, чем у часа в зале.
- Сон. Недосып повышает аппетит и тягу к калорийной еде.
- Алкоголь. Даёт калории, которые почти никто не считает, и ухудшает сон.
- Осанка. Вот тут вакуум как раз помогает, и это его честный вклад.
Мерить прогресс удобнее сантиметром, а не весами. Ориентиры для оценки риска простые: у мужчин талия свыше 94 сантиметров уже считается поводом задуматься, свыше 102 говорит о высоком риске. У женщин соответствующие границы 80 и 88 сантиметров.
Как делать вакуум, если противопоказаний нет
- Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу, тело расслаблено. Начинать лучше лёжа: так проще почувствовать нужную мышцу.
- Спокойно и полностью выдохнуть, освободив лёгкие.
- Втянуть живот внутрь и вверх, под рёбра, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
- Удержать 10-15 секунд. Если задерживать дыхание некомфортно, делайте маленькие поверхностные вдохи, продолжая держать живот втянутым. Так безопаснее, а мышца работает не хуже.
- Расслабиться, сделать несколько свободных вдохов и повторить 3-5 раз.
Дальше упражнение осваивают сидя, стоя и в наклоне. Делать его можно ежедневно, лучше натощак или через пару часов после еды. Появились головокружение, потемнение в глазах или боль — прекращайте и не продолжайте через силу.
Коротко о главном
Убирает ли вакуум жир с живота? Нет. Локального похудения не существует, жир расходуется всем телом. Вакуум тренирует мышцу и улучшает осанку.
Почему тогда талия уменьшается? За счёт привычки держать живот собранным и за счёт более ровной осанки. Это реальный результат, но он не про жир.
Кому нельзя? При беременности, гипертонии и болезнях сердца, глаукоме, грыжах, после операций на животе, при обострении болезней ЖКТ и в первые недели после родов.
Обязательно ли задерживать дыхание? Нет, и лучше не задерживать. Можно дышать поверхностно, удерживая живот втянутым: нагрузка на мышцу сохраняется, а давление не скачет.
