Коротко: скручивания дают эффект, только если поднимать корпус на несколько сантиметров от пола, а не задирать его высоко, делать движение медленно и без рывков, не помогать себе руками и шеей, держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода и дышать ровно. Классические скручивания нагружают прямые мышцы живота, с поднятыми ногами — косые и тазобедренные, а рельеф растет не от количества повторений, а от постепенного увеличения нагрузки.
Скручивание корпуса лежа — одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. По сравнению с обычными наклонами скручивания нагружают мышцы живота интенсивнее, но полного эффекта от них можно добиться только при правильной технике. При качественном выполнении, без самообмана, рельеф пресса становится заметен уже через несколько недель, а для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил.
Распространенные ошибки при выполнении скручиваний
Далеко не у всех получается показать кубики пресса даже при многочисленных упражнениях. Ведь многократное поднятие туловища еще не значит, что мышцы живота сокращаются по максимуму, без помощи вспомогательных мышц. Можно делать упражнение годами и не увидеть эффекта, если делать его как попало. Поэтому стоит подробнее разобрать типичные ошибки в технике скручиваний.
Вот самые частые из них:
- Высокое поднятие туловища над уровнем пола. При высоком поднятии нагрузка концентрируется не на мышцах живота, а на мышцах-сгибателях тазобедренного сустава. Чтобы включить в работу именно живот, нужно концентрироваться на его напряжении: максимальный эффект дает подъем туловища всего на несколько сантиметров от пола. Скручивание стоит выполнять при малейших подъемах корпуса — так активируются целевые мышцы.
- Поспешные повороты. Высокая скорость поворотов торса дает плохой эффект и может навредить спине: мышцы прорабатываются хуже, а суставы получают лишнюю нагрузку, что грозит травмой. Делая упражнение медленно, вы концентрируетесь на проработке мышц — выполняйте его в темпе чуть ниже среднего, только так будет заметен эффект.
- Помощь другими мышцами. Не стоит помогать себе руками, шеей и другими лишними мышцами. При подъеме и прокрутке корпуса должны работать только мышцы брюшного пресса, остальные группы мышц нужно исключить из движения.
- Расслабление мышц между повторениями. Не стоит расслаблять мышцы при опускании корпуса. Одно из главных условий рельефного пресса — мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего подхода: и в момент подъема корпуса, и при возврате в исходное положение.
- Задержка дыхания. Ровное дыхание помогает лучше сосредоточиться на прорабатываемой мышце. Если задерживать дыхание или сбиваться с ритма прямо во время упражнения, внимание уходит в сторону, а слишком частое дыхание иногда даже ведет к потере сознания в подходе.
Виды скручиваний и как их выполнять
Скручивания делятся на классические и с поднятыми ногами.
Техника выполнения классических скручиваний:
- Лечь на пол и согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Руки скрестить на груди или опереть ладони за головой, не сцепляя пальцы.
- В медленном темпе оторвать плечи от пола на несколько сантиметров — до ощущения сильного сокращения мышц.
- Плавно вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение мышц.
Основную нагрузку получают прямые мышцы живота, второстепенную — косые.
Техника скручиваний с поднятыми ногами похожа на классическую, но в исходном положении ноги оторваны от пола и согнуты под прямым углом. Здесь основную нагрузку получают мышцы живота, а второстепенную — косые и тазобедренные мышцы.
Что нужно знать на будущее
В обоих видах скручиваний не скрещивайте ноги и пальцы за головой. При последних, самых тяжелых повторениях скрещенные ноги и пальцы автоматически напрягаются, сжимая замок сильнее, а это отвлекает от основного упражнения.
Когда ложитесь на пол, следите, чтобы поясница была прижата к нему — иначе ее можно травмировать. Подбородок должен быть прижат к груди, чтобы при подъемах корпуса голова не вертелась и не задействовались лишние мышцы шеи.
Поднимайте корпус плавными движениями: рывки грозят растяжением мышц. В момент максимального напряжения, в поднятом положении, задержитесь на одну секунду.
Ошибочно думать, что при одной и той же нагрузке большее количество повторений увеличивает рельефность пресса. Рельеф растет, пока первый десяток повторений выполняется с чувством интенсивной нагрузки. Когда вы уже способны сделать два-три десятка повторений в среднем темпе, стоит увеличивать нагрузку добавлением отягощений: привыкшие к одной нагрузке мышцы не развиваются. Большое количество повторений тренирует выносливость мышц, а не их рельеф.
Не стоит тренировать пресс одними только скручиваниями. Если нет возможности увеличить отягощения, прорабатывайте брюшные мышцы разными упражнениями.
Тренируя прямые мышцы живота скручиваниями, не забывайте об их восстановлении. После недельного интенсива дайте прямым мышцам отдохнуть и переключитесь на косые, выполняя другой комплекс упражнений.
Коротко о главном
На сколько нужно поднимать корпус при скручивании? Всего на несколько сантиметров от пола — высокий подъем снимает нагрузку с живота и переносит ее на мышцы-сгибатели бедра.
Почему нельзя делать скручивания быстро? Высокая скорость хуже прорабатывает мышцы и нагружает суставы — есть риск травмы.
Чем отличаются скручивания с поднятыми ногами от классических? В исходном положении ноги оторваны от пола и согнуты под прямым углом, из-за этого больше нагружаются косые и тазобедренные мышцы.
Как увеличить рельефность пресса, если повторения перестали давать эффект? Добавить отягощения, а не наращивать количество повторений — оно тренирует только выносливость.
