Коротко: обмен веществ с приходом холодов не замедляется, он ускоряется. На холоде организм тратит больше энергии на обогрев, это измерено прямыми экспериментами. Зимний набор веса реален, но скромен: в проспективных исследованиях это примерно 0,4-0,6 килограмма за праздничный период. Проблема в том, что весной эти килограммы не уходят и складываются год за годом.
Миф о замедленном зимнем метаболизме
Идея, что организм «переключается в режим экономии», звучит логично и противоречит физиологии. Поддержание температуры тела стоит энергии, и чем холоднее вокруг, тем дороже это обходится.
У человека есть два механизма обогрева. Первый — дрожь, сокращение мышц ради тепла. Второй — несократительный термогенез в буром жире, ткани, которая умеет сжигать энергию прямо в тепло. Долго считали, что у взрослых бурого жира нет. В 2009 году сразу несколько групп опубликовали в NEJM обратное: ван Маркен Лихтенбельт с соавторами нашли активный бурый жир у 23 из 24 здоровых мужчин при температуре 16 градусов, а Сайпесс с коллегами обнаружили его на снимках почти двух тысяч пациентов, причём заметно чаще зимой, чем летом.
Дальше проверили, можно ли этим управлять. В работе Ёнэсиро с соавторами 2013 года участники по два часа в день проводили при 17 градусах. За шесть недель у них выросла активность бурого жира и снизился процент жировой массы.
Так что если бы всё решала температура, зимой мы бы худели.
Сколько на самом деле набирают
Главную цифру дало исследование Яновски с соавторами, опубликованное в NEJM в 2000 году. За 195 взрослыми следили круглый год с регулярными взвешиваниями. Средний набор за период осенне-зимних праздников составил 0,37 килограмма. Не пять фунтов и не три килограмма, о которых писали журналы.
Но дальше начинается неприятное. Во-первых, этот вес не уходил: через год он оставался на месте и составлял основную часть годового прироста у взрослых. Во-вторых, люди с уже имеющимся лишним весом набирали в несколько раз больше среднего.
Международная проверка на данных умных весов, опубликованная в NEJM в 2016 году Хеландером с соавторами, дала похожую картину сразу в трёх странах: прирост около полупроцента массы тела вокруг праздников, и примерно половина его сохранялась через пять месяцев.
То есть зимний набор веса существует, он маленький и он накопительный. За десять лет из таких «незаметных» полукилограммов складывается вполне заметная цифра.
Настоящие причины
Движения стало меньше. Это главное. Данные акселерометрии показывают устойчивое сезонное снижение физической активности в холодные месяцы: меньше пеших маршрутов, меньше прогулок, больше времени сидя. При этом заметьте, чем именно это отличается от мифа: тратится меньше не потому, что обмен замедлился, а потому, что вы меньше двигаетесь.
Праздничный период длинный. С конца ноября до середины января в календаре скапливается плотная череда поводов, и каждый сопровождается едой и алкоголем. Этанол даёт 7 килокалорий на грамм, то есть бутылка вина это примерно 600 килокалорий поверх ужина, а ещё он снимает контроль над тем, сколько вы едите.
Меньше света. У части людей зимой падает настроение и растёт тяга к углеводам. Крайняя форма этого — сезонное аффективное расстройство, описанное Розенталем в 1984 году; в северных широтах им страдают порядка одного-трёх процентов населения, а более мягкие варианты встречаются чаще. Здесь помогает светотерапия, а не диета.
Одежда скрывает. Свитера и пуховики прощают два-три килограмма, которые летом были бы видны сразу. Обратная связь пропадает, и заметить прирост получается только весной.
Что делать
- Взвешиваться регулярно. Это выглядит слишком просто, чтобы работать, но именно частое самовзвешивание в контролируемых исследованиях предотвращало праздничный набор веса. Смысл в обратной связи: вы замечаете плюс 800 граммов тогда, когда их ещё легко отыграть.
- Считать шаги, а не калории. Если осенью цифра упала с восьми тысяч до четырёх, это и есть ваша главная зимняя потеря. Компенсировать проще всего добавленной прогулкой в светлое время, заодно и с пользой для сна.
- Смотреть на алкоголь как на еду. В праздничном месяце это часто самая большая недоучтённая статья.
- Наращивать белок и объём. Супы, овощи, бобовые дают насыщение при меньшей калорийности. Белок сытнее углеводов и жиров при равной калорийности, это устойчивый результат исследований насыщения.
- Не пытаться «переждать зиму». Установка «сейчас всё равно наберу, буду худеть с марта» и есть тот механизм, который превращает 400 граммов в четыре килограмма за десятилетие.
Про закаливание и холодные тренировки
Раз бурый жир активируется холодом, соблазнительно сделать вывод: мёрзните и худейте. Осторожность здесь уместна. Прибавка расхода от умеренного охлаждения измеряется десятками, максимум сотнями килокалорий в сутки, а холод вдобавок повышает аппетит, и этот отложенный доедок часто перекрывает потраченное. Экстремальные процедуры вроде ледяных ванн небезопасны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Прогулка на морозе в этом смысле честнее любой криокамеры: она и охлаждает, и добавляет движение.
Когда дело не в зиме
Если вес растёт быстро и без изменений в питании, стоит поискать другую причину. Гипотиреоз даёт прибавку вместе с зябкостью, сухостью кожи, запорами и усталостью, и это как раз то состояние, при котором обмен действительно замедляется. Отёчная прибавка бывает при болезнях сердца и почек. Вес набирают на фоне ряда лекарств: гормональных препаратов, некоторых антидепрессантов и нейролептиков, бета-блокаторов. Резкий рост вместе с растяжками, повышенным давлением и перераспределением жира к лицу и животу требует исключить избыток кортизола.
Коротко о главном
Правда ли, что зимой метаболизм замедляется? Нет. На холоде расход энергии растёт: работают дрожь и бурый жир, активность которого у взрослых подтверждена снимками и зимой выше, чем летом.
Сколько набирают за праздники? В проспективном исследовании на 195 взрослых — в среднем 0,37 килограмма. Международные данные дают около полупроцента массы тела. Проблема в том, что примерно половина этого веса остаётся навсегда.
Почему тогда зимой полнеют? Меньше движения, длинная череда застолий с алкоголем, у части людей сезонная тяга к углеводам, и объёмная одежда, которая скрывает прирост до весны.
Что делает наибольшую разницу? Регулярное взвешивание и удержание привычного количества шагов. Обе меры работают за счёт обратной связи, которую зима отключает.
