Коротко: утверждение «с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому мы полнеем» перестало быть верным в 2021 году. Крупнейшее измерение энергозатрат человека — 6421 участник из 29 стран, от восьми дней до 95 лет — показало, что с поправкой на массу тела без жира расход энергии остается стабильным с 20 до 60 лет. Снижение начинается после 60 и составляет около 0,7% в год. Значит, дело не в метаболизме, а в том, что меняется вокруг.
Что показало исследование
Работа Понцера и большой международной группы вышла в журнале Science в 2021 году. Использовался метод дважды меченой воды — самый точный способ измерить реальные суточные энергозатраты у человека, живущего обычной жизнью, а не сидящего в лаборатории.
Картина получилась из четырех фаз.
До года. Расход энергии на килограмм массы взлетает и к возрасту около года примерно на 50% превышает взрослый уровень. Младенец — самое энергозатратное человеческое существо.
От года до двадцати. Постепенное снижение примерно на 3% в год. Подростковый всплеск в данных не обнаружился: никакого отдельного скачка метаболизма в пубертате нет.
От двадцати до шестидесяти. Плато. С поправкой на массу тела без жира энергозатраты держатся ровно. Ни в тридцать, ни в сорок ничего не «замедляется».
После шестидесяти. Медленное снижение около 0,7% в год. К девяноста годам расход примерно на четверть ниже, чем в среднем возрасте.
Отдельно проверили беременность: расход у беременных не выходил за пределы ожидаемого с учетом изменившейся массы тела. То есть беременность не «разгоняет» и не «ломает» обмен веществ.
Все это относится к энергозатратам с поправкой на состав тела. И здесь скрыт ключ к тому, почему миф так живуч.
Тогда почему с возрастом полнеют
Причин несколько, и ни одна из них не «замедление метаболизма».
Потеря мышц
Мышечная ткань расходует больше энергии в покое, чем жировая. После тридцати человек, не занимающийся силовыми нагрузками, теряет примерно 3-8% мышечной массы за десятилетие, а после шестидесяти процесс ускоряется.
Обратите внимание на логику: общий расход падает не потому, что клетки стали ленивее, а потому, что этих клеток стало меньше. С поправкой на массу без жира показатель не меняется. Отсюда и главный вывод: саркопения обратима тренировками, а «возраст» нет.
Падение активности
Здесь самый большой вклад, и он почти невидим. Речь не о спортзале, а о фоновом движении: ходьба, лестницы, стояние, жесты, домашние дела. В литературе это называют термогенезом нетренировочной активности.
Между двумя людьми одного веса эта величина может различаться на несколько сотен килокалорий в сутки. С возрастом она обычно падает: машина вместо ходьбы, офис вместо цеха, вечер на диване вместо вечера на ногах.
Незаметный рост порций
Прибавка 100 килокалорий в сутки — это примерно четыре килограмма в год. Пирожок к кофе, лишняя ложка масла, стакан сока. Через десять лет разница накапливается в цифру, которую хочется объяснить метаболизмом.
Сон и стресс
Недосып повышает потребление пищи и снижает спонтанную активность. Исследование Недельчевой и коллег 2010 года показало еще одну неприятную деталь: при дефиците сна во время похудения доля потерянного жира падает, а доля потерянных мышц растет.
Что с менопаузой
Частый вопрос, и ответ тут двойной.
Общий набор веса в этот период связан прежде всего с возрастом и образом жизни, а не с самой менопаузой. А вот перераспределение жира действительно связано с гормональными изменениями: жир смещается от бедер к животу, становится больше висцерального.
То есть вес может почти не измениться, а фигура изменится. Это важное различие: бороться нужно не с цифрой на весах, а с составом тела, и работает тут силовая нагрузка.
Что действительно влияет на расход
Стоит разобрать структуру. Из суточных затрат основной обмен — это примерно 60-70%. Термический эффект пищи, то есть энергия на переваривание, — около 10%. Остальное приходится на активность, и именно этот кусок вы можете менять.
Силовые тренировки
Единственный надежный способ сохранить и нарастить мышечную массу. Эффект двойной: сами мышцы расходуют энергию, и с ними вы можете больше двигаться. Двух силовых занятий в неделю достаточно для заметного результата.
Белок
У белка самый высокий термический эффект: на его переработку уходит порядка 20-30% его энергии, против 5-10% у углеводов и 0-3% у жиров. Плюс белок сохраняет мышцы при дефиците калорий и лучше насыщает.
Ориентир при похудении по данным метаанализов — около 1,6 грамма на килограмм массы тела в сутки; дальнейшее увеличение практически ничего не добавляет.
Бытовое движение
Скучно и работает. Лестница вместо лифта, выход на остановку раньше, прогулка после ужина. Десять тысяч шагов — число из японской рекламы шагомера 1960-х, а не медицинская норма, но направление верное.
Сон
Семь-девять часов. Это дешевле и эффективнее любой добавки «для метаболизма».
Что не работает
Дробное питание пять-шесть раз в день. Идея, что частые приемы пищи «разгоняют обмен», не подтверждается: термический эффект зависит от общего количества и состава съеденного, а не от числа подходов.
Зеленый чай, кофеин, острый перец, имбирь. Эффект есть, он измерим и составляет порядка нескольких десятков килокалорий в сутки. Это половина яблока, и на весах такое не отражается.
Добавки «для ускорения метаболизма». В лучшем случае содержат кофеин, в худшем содержат то, чего на этикетке нет.
Холодный душ ради бурого жира. У взрослых его мало, и вклад незначителен.
«Не есть после шести». Время приема пищи имеет некоторое значение для качества сна и метаболических показателей, но общий баланс калорий решает больше.
И честная оговорка в другую сторону
Есть феномен, который действительно снижает расход, и он не связан с возрастом. После похудения энергозатраты падают ниже расчетных для нового веса — это называют адаптивным термогенезом. Работы Лейбеля и коллег, а также наблюдение за участниками телешоу о похудении (Фотергилл и коллеги, 2016) показали, что эффект сохраняется годами.
Это объясняет, почему удерживать вес труднее, чем сбросить, и почему возврат так част. И это же лишний раз объясняет, почему лучше не терять мышцы: расход после похудения зависит от того, что осталось.
Когда проверить здоровье
Набор веса без изменения питания вместе с зябкостью, утомляемостью, сухой кожей и выпадением волос — повод проверить щитовидную железу. Правда, при гипотиреозе прибавка обычно скромная, несколько килограммов, во многом за счет задержки жидкости.
Резкое перераспределение жира к туловищу с багровыми растяжками и слабостью мышц — повод исключить избыток кортизола.
Набор веса на фоне нового препарата. Ряд антидепрессантов, нейролептиков, гормональных и противоэпилептических средств влияет на вес.
Необъяснимое похудение без усилий — повод к врачу не менее срочный.
Коротко о главном
Правда ли, что после 30 метаболизм замедляется?
Нет. Измерение энергозатрат у 6421 человека из 29 стран показало, что с поправкой на массу тела без жира расход стабилен с 20 до 60 лет. Снижение начинается после 60, около 0,7% в год.
Почему тогда вес растет?
Из-за потери мышечной массы (3-8% за десятилетие без силовых нагрузок), падения бытовой активности, незаметного роста порций и недосыпа. Все это управляемо.
Можно ли разогнать обмен веществ?
Дробное питание, зеленый чай и специи дают эффект порядка нескольких десятков килокалорий в сутки, то есть практически ничего. Реально работают силовые тренировки, достаточный белок, движение и сон.
А менопауза?
Общий набор веса связан больше с возрастом и образом жизни, но перераспределение жира к животу действительно связано с гормональными изменениями. Поэтому смотреть стоит на состав тела, а не только на весы.
