Коротко: сушка — это период умеренного дефицита калорий, при котором сохраняют мышцы за счёт высокого белка и силовых тренировок. Рабочие ориентиры: дефицит около 300-500 ккал, потеря 0,5-1% массы тела в неделю, белок 1,8-2,7 г на килограмм. Ночные подъёмы за протеином, полный отказ от углеводов и замена обычной еды спортивным питанием не нужны и чаще вредят.
Вокруг сушки накопилось много правил, унаследованных от соревновательного бодибилдинга и потерявших смысл при переносе на обычного человека. Разберём, что подтверждается данными.
Главное: скорость
Всё определяет размер дефицита. Слишком агрессивный дефицит ускоряет потерю веса, но доля мышц в этой потере растёт.
Финское исследование Гарте с участием спортсменов сравнивало медленное и быстрое снижение веса при одинаковой конечной цели. В группе с медленным темпом (около 0,7% массы тела в неделю) сухая масса сохранялась и даже немного росла, а в быстрой группе (около 1,4% в неделю) прирост силы был хуже.
Практический ориентир: 0,5-1% массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это 400-800 г. Чем ниже исходный процент жира, тем ближе к нижней границе.
Белок
В дефиците потребность в белке выше обычной: он защищает мышечную массу и хорошо насыщает.
Обзоры Хелмса и коллег для тренирующихся с отягощениями в дефиците дают диапазон примерно 2,3-3,1 г на килограмм сухой массы тела, что для большинства соответствует 1,8-2,7 г на килограмм общего веса. Верхняя граница нужна тем, кто уже сухой и сидит в жёстком дефиците.
Совет брать белок преимущественно из спортивного питания неверен. Курица, рыба, яйца, творог, морепродукты, бобовые дают тот же белок плюс микроэлементы, и утверждение, будто в них «много насыщенных кислот, что неприемлемо», просто не соответствует действительности: в куриной грудке и белой рыбе жира почти нет. Протеиновый порошок — удобство, а не необходимость.
Про почки: у здоровых людей высокое потребление белка не вредит почкам, это неоднократно проверялось. При существующем заболевании почек рацион согласуют с врачом.
Углеводы и жиры
Полный отказ от углеводов на финальной неделе — практика соревновательной подготовки, и там она нужна для однодневного эффекта на сцене. Для человека, который хочет стать суше к лету, в ней смысла нет: падает работоспособность на тренировках, а именно тренировки и удерживают мышцы.
Разумнее так: сначала определить белок, затем оставить жиры не ниже 0,6-0,8 г на килограмм (они нужны для гормонального фона и усвоения витаминов), а всё оставшееся в рамках калорийности отдать углеводам. Углеводы лучше распределять вокруг тренировки.
Про кетоз в исходных советах сказано верно, но стоит уточнить: пищевой кетоз при низкоуглеводном рационе и диабетический кетоацидоз — разные состояния. Первое неприятно, но не опасно для здорового человека, второе — неотложная ситуация при диабете.
Мифы, от которых можно отказаться
«Никаких углеводов за 4 часа до сна». Общая калорийность за сутки определяет результат, а не время приёма. Исследования с одинаковой калорийностью и разным распределением приёмов пищи разницы в потере жира не находят. Более того, часть данных говорит, что углеводы вечером помогают со сном.
«Есть часто и мелкими порциями, чтобы разогнать метаболизм». Термический эффект пищи зависит от количества съеденного, а не от числа приёмов. Работы Беллисла и других показали: при равной калорийности частота приёмов на расход энергии не влияет. Три приёма или шесть — вопрос удобства.
«Просыпаться ночью ради протеинового коктейля». Ночной катаболизм, от которого предлагается спасаться, преувеличен, а нарушение сна вредит и восстановлению, и гормональному фону, и контролю аппетита. Это плохой обмен.
«Вода ускоряет обмен веществ». Эффект от питья измеряли, он крошечный и кратковременный. Пить достаточно нужно, но не ради разгона метаболизма.
«Молочное задерживает воду и мешает рельефу». Творог и молочные продукты — один из лучших источников белка, включая медленно усваивающийся казеин. Ограничивать их без причины смысла нет.
Тренировки
Ключевое правило: в дефиците силовые тренировки сохраняют, а не наращивают. Отсюда рекомендация не снижать рабочие веса, даже если приходится уменьшить объём. Именно сигнал нагрузки говорит организму, что мышцы нужны.
Кардио — инструмент для увеличения расхода, а не обязательный элемент. Начинать разумнее с корректировки питания и добавлять кардио, когда снижение веса останавливается.
Сроки и здоровье
Обычная продолжительность — от 8 до 16 недель в зависимости от стартовой точки. Долгий жёсткий дефицит имеет цену: снижается уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падает либидо, ухудшается сон и настроение, у женщин часто прекращается менструация. Последнее — не «нормальный побочный эффект», а сигнал остановиться и обратиться к врачу.
Экстремально низкий процент жира, который видят на фотографиях с соревнований, удерживается несколько дней и стоит спортсменам месяцев восстановления. Ориентироваться на него в обычной жизни не нужно.
Коротко о главном
С какой скоростью снижать вес? 0,5-1% массы тела в неделю. Более быстрый темп увеличивает долю потерянных мышц.
Сколько нужно белка? Примерно 1,8-2,7 г на килограмм веса, ближе к верхней границе при низком проценте жира и жёстком дефиците.
Нужно ли убирать углеводы полностью? Нет. Это приём соревновательной подготовки, который снижает работоспособность на тренировках и не даёт преимуществ обычному человеку.
Обязательно ли спортивное питание? Нет. Обычные продукты дают тот же белок и вдобавок микроэлементы. Порошок — вопрос удобства.
