Коротко: хроническая усталость чаще всего имеет конкретную причину, которую находит обычный анализ крови: дефицит железа, гипотиреоз, апноэ сна, депрессия. Начинать надо с этого, а не с медитаций. И отдельно: при настоящем синдроме хронической усталости совет «запишись на фитнес и продержись 21 день» противопоказан, британское руководство отменило нагрузочную терапию в 2021 году.
Усталость бывает трёх разных видов
Их путают, и от этого зависят советы.
Обычная усталость. Накопилась за неделю, проходит за выходные и после отпуска. Это норма.
Хроническая усталость как симптом. Держится неделями и месяцами, отдых её не снимает. За ней почти всегда стоит физическая или психическая причина, и её надо искать.
Синдром хронической усталости, он же миалгический энцефаломиелит. Отдельное заболевание со своими критериями, и обращаться с ним нужно иначе, чем с первыми двумя. О нём ниже отдельно.
С чего начинать: список причин, которые находят анализом
Это самый практичный раздел статьи. Большинство случаев затяжной усталости объясняется чем-то из этого перечня.
Дефицит железа. Самая частая причина у женщин детородного возраста. Причём усталость появляется задолго до анемии, когда гемоглобин ещё нормальный, а запасы уже пусты. Смотреть надо ферритин, а не только общий анализ крови.
Гипотиреоз. Щитовидная железа работает вполсилы, и человек мёрзнет, набирает вес, тормозит и спит по десять часов без толку. Проверяется анализом на ТТГ.
Апноэ сна. Дыхание останавливается десятки раз за ночь, сон формально есть, а восстановления нет. Признаки: храп, замеченные близкими паузы, утренняя головная боль, дневная сонливость. Диагноз ставят по исследованию сна, и это одна из самых недодиагностированных причин усталости.
Депрессия и тревожное расстройство. Усталость входит в число основных симптомов депрессии, а иногда и выходит на первый план, опережая подавленное настроение.
Дефицит витамина B12. Часто у вегетарианцев, людей старше шестидесяти и принимающих метформин или ингибиторы протонной помпы.
Диабет и преддиабет, целиакия, хронические болезни почек и печени, сердечная недостаточность.
Лекарства. Антигистаминные, бета-блокаторы, часть антидепрессантов, транквилизаторы. Иногда достаточно разговора с врачом о замене.
Состояние после инфекции. Затяжная слабость после вирусов, включая ковид, описана и обычно уходит за недели и месяцы.
Разумный минимум обследования: общий анализ крови, ферритин, ТТГ, глюкоза или гликированный гемоглобин, B12. Плюс честный разговор с врачом про сон и настроение. Если всё чисто, это тоже результат, и дальше ищут в других местах.
Синдром хронической усталости: почему тут всё иначе
У этого диагноза есть критерии. По формулировке американской Национальной академии медицины 2015 года нужны: существенное снижение работоспособности дольше шести месяцев, недомогание после нагрузки, неосвежающий сон, плюс либо когнитивные нарушения, либо непереносимость вертикального положения.
Ключевой признак это недомогание после нагрузки. Человек делает то, что раньше давалось легко, и через 12-48 часов проваливается в тяжёлое состояние на дни. Это не тренировочная усталость и не детренированность.
Отсюда главное практическое следствие. Британский институт NICE в руководстве 2021 года убрал ступенчатую нагрузочную терапию из рекомендаций и прямо предостерёг от подходов, построенных на преодолении себя. Вместо этого рекомендовано управление энергией: человек определяет свой запас и планирует нагрузку внутри него, не выходя за границу.
Поэтому совет «купи абонемент и продержись» при этом диагнозе не просто бесполезен, он ухудшает состояние. А вот при обычной усталости без этого синдрома физическая активность действительно помогает, метаанализы это подтверждают. Разница между двумя ситуациями принципиальна.
Выгорание это отдельная история
Всемирная организация здравоохранения в МКБ-11 описывает выгорание как явление, связанное с работой, а не как болезнь. Три составляющие: истощение, психологическое отдаление от работы вместе с цинизмом, снижение результативности.
Существенно, что причины выгорания лежат в устройстве работы: перегрузка, отсутствие контроля над процессом, несправедливость, отсутствие признания, конфликт ценностей. Отпуск приносит облегчение на пару недель, а потом всё возвращается, потому что условия не изменились.
Что в популярных советах неверно
«Человек это энергетический объект, и усталость это нехватка свободной энергии». Красивая метафора, из которой не следует ни одного проверяемого действия. Пока человек ищет энергетические дыры, невылеченный гипотиреоз остаётся невылеченным.
«Почти все болезни психосоматические». Неверно. Стресс влияет на течение многих заболеваний и на самочувствие, но не вызывает большинство из них. Такая формулировка опасна тем, что перекладывает вину на больного.
«Если есть с отвращением, еда не усваивается». Настроение слегка влияет на секрецию пищеварительных соков, это описал ещё Павлов. На всасывание питательных веществ оно не влияет.
«Рабочему нужно жареное мясо, учёному мёд и орехи». Основания нет. Мозг работает на глюкозе и потребляет около пятой части энергии покоя независимо от профессии. Вид умственного труда не создаёт потребности в особых продуктах.
«21 день, и новый образ жизни войдёт в привычку». Цифра пришла из книги пластического хирурга Максвелла Мольца 1960 года, который заметил, что пациенты примерно за три недели привыкают к новому лицу. К привычкам это отношения не имело. Реальное измерение провела Филлиппа Лалли с коллегами: медиана составила 66 дней, разброс от 18 до 254 в зависимости от сложности действия.
Что делать, пока ищете причину
Сон в первую очередь. Регулярное время подъёма, 7-9 часов, проверка на апноэ при храпе и дневной сонливости.
Железо и B12 по анализам, а не наугад. Принимать железо без дефицита вредно.
Движение по силам. При обычной усталости даже лёгкая регулярная активность снижает утомляемость, и начинать лучше с прогулок, а не с абонемента.
Кофеин до обеда. Вечерняя чашка ухудшает сон, плохой сон усиливает усталость, усталость требует больше кофе. Круг замыкается.
Алкоголь. Он рвёт вторую половину ночи, и утренняя разбитость часто именно от него.
Свет. Полчаса дневного света утром настраивают внутренние часы лучше любой добавки.
Меньше параллельных задач. Постоянное переключение внимания утомляет сильнее, чем длинная сосредоточенная работа.
Когда к врачу срочно
Усталость вместе с потерей веса без причины, температурой, ночной потливостью, увеличенными лимфоузлами, одышкой при обычной нагрузке, кровью в стуле или сильной бледностью требует обращения не откладывая.
Коротко о главном
С чего начать, если постоянно нет сил?
С анализов: общий анализ крови, ферритин, ТТГ, глюкоза, B12. Плюс проверить сон на апноэ и обсудить настроение с врачом.
Поможет ли спорт при хронической усталости?
При обычной усталости да, и начинать лучше с малого. При синдроме хронической усталости с недомоганием после нагрузки нагрузочная терапия не рекомендована с 2021 года, там работает планирование в пределах своего запаса сил.
Правда ли, что привычка формируется за 21 день?
Нет, эта цифра пришла из книги пластического хирурга 1960 года. Измерения дают медиану около 66 дней с разбросом от 18 до 254.
Чем выгорание отличается от усталости?
Выгорание связано с работой и включает истощение, цинизм и падение результативности. Отдых его снимает ненадолго, потому что причина в условиях труда.
