Коротко: питание влияет на настроение, но диетой депрессию не лечат. Клиническая депрессия - это медицинский диагноз, с которым нужно к врачу, и никакое меню не заменяет терапию или лекарства. При этом есть данные, что средиземноморский тип питания связан с меньшим риском депрессии, а дефициты витамина D, B12, железа и фолатов способны сами по себе давать подавленность и утомляемость.
Идея «съесть что-нибудь и повеселеть» стара как мир, и в ней есть здравое зерно. Проблема в том, что между «еда влияет на настроение» и «диета лечит депрессию» лежит пропасть. Разберёмся, что известно на самом деле.
Сначала важное разграничение
Плохое настроение и депрессия - разные вещи. Подавленность после тяжёлой недели, сезонный спад энергии, усталость от недосыпа - это состояния, на которые режим дня и питание влияют заметно.
Депрессия как расстройство выглядит иначе: сниженное настроение и потеря интереса ко всему держатся дольше двух недель, добавляются нарушения сна и аппетита, чувство вины, трудности с концентрацией, иногда мысли о смерти. Это состояние с доказанным лечением - психотерапия, при необходимости медикаменты, - и оно требует врача. Совет «консультироваться не нужно», который часто встречается в статьях про диеты от депрессии, тут опасен: депрессия хорошо поддаётся лечению, но не сама по себе.
Если вам сейчас тяжело настолько, что появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не откладывайте обращение за помощью: это неотложная ситуация, а не вопрос меню.
Что известно про питание и настроение
Здесь есть настоящие данные, и они интереснее, чем списки «продуктов радости».
Тип питания в целом. Наблюдательные исследования устойчиво связывают средиземноморский рацион (овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, рыба, оливковое масло) с меньшей частотой депрессии. В 2017 году австралийская группа провела рандомизированное испытание SMILES: людям с депрессией в дополнение к обычному лечению давали либо диетологическую поддержку по средиземноморскому типу, либо социальную поддержку. В группе с изменением питания улучшение было заметнее. Исследование небольшое (67 человек), и повторить его в больших масштабах пока не удалось, но это лучшее из имеющегося.
Дефициты. Нехватка витамина D, витамина B12, фолиевой кислоты, железа и йода даёт симптомы, которые легко спутать с депрессией: упадок сил, апатия, туман в голове. Это проверяется анализами, и если дефицит есть, его коррекция реально помогает. Если дефицита нет, добавки настроение не улучшают.
Омега-3. Метаанализы показывают небольшой положительный эффект препаратов с высоким содержанием EPA как дополнения к основному лечению депрессии. Речь о добавках в определённых дозах, а не о том, чтобы «есть больше рыбы и всё пройдёт», но рыба два раза в неделю - разумная привычка сама по себе.
Алкоголь. Он часто используется как способ снять напряжение и работает ровно наоборот: ухудшает сон, усиливает тревогу на следующий день и снижает эффективность антидепрессантов.
Про серотонин и триптофан
Популярное объяснение звучит так: в шоколаде, бананах и индейке есть триптофан, из него получается серотонин, значит, эти продукты дают радость. Цепочка верна биохимически, но не работает так прямо.
Триптофан конкурирует с другими аминокислотами за транспорт в мозг, и в белковой пище его доля как раз невелика. Индейка по содержанию триптофана не выделяется среди прочего мяса. Эффект от шоколада или пирожного связан скорее с вкусом, сахаром и привычным ритуалом, и он короткий: через час-полтора от него ничего не остаётся, а при регулярном использовании еды как способа успокоиться формируется не самая полезная привычка.
Что действительно стоит делать
Не пропускать еду. Долгие перерывы и скачки сахара в крови сами по себе делают человека раздражительным и вялым. Регулярные приёмы пищи с достаточным количеством белка выравнивают состояние лучше любого списка «продуктов радости».
Наладить сон. Связь сна и настроения двусторонняя и очень сильная. Хронический недосып способен воспроизводить почти всю картину подавленности.
Двигаться. По физической активности при лёгкой и умеренной депрессии данных больше, чем по любой диете: регулярные аэробные нагрузки дают ощутимый эффект.
Сдать анализы, если состояние держится. Общий анализ крови, ферритин, витамин D, B12, ТТГ. Гипотиреоз и анемия часто маскируются под депрессию.
Не назначать себе зверобой. Его действительно изучали при лёгкой депрессии, и какой-то эффект есть, но он взаимодействует с огромным числом лекарств: снижает действие гормональных контрацептивов, антикоагулянтов, некоторых препаратов для сердца и терапии ВИЧ, а вместе с антидепрессантами может вызвать серотониновый синдром. Это случай, когда «травка из аптеки» требует разговора с врачом не меньше, чем рецептурное средство.
Коротко о главном
Можно ли вылечить депрессию диетой? Нет. Депрессия лечится у врача: психотерапией и, при необходимости, медикаментами. Питание может быть только дополнением.
Есть ли рацион, связанный с меньшим риском депрессии? Да, средиземноморский тип питания. Данные наблюдательные, плюс одно небольшое испытание SMILES 2017 года с положительным результатом.
Правда ли, что шоколад и бананы поднимают настроение через серотонин? Эффект есть, но короткий и связан скорее со вкусом и сахаром. Триптофан из пищи почти не влияет на уровень серотонина в мозге.
Стоит ли пить зверобой? Только по согласованию с врачом. Он снижает действие контрацептивов и ряда лекарств и опасен в сочетании с антидепрессантами.
