Коротко: электролиты - это минералы, которые в растворённом виде несут электрический заряд и обеспечивают передачу нервных импульсов, сокращение мышц и водный баланс. Большинству людей специально восполнять их не нужно: обычная еда покрывает потребность. Они действительно важны при рвоте и диарее, а также при длительных нагрузках в жару - и в этих случаях у растворов есть выверенный состав, который лучше не изобретать на кухне.
Слово «электролиты» попало на этикетки спортивных напитков и в рекламу добавок, где обычно означает «купите это». Разберёмся, что это на самом деле и когда они правда нужны.
Что это такое
Электролит - вещество, которое в растворе распадается на заряженные частицы, ионы. В организме ключевых несколько.
Натрий. Главный ион внеклеточной жидкости. Определяет объём циркулирующей крови и участвует в передаче нервных импульсов. Основной источник - поваренная соль, и у большинства людей его скорее избыток, чем нехватка.
Калий. Главный ион внутри клеток. Участвует в работе всех мышц, включая сердечную (сердце состоит из поперечнополосатой сердечной мышцы, а не гладкой, как иногда пишут). Источники: овощи, фрукты, бобовые, картофель.
Хлор. Идёт в паре с натрием, участвует в поддержании кислотно-основного равновесия и входит в состав желудочного сока.
Кальций. Самый распространённый минерал в теле, но 99% его находится в костях. Оставшийся процент отвечает за мышечное сокращение, свёртывание крови и передачу сигналов.
Магний. Кофактор сотен ферментов, участвует в расслаблении мышц и работе нервной системы.
Фосфат и бикарбонат. Первый входит в АТФ, молекулу, которая переносит энергию в клетках. Второй - главный буфер крови.
Когда их действительно нужно восполнять
Рвота и диарея. Самый частый и самый важный случай, особенно у детей и пожилых. Здесь теряются и вода, и соли, и обычное питьё проблему не решает.
Длительная нагрузка в жару. Ориентир - больше полутора-двух часов активной работы с обильным потоотделением. С потом уходит в основном натрий: от 0,2 до 2 г на литр, разброс между людьми огромный.
Приём мочегонных и некоторые заболевания. Диуретики выводят калий и магний, при болезнях почек баланс нарушается в обе стороны. Это контролирует врач по анализам.
Во всех остальных случаях - при обычной тренировке на час, в офисе, летом на даче - достаточно воды и обычной еды. Банан, горсть орехов, солёный сыр закрывают потребность лучше любого порошка.
Правильный раствор
Для случая с рвотой и диареей состав давно рассчитан: это регидратационный раствор, рекомендованный ВОЗ. Смысл в том, что глюкоза и натрий всасываются в кишечнике совместно, и правильное соотношение резко повышает усвоение воды. Готовые пакетики продаются в любой аптеке и стоят копейки.
Если аптеки рядом нет, ВОЗ приводит домашний вариант: на литр чистой воды 6 чайных ложек сахара без горки и половина чайной ложки соли. Половина ложки на литр, а не ложка на пол-литра.
Это важно, потому что домашние рецепты из интернета часто дают в четыре-пять раз больше соли, чем нужно. Такой раствор гипертоничен: он тянет воду в просвет кишечника и усиливает обезвоживание вместо того, чтобы его лечить. Взрослому это просто сделает хуже, ребёнку может быть опасно.
Про кокосовую воду
Утверждение, что её состав удивительно похож на жидкости нашего организма, распространилось широко, но не соответствует действительности.
В кокосовой воде много калия (около 250 мг на 100 мл) и очень мало натрия (около 25 мг на 100 мл). В плазме крови и в поте соотношение обратное: натрия много, калия мало. Поэтому после обильного потоотделения кокосовая вода восполняет как раз не то, что потеряно.
Как приятный напиток она хороша. Как средство регидратации при диарее или после марафона - нет, и в сравнительных исследованиях она уступала стандартным растворам именно по содержанию натрия.
Обратная сторона: слишком много воды
Об этом говорят реже, чем об обезвоживании, хотя случай не такой уж редкий. Если во время длительной нагрузки пить много простой воды, натрий в крови разбавляется, и развивается гипонатриемия.
Симптомы поначалу неспецифичны: тошнота, головная боль, спутанность, отёчность. В тяжёлых случаях это приводит к отёку мозга и смерти, и такие случаи на марафонах описаны. В исследовании бостонского марафона, опубликованном в New England Journal of Medicine в 2005 году, гипонатриемия обнаружилась примерно у 13% финишировавших.
Практический вывод: на длинных дистанциях пить по жажде, а не по графику, и при нагрузках дольше двух часов добавлять натрий.
Нужны ли добавки магния
Магний - самая продаваемая добавка из этого списка, обычно под обещание убрать судороги в ногах. Данных, подтверждающих это у людей без дефицита, мало: обзоры показывают, что при ночных судорогах у взрослых магний работает не лучше плацебо.
Реальный дефицит магния бывает - при заболеваниях кишечника, алкоголизме, приёме некоторых лекарств - и определяется он анализом, а не по ощущениям. Из еды магний дают орехи, семечки, бобовые, цельные крупы, зелёные овощи и тёмный шоколад.
Коротко о главном
Нужны ли электролитные напитки после обычной тренировки? Нет. При нагрузке до полутора-двух часов достаточно воды и обычной еды.
Как приготовить раствор при отравлении? Лучше купить аптечный пакетик. Домашний вариант ВОЗ: на литр воды 6 чайных ложек сахара и половина чайной ложки соли. Рецепты с ложкой соли на пол-литра опасны.
Правда ли, что кокосовая вода близка по составу к крови? Нет. В ней много калия и мало натрия, то есть обратное тому, что теряется с потом.
Можно ли выпить слишком много воды? Да. При длительных нагрузках избыток простой воды приводит к гипонатриемии, и это опасное состояние. Пить стоит по жажде.
