Коротко: обязательных «двух литров чистой воды» наука не знает. Европейские нормы говорят о 2 литрах жидкости в день для женщин и 2,5 для мужчин, и считается вся жидкость: еда, чай, кофе, суп. Здоровому человеку в обычных условиях достаточно пить по жажде. Четыре совета исходной статьи безвредны и помогают тем, кому жажды действительно не хватает.
Откуда взялись два литра
В 1945 году американский Совет по пищевым продуктам и питанию написал, что взрослому подходит около 2,5 литра воды в день. Следующая фраза той же рекомендации гласила, что большая часть этого количества содержится в готовой пище. Первую фразу запомнили, вторую потеряли, и родилось правило «восемь стаканов».
В 2002 году физиолог Хайнц Валтин опубликовал в American Journal of Physiology обзор, где искал научное обоснование этого правила. Не нашёл.
Сколько жидкости нужно на самом деле
- Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA, 2010): около 2 литров общей воды в день для женщин и 2,5 литра для мужчин. Примерно 20-30% этого количества обычно приходит с едой.
- Национальные академии США (2004): 2,7 литра общей воды для женщин и 3,7 для мужчин, причём прямо сказано, что большинство здоровых людей покрывают потребность, ориентируясь на жажду.
Формула «30 мл на килограмм веса» из исходной статьи встречается в медицинских расчётах, но и там считается вся жидкость, включая еду и напитки. Потребность растёт в жару, при физической нагрузке, лихорадке, рвоте и поносе, при кормлении грудью.
Что в исходной статье неверно
«Чай не идёт в расчёт»
Идёт. Чай, кофе, молоко, соки, компоты и супы увлажняют организм. Мочегонный эффект кофеина у людей, которые пьют кофе регулярно, невелик. В эксперименте Софи Киллер и коллег (2014) четыре чашки кофе в день удерживали жидкость так же, как вода. А сравнение разных напитков, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2016 году, показало, что молоко задерживается в организме даже дольше воды.
«Нужна свежая вода, выпитая несколько часов назад не подходит»
Такого механизма нет. Выпитая вода всасывается и распределяется по организму, и никакой «вчерашней» воды, которая перестала работать, в нём не бывает.
«Мозг на 85% состоит из воды»
По большинству оценок около трёх четвертей. Цифра не так важна, как вывод, который из неё делают. Мозг не бак, который пересыхает от пропущенного стакана.
«Нехватка воды ведёт к депрессии, тяге к алкоголю, курению и наркотикам»
Доказательств этому нет. Подтверждено более скромное: лёгкое обезвоживание, когда потеряно 1-1,5% массы тела, в экспериментах ухудшало настроение, концентрацию и вызывало головную боль у молодых женщин (исследование Лоуренса Армстронга, 2012) и снижало внимательность у мужчин. Жажда при этом уже чувствуется, и стакан воды всё исправляет.
Кому одной жажды мало
- Пожилым людям: с возрастом жажда притупляется, и обезвоживание у них встречается часто.
- В холод: на холоде пить хочется меньше, хотя жидкость теряется. Исходная статья права, что зимой выпить воду труднее.
- При интенсивных тренировках и в жару.
- При мочекаменной болезни: урологи обычно советуют пить столько, чтобы мочи выделялось не меньше 2,5 литра в сутки.
- При болезни с температурой, рвотой или поносом.
Простой ориентир: моча светло-соломенного цвета. Тёмная моча говорит, что пора пить.
Кому пить много нельзя
Людям с сердечной и почечной недостаточностью врачи часто ограничивают жидкость, и советы про «30 мл на килограмм» для них опасны. Переизбыток воды вреден и здоровым: у 13% обследованных участников Бостонского марафона 2002 года нашли пониженный натрий в крови, у 0,6% в опасной степени, и главным фактором риска было избыточное питьё.
Четыре совета, которые помогают
Если вы из тех, кому нужно пить больше, или просто замечаете, что за день выпиваете очень мало, эти приёмы исходной статьи рабочие.
- Сделайте воду доступной. Бутылка, стакан или графин на рабочем столе, на кухне, в зоне отдыха. Это главное правило: вода в поле зрения сама о себе напоминает.
- Добавьте вкуса. Фрукты, ягоды, огурец, мята, зелень. Настоянная за ночь в холодильнике вода пьётся гораздо охотнее. С мёдом аккуратнее: так получается уже сладкий напиток.
- Попробуйте соломинку. Исходная статья честно признаётся: как это работает, непонятно, но работает. Исследований на этот счёт нет. Если помогает, пользуйтесь, лучше многоразовой.
- Поставьте напоминания. Например, стакан воды каждые два часа с утра. Со временем привычка закрепится и напоминания станут не нужны.
Коротко о главном
Сколько воды нужно пить в день? Отдельной нормы чистой воды нет. Нормы задают общее количество жидкости, около 2 литров для женщин и 2,5 для мужчин по европейским данным, и в него входят еда и все напитки.
Считаются ли чай и кофе? Да. У людей, которые пьют кофе регулярно, четыре чашки в день увлажняют организм не хуже воды.
Можно ли пить по жажде? Здоровым взрослым в обычных условиях да. Внимательнее нужно быть пожилым, в жару и холод, при тренировках, болезни и мочекаменной болезни.
Опасно ли пить слишком много воды? Да, при большом избытке падает натрий в крови. А людям с сердечной или почечной недостаточностью количество жидкости определяет врач.
