Коротко: правило «30 мл воды на килограмм веса, и только чистая вода» - выдумка без источника. Никакой организации по питанию такой формулы нет, а супы, чай и овощи в водный баланс входят полностью. И главное: обезвоживание не является причиной сухой кожи у здорового человека. Зимой кожа сохнет из-за низкой влажности воздуха и повреждения липидного барьера, и чинится это увлажнителем и кремом, а не литрами воды.
Откуда берется сухость
Верхний слой кожи устроен как кирпичная стена: корнеоциты - кирпичи, между ними липидный цемент из церамидов, холестерина и жирных кислот. Этот слой удерживает воду внутри.
Зимой на него действуют сразу несколько факторов.
Холодный уличный воздух физически не может содержать много влаги. При нагреве в помещении его относительная влажность падает до 20-30% и ниже, а комфортный диапазон - 40-60%. Сухой воздух вытягивает воду из рогового слоя.
Горячая вода и мыло растворяют липиды. Длинный горячий душ вымывает тот самый цемент между кирпичами.
Ветер механически повреждает барьер.
Резкие перепады температуры при входе с мороза в теплое помещение дают спазм и расширение сосудов.
Когда барьер поврежден, вода испаряется быстрее, кожа стягивается, шелушится и начинает зудеть. Дальше запускается порочный круг: расчесы повреждают барьер еще сильнее.
Про воду: разбираем правило
Формулы «30 мл на килограмм» нет ни в рекомендациях Европейского агентства по безопасности продуктов питания, ни в отчетах американского Института медицины. Реальные ориентиры другие и учитывают всю жидкость, включая ту, что в еде: около 2 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин по оценкам EFSA, включая примерно 20-30% из пищи.
Утверждение, что чай, суп и соки «не считаются», неверно. Мочегонный эффект кофеина при обычном потреблении мал и не перекрывает объем выпитого: обзоры и исследования потребления кофе показывают, что он вносит вклад в водный баланс наравне с водой.
Теперь главное. Связь между количеством выпитой воды и увлажненностью кожи у здоровых людей практически не доказана. Систематический обзор Пальма и коллег 2015 года по этой теме нашел мало качественных работ и слабые, противоречивые результаты. У человека с нормальным питьевым режимом дополнительные пол-литра воды не меняют состояние рогового слоя: почки просто выведут излишек.
Настоящее обезвоживание - это состояние, при котором сухая кожа является далеко не первым симптомом. До него дело доходит при болезни, жаре или потерях жидкости, а не при «мало попила на работе».
Разумная рекомендация проста: пейте, когда хочется, и следите за цветом мочи - светло-соломенный означает, что все в порядке. Насильно вливать в себя литры незачем.
Что действительно помогает
Увлажнитель воздуха
Самое результативное вмешательство зимой, потому что оно устраняет причину. Ориентир 40-60% относительной влажности, контролировать гигрометром. Выше 60% плохо: начинает расти плесень и пылевой клещ.
Увлажнитель нужно мыть по инструкции, иначе он распыляет в комнату содержимое своего резервуара вместе с микрофлорой.
Правильный крем
Средства делятся на три группы по механизму, и хороший крем сочетает их.
Окклюзивы образуют пленку и уменьшают испарение: вазелин, минеральное масло, диметикон, ланолин, воски. Вазелин снижает трансэпидермальную потерю воды более чем на 90% и остается самым эффективным окклюзивом из известных.
Гумектанты притягивают воду: глицерин, гиалуроновая кислота, мочевина, пропиленгликоль, молочная кислота, пантенол. Важная тонкость: в очень сухом воздухе гумектант без окклюзива может тянуть воду из глубины кожи наружу и делать хуже. Поэтому гиалуроновую сыворотку зимой обязательно закрывают кремом.
Эмоленты заполняют промежутки между чешуйками и делают кожу гладкой: сквалан, растительные масла, жирные спирты.
Отдельно стоят церамиды и ниацинамид - они помогают восстановить сам барьер, а не просто закрыть его пленкой.
Ключевое правило нанесения: наносить на влажную кожу в течение трех минут после душа. Так вы запечатываете воду, которую кожа только что впитала.
Душ покороче и попрохладнее
5-10 минут, вода теплая, а не горячая. Обычное щелочное мыло заменить на мягкое очищающее средство без сульфатов, с pH около 5,5. Тело промокнуть полотенцем, а не растирать.
Мыть с гелем каждый день все тело не нужно - достаточно участков, которые этого требуют.
Защита на улице
Плотный крем на лицо за 20-30 минут до выхода. Бальзам для губ с воском или вазелином.
Санскрин не отменяется зимой: ультрафиолет A проходит через облака и стекло, а снег отражает значительную часть излучения.
Ткани
Шерсть напрямую на кожу часто вызывает зуд у людей с сухой кожей. Хлопок или шелк под свитер решают проблему. Стирать одежду лучше средством без отдушек.
Про домашние средства
Растительные масла как единственное средство работают хуже, чем кажется. Тут есть неожиданный момент: исследования показывают, что оливковое масло из-за высокого содержания олеиновой кислоты может ухудшать барьерную функцию кожи, а подсолнечное с высоким содержанием линолевой кислоты действует мягче. Кокосовое масло в исследованиях при атопическом дерматите показало себя неплохо, но оно комедогенно и на лицо подходит не всем.
Мед и овсянка в масках безвредны и дают кратковременный эффект. Коллоидная овсянка действительно входит в состав аптечных средств при зуде, это не миф.
Не стоит: спиртовые лосьоны, скрабы по шелушащейся коже, горячие ванны с «согревающими» добавками, хозяйственное мыло.
Питание
Тут скромнее, чем обещает реклама. Дефицит незаменимых жирных кислот действительно дает сухость кожи, но при обычном питании он редок. Сбалансированное питание с рыбой, орехами и растительными маслами - разумно, ждать от него преображения кожи не стоит.
Витамины и добавки «для кожи» имеет смысл принимать при подтвержденном дефиците, а не профилактически.
Когда это уже не просто сухость
К врачу стоит пойти, если:
Зуд мешает спать или не проходит от увлажнения.
Есть четко очерченные красные шелушащиеся бляшки: это может быть псориаз или экзема.
Кожа трескается до крови, появились мокнущие участки или корки - есть риск инфекции.
Сухость появилась внезапно и сопровождается утомляемостью, зябкостью, набором веса, выпадением волос: типичная картина гипотиреоза.
Сухость и зуд сопровождаются жаждой и частым мочеиспусканием: повод проверить сахар.
Сухость началась после нового препарата. Ретиноиды, диуретики, статины и некоторые другие лекарства дают этот эффект.
Для повседневного ухода при выраженной сухости дерматологи чаще всего рекомендуют простую схему: мягкое очищение, плотный крем с церамидами сразу после душа, увлажнитель воздуха дома. Это скучно и работает лучше сложных ритуалов.
Коротко о главном
Правда ли, что нужно 30 мл воды на килограмм веса?
Нет, такой формулы нет ни в одних официальных рекомендациях. Ориентиры EFSA - около 2 л для женщин и 2,5 л для мужчин, включая жидкость из еды. Чай, суп и кофе в баланс входят.
Поможет ли много пить от сухой кожи?
У здорового человека почти нет. Систематический обзор 2015 года нашел слабые и противоречивые данные. Зимняя сухость возникает от низкой влажности воздуха и повреждения липидного барьера.
Что делать в первую очередь?
Поставить увлажнитель и держать влажность 40-60%, сократить душ до 5-10 минут теплой водой и наносить крем на влажную кожу в первые три минуты после душа.
Какой крем выбирать?
Тот, где есть и окклюзив (вазелин, диметикон, ланолин), и гумектант (глицерин, мочевина, пантенол), и желательно церамиды. Гиалуроновую сыворотку зимой обязательно закрывать кремом сверху.
