Коротко: сушка — это снижение калорийности рациона на 15-20% при увеличенной доле белка, которое сочетают с силовыми и кардионагрузками, чтобы уйти в рельеф без потери мышц. Мужчинам на массонаборе нужно 3000-3500 ккал в день, на сушке — 2250-2750. Срок процесса — от двух недель до полугода в зависимости от исходных данных и цели. Резко ограничивать питание и заменять его жиросжигателями без контроля рациона опасно: страдают суставы, кости и гормональный фон.
Питание на «сушке»
Питание на сушке — ключевой фактор. Некоторые считают, что достаточно специальной программы тренировок на жиросжигание, а рацион можно не менять — это заблуждение. Без правильного питания и соблюдения режима результата не будет.
Мужскому организму для набора мышечной массы требуется около 3000-3500 ккал в день. Чем правильнее рацион, тем меньше вероятность набрать вес за счет жира, а не мышц. При переходе в режим сушки калорийность обычно снижают до 2250-2750 ккал в сутки.
Длительность сушки
Срок сушки зависит от исходных данных спортсмена и желаемого результата. Кому-то хватает двух недель, кто-то добивается нужной рельефности только через месяц, а кому-то нужно и полгода. Важно понимать: сушка — не то же самое, что похудение. Итоговый вес может остаться прежним, но меняется рельеф — за счет минимального количества подкожного жира.
Похудение — совсем другой процесс. И чем больше подкожного жира изначально, тем проще с ним расстаться. Чтобы уменьшить отложения в области талии, обычно достаточно кардио с пульсом в зоне жиросжигания. А вот с жиром в нижней части живота придется повозиться дольше — тут нужны интервальные и циклические нагрузки.
Возможно ли «просушиться» в домашних условиях?
Основа сушки — силовой тренинг с базовыми многосуставными упражнениями, которые поддерживают массу мышц, в сочетании с тренировками на жиросжигание.
Дома специальных условий обычно нет — если, конечно, у тебя нет собственного тренажерного зала со штангой, весами и нужными тренажерами, без которых не обойтись.
Сжигатели жира
Если на сушке делать ставку на специальные жиросжигатели вместо контроля рациона, можно нанести существенный удар по всему организму. Силовые тренировки без правильного питания провоцируют травмы: нехватка питательных веществ бьет по суставно-связочному аппарату, крепости костей и состоянию мышц.
Жировая прослойка тоже играет свою роль в организме, а головной мозг больше чем на 60% состоит из жировых соединений. К тому же сильнодействующие препараты в комплексе с физической нагрузкой могут вызвать нарушения работы систем и органов и спровоцировать гормональные сбои.
Диета во время сушки
Главное правило сушки — снижать привычную калорийность не больше чем на 15-20%. Особое внимание уделяют гликемическому индексу углеводов, увеличивают долю белка и уменьшают количество углеводистой пищи. Можно применять циклическую диету, когда чередуются высокоуглеводные и низкоуглеводные дни.
Рацион желательно строить так, чтобы на углеводистую пищу приходилась примерно ⅓ калорий, на белки — ⅔, а на жиры — ⅛. Жиры лучше брать из орехов и растительного масла, а долю животных жиров — максимально сократить.
Примерное меню на сушке
Основа порций — морепродукты, белое мясо, овощи (капуста, салат, перец, кабачки). Углеводистые гарниры вроде гречневой и рисовой каши или картофельного пюре ограничивают максимально.
Дневной калораж делят на 4-5 приемов пищи. Последний прием — нежирные сорта рыбы с овощами за 2,5-3 часа до сна.
Особое внимание стоит уделить и кардио, и силовым тренировкам. На сушке одинаково важны правильно составленный рацион и грамотно подобранная программа занятий — желаемого рельефа удастся достичь только вместе.
Коротко о главном
Сколько калорий нужно на сушке? При переходе на сушку калорийность обычно снижают с 3000-3500 ккал (на массонаборе) до 2250-2750 ккал в сутки, то есть не более чем на 15-20%.
Сколько длится сушка? От двух недель до полугода — в зависимости от исходных данных спортсмена и желаемого результата.
Чем сушка отличается от похудения? При сушке вес может остаться прежним, но меняется рельеф тела за счет минимального количества подкожного жира. Похудение — это в первую очередь снижение веса.
Можно ли сушиться дома без зала? Только с ограничениями: нужен силовой тренинг с базовыми упражнениями, а без штанги, весов и тренажеров эффективность снижается.
