Как правильно сушить тело девушкам?

Коротко: сушка тела — это диета с почти полным исключением углеводов и упором на белок (от 50% в начале и конце курса до 70% на пике), рассчитанная на 4-5 недель у женщин и до 3 месяцев при большом проценте жира. Без уже наработанной мышечной массы и кардионагрузок сушиться бессмысленно — вместо рельефа получится обвисшее тело. Пить нужно не меньше 2,5 литра воды в день, а при ухудшении самочувствия — головокружении, тошноте, слабости — обратиться к врачу.

Термин «сушка тела» пришел из лексикона бодибилдеров: спортсмены готовятся к выступлениям, на которых нужно показать тело максимально рельефным и накачанным. Достигается это упорными тренировками и особой системой питания. Этот подход быстро перекочевал в обиход девушек, которые хотят добиться подтянутой стройной фигуры.

Сушка тела для девушек — что это такое?

Сушка тела среди девушек становится все популярнее. Те, кто решил «сушиться», обычно просто хотят похудеть и уменьшить объем талии и бедер, считая этот способ особенно действенным. На деле к настоящей спортивной сушке это имеет весьма отдаленное отношение. И хорошо, что так, — процесс этот нелегкий даже для профессиональных спортсменов.

Если же смотреть на сушку просто как на способ питания для рельефной фигуры, ее можно назвать достаточно суровой диетой с обязательными тренировками.

Сушка тела для женщин

Женская сушка строится по тем же принципам, что и мужская. Разница в том, что женский организм содержит больше жира, поэтому диета обычно длится дольше, но не более полутора месяцев — то есть 4-5 недель.

У такой диеты есть свои особенности:

• Упор делается на почти полное исключение углеводов из рациона, а количество белка — растительного и животного — увеличивается. Тогда мышечная ткань не уменьшается, а похудение идет за счет жировых запасов.
• От углеводной пищи отказываются постепенно, а затем так же плавно возвращают углеводы в рацион. Все это делают с учетом индивидуальных особенностей и обязательно ведут дневник питания с расчетом белков и углеводов.
• Углеводы из пищи одновременно источник энергии и причина жировых отложений в теле — но только если их поступает слишком много.
• При резком снижении углеводов может возникнуть недостаток глюкозы, из-за чего образуются токсины, отравляющие организм. Большой дефицит углеводов также портит настроение и забирает энергию: вместо желания тренироваться приходит апатия, тянет спать или на сладкое. Это верный признак нехватки углеводов.

Но самое главное — сушить тело без уже наработанной мышечной массы и без физических нагрузок смысла не имеет. Иначе вместо рельефной фигуры получится обвисшее тело. Кроме силовых нагрузок нужны и аэробные тренировки: кардио, велосипед, бег, быстрая ходьба, любой фитнес.

Профессиональные бодибилдеры проводят сушку под руководством тренера, который составляет меню и следит за самочувствием. Поэтому прежде чем решиться на такую диету, стоит подумать, что важнее — здоровье или рельефные мышцы. Если во время сушки появилось головокружение, тошнота, запоры или сильная слабость, обратитесь к врачу. Возможно, организм просто адаптируется, особенно если это не первый опыт, но здоровьем рисковать не стоит.

Правила питания при сушке и разрешенные продукты

Чтобы правильно провести сушку, нужно продумать меню — подобрать сочетание продуктов и рассчитать количество калорий. Диета для рельефной фигуры длится примерно от 1 до 3 месяцев в зависимости от жировых запасов и физической подготовки. Есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями, а меню строить только из полезных продуктов. Все углеводные продукты едят в первой половине дня, максимум за 2 часа до тренировки, а белковую пищу — примерно через час после нее.

Большое значение имеет соотношение белков, углеводов и жиров. Основной упор делается на белки: их должно быть от 50% в начале и конце диеты до 70% в середине, на пике. Углеводы и жиры — примерно по 20-30%.

Обязательны все продукты, содержащие белок. К ним относят:

• куриное филе (отварное);
• яйца (белок без желтка);
• говядина или телятина (нежирная);
• творог;
• рыба (преимущественно морская).

Список полезных продуктов:

• Сложные углеводы вроде каш из рациона совсем не убирают: можно есть гречку, немного овсянки (лучше из цельного зерна, а не хлопья быстрого приготовления), бурый рис. Их количество уменьшают и переносят на первую половину дня.
• Во фруктах много углеводов, поэтому их количество сокращают и переносят на утро.
• Морепродукты — кальмары, мидии, морская капуста.
• Овощи — огурцы, кабачки, капуста, помидоры. Картофель исключают полностью, морковь и свеклу — сокращают.
• Зелень — укроп, петрушка, сельдерей (включая корень).
• Нежирные сыры твердых сортов.
• Растительное масло высшего качества — оливковое, льняное, подсолнечное.
• Полностью исключают сладости, копчености, алкоголь, выпечку из пшеничной муки высшего сорта, соусы, майонез. Соль уменьшают, но не убирают совсем.

Слово «сушка» смущает многих, но речь не об уменьшении жидкости — скорее наоборот. Воды нужно выпивать не менее 2,5 литра в день, чтобы обменные процессы шли быстрее. А вот сладкие напитки, газировку, чай и кофе с сахаром исключают полностью.

Меню на неделю

1-й день

• Завтрак: гречневая или овсяная каша, омлет из двух яиц (лучше отдельно из белков);
• Обед: рыба отварная, салат из капусты с горошком;
• Полдник: кефир и творог с фруктами;
• Ужин: куриное филе, овощной салат из сельдерея, капусты и зеленого горошка.

2-й день

• Завтрак: каша из цельной овсяной крупы, 2-3 вареных яичных белка;
• Обед: капуста тушеная с отварной курицей;
• Полдник: творог;
• Ужин: тунец в собственном соку с зеленым горошком.

3-й день

• Завтрак: яичница, зерновые хлебцы;
• Обед: отбивная из телятины, овощи;
• Полдник: творог, апельсин;
• Ужин: куриное рагу с кабачками.

4-й день

• Завтрак: мюсли, творог;
• Обед: суп с рыбными фрикадельками и овощами;
• Полдник: стакан кефира;
• Ужин: куриная грудка с помидорами.

5-й день

• Завтрак: гречка, отварные яйца;
• Обед: перец, фаршированный рыбой, овощной салат — огурцы и сладкий перец с оливковым маслом;
• Полдник: творог, молоко;
• Ужин: кальмары с грибами.

6-й день

• Завтрак: творожная запеканка;
• Обед: куриный бульон с яичными белками, отварное филе курицы;
• Полдник: кефир, яблоки;
• Ужин: белковый салат — курица, грибы, кальмары.

7-й день

• Завтрак: омлет с тунцом, чай с молоком;
• Обед: овощной салат, спагетти с креветками;
• Полдник: кефир, сухофрукты — курага;
• Ужин: творожные роллы с тунцом.

Из этого недельного меню можно составить рацион и на весь месяц.

Диета на месяц

Первая неделя — подготовительная. Сначала углеводов максимум (из расчета 2 г на 1 кг веса), можно есть овощи и каши. Затем их количество снижают — 1 г на 1 кг в первую неделю, а дальше еще меньше, 0,5 г на 1 кг. Постепенно убирают сахар, мучное, картошку и увеличивают долю белка — больше мяса (лучше куриного) и рыбы. На завтрак можно гречневую или овсяную кашу. Воды — не меньше 2 литров в день.

Вторая неделя жестче: каши, даже на завтрак, исключают полностью. Больше мяса, творога, рыбы. Немного фруктов допустимо — например, половинка яблока.

Третья неделя самая жесткая. Белков столько же, а углеводов еще меньше — полностью исключены и каши, и фрукты, и все овощи.

Четвертая неделя повторяет принципы второй, а после нее начинается плавный переход обратно к питанию первой недели — так постепенно выходят из сушки.

Сушка в домашних условиях

В домашних условиях сушку обычно проводят летом, когда тренировки в зале можно заменить занятиями на природе, а результата добиваются в основном за счет диеты. Главное — взвешиваться раз в неделю и следить за изменениями.

• Если вес снизился на 0,5-1 кг — процесс идет нормально, меню менять не нужно.
• Если потеря веса больше килограмма, можно добавить углеводов — например, увеличить порцию каши.
• Если вес совсем не изменился, стоит уменьшить количество углеводов — каши, хлебцы, фрукты.
• Прием витаминов обязателен, лучше из спортивного питания.
• Нужны ежедневные тренировки, пусть даже из самых простых упражнений — иначе сушиться незачем.
• Диету строят индивидуально. Легче будет тем, кто уже питался по белково-углеводной системе — перейти на больше белка и меньше углеводов будет проще.
• Жесткое ограничение в еде, особенно полное исключение жиров, может довести до больничной койки обычного человека. Есть нужно 5-6 раз небольшими порциями: больше белков, меньше углеводов.
• Часто девушки пытаются дополнить диету жиросжигателями. Если делать это самостоятельно, не зная, как такие препараты подействуют на организм, последствия могут быть непредсказуемыми. Прежде чем что-либо принимать, посоветуйтесь с диетологом.

Главный принцип сушки тела — настроить организм сжигать жир, не затрагивая мышечную ткань. Если не хватает питательных веществ, в первую очередь белка, мышцы начнут уходить, и желаемого рельефа не будет.

Коротко о главном

Сколько длится сушка тела для девушек? Обычно 4-5 недель, но при большом проценте жира и меньшей физической подготовке диета может растянуться до 1-3 месяцев.

Сколько воды пить во время сушки? Не менее 2,5 литра в день — слово «сушка» касается жировых запасов, а не воды в организме.

Можно ли сушиться без тренировок? Нет — без уже наработанной мышечной массы и кардионагрузок вместо рельефа получится обвисшее тело.

Что делать, если во время сушки стало плохо? При головокружении, тошноте, запорах или сильной слабости стоит обратиться к врачу, а не терпеть до конца диеты.