Коротко: метод Аллена Карра действительно работает, это проверено рандомизированным испытанием и опубликовано в журнале Addiction. Но три его утверждения неверны: курильщиков в мире становится меньше, физическая ломка существует, а после отказа от курения люди в среднем прибавляют 4-5 килограммов. Знать об этом заранее полезнее, чем узнать в процессе.
Кто такой Аллен Карр
Британский бухгалтер, куривший по сто сигарет в день тридцать три года. Бросил в 1983 году, написал книгу «Лёгкий способ бросить курить» в 1985-м и построил на ней сеть клиник. Умер от рака лёгкого в 2006 году, связывая болезнь с годами пассивного курения на своих же семинарах.
Суть метода в том, чтобы убрать не сигарету, а желание. Карр утверждал, что курение держится на иллюзии удовольствия, и если разобрать эту иллюзию, бросать станет нечего и жертвовать нечем.
Работает ли это
Долгое время метод оставался без проверки, и это был главный упрёк к нему. Проверка состоялась.
Ирландское рандомизированное испытание под руководством Кэтрин Киган, опубликованное в журнале Addiction, сравнило семинар по методу Карра с обычной помощью телефонной линии отказа от курения. Участвовало 620 человек. Через 26 недель непрерывного воздержания, подтверждённого анализом, а не словами участников, добились 19,4% в группе Карра против 14,8% в группе сравнения. Разница статистически значимая.
Это одно испытание, и на его основании метод пока не вошёл в клинические рекомендации. Но утверждать, что за методом ничего нет, больше нельзя.
Три утверждения, которые надо поправить
«Количество курильщиков растёт день ото дня»
Наоборот. По данным ВОЗ доля взрослых, употребляющих табак, снизилась примерно с каждого третьего в 2000 году до каждого пятого к началу 2020-х. Снижение идёт почти во всех регионах мира. Ощущение роста возникает потому, что население планеты растёт, а абсолютные числа падают медленнее долей.
«Физической ломки почти нет, всё дело в голове»
Психологическая составляющая огромна, тут Карр прав. Но синдром отмены никотина описан в диагностических классификациях и измеряется: раздражительность, тревога, трудности с концентрацией, подавленность, бессонница, усиление аппетита, тяга. Симптомы достигают пика на 2-3 день и в основном сходят за 2-4 недели, тяга при этом может возвращаться эпизодами месяцами.
Объяснять это одним лишь чувством жертвы неточно, и такая установка вредит тем, у кого отмена идёт тяжело: они решают, что с ними что-то не так.
«Курение и вес не имеют прямой связи»
Связь есть и она прямая. Никотин повышает расход энергии в покое примерно на 200 килокалорий в сутки и подавляет аппетит. После отказа обе поправки исчезают.
Метаанализ Анри-Жана Обена с коллегами, опубликованный в BMJ в 2012 году, даёт среднюю прибавку 4-5 килограммов за год, причём большая часть набирается в первые три месяца. Разброс большой, кто-то не набирает ничего, кто-то прибавляет десять.
Важно другое: даже с прибавкой веса отказ от курения резко снижает сердечно-сосудистый риск. Выигрыш несопоставимо больше. Но предупреждённый человек готовит еду заранее и не пугается цифры на весах, а непредупреждённый возвращается к сигаретам.
Про «пять минут жизни» и восстановление
Цифра, которую обычно приводят, занижена. Расчёт британских исследователей, опубликованный в BMJ в 2000 году, дал около 11 минут на сигарету. Более поздние пересчёты на современных данных дают ещё больше.
Восстановление после отказа действительно идёт, и график примерно такой. Через 20 минут нормализуются пульс и давление. Через 12 часов угарный газ уходит из крови. За 2-12 недель улучшаются кровообращение и функция лёгких. Через год риск ишемической болезни сердца снижается примерно вдвое по сравнению с продолжающим курить. Через 5-10 лет риск инсульта приближается к некурящему. Через 10 лет риск рака лёгкого примерно вдвое ниже, чем у курящего.
То есть «здоровье восстанавливается быстро» верно для сердца и сосудов и неверно для лёгких и онкологического риска, там счёт идёт на годы.
Что ещё работает, кроме метода Карра
Если книга не сработала, это не приговор. Доказанных инструментов несколько, и они складываются.
Варениклин остаётся самым результативным препаратом в монотерапии. Назначается врачом.
Цитизин. Растительный алкалоид, десятилетиями известный в Восточной Европе под названием Табекс. По обзорам эффективность сопоставима с варениклином при цене в разы ниже. Тоже через врача.
Комбинированная никотинзаместительная терапия. Пластырь плюс быстродействующая форма, жвачка или спрей, работает заметно лучше, чем одно средство. Пластырь закрывает фон, жвачка гасит внезапную тягу.
Бупропион как альтернатива, особенно при сопутствующей депрессии.
Поведенческая поддержка. Консультации, линии отказа, приложения. Сами по себе дают умеренный эффект, зато умножают эффект любого препарата.
Резко, а не постепенно. Испытание Николы Линдсон-Хоули, опубликованное в Annals of Internal Medicine в 2016 году, сравнило одномоментный отказ и постепенное снижение. Одномоментный отказ оказался успешнее, хотя участники заранее считали его более трудным.
Про число попыток
Самая полезная цифра для морального духа. Большинство попыток бросить заканчиваются срывом, и это норма процесса, а не признак слабости. Оценки числа попыток до устойчивого результата в исследованиях расходятся, но счёт идёт на многие попытки, а не на одну-две.
Из этого следует практический вывод: сорвался это не «метод не подошёл» и не «я не могу». Это «попытка номер такая-то», после которой назначается следующая.
Коротко о главном
Метод Аллена Карра действительно работает?
Да, ирландское рандомизированное испытание на 620 участниках показало 19,4% воздержания через полгода против 14,8% при обычной помощи линии отказа. Это одно исследование, но оно есть.
Правда ли, что бросать курить легко?
Для части людей да. Для другой части есть измеримый синдром отмены с пиком на 2-3 день. Если вам тяжело, это нормально и лечится, а не означает слабость характера.
Поправлюсь ли я, если брошу?
В среднем на 4-5 килограммов за год, в основном в первые три месяца. Выигрыш для сердца и сосудов многократно перекрывает этот минус.
Что делать, если книга не помогла?
Обратиться к врачу за варениклином или цитизином, использовать комбинированную никотинзаместительную терапию и добавить поведенческую поддержку. Бросать разом эффективнее, чем постепенно снижать.
