Коротко: дневник достижений и «три хороших события» действительно работают - это одно из немногих упражнений позитивной психологии, выдержавших проверку. Но популярная формула «счастье на 40% в наших руках» оказалась неверной, и от нее отказалась сама ее создательница. Разбираем, что помогает, что нет и почему 80 дней ведения таблицы плюсов и минусов ничего не гарантируют.
Совет «заведите тетрадь и записывайте по вечерам пять достижений за день» звучит наивно. Но у него, в отличие от большинства советов про счастье, есть экспериментальная база. Разберемся, где она заканчивается.
Что подтверждено
Дневник благодарности
Исходное исследование - Роберт Эммонс и Майкл Маккалоу (2003, JPSP). Участников разделили на группы: одни раз в неделю записывали пять вещей, за которые они благодарны, другие пять раздражителей, третьи просто пять событий. Через десять недель группа благодарности оценивала свою жизнь заметно лучше, чувствовала себя оптимистичнее и, что неожиданно, больше занималась спортом.
Позже эффект проверяли много раз. Картина такая: упражнение работает, но скромнее, чем обещают популярные книги. Метаанализ Дэвиса и коллег (2016, Journal of Counseling Psychology) показал небольшой эффект по сравнению с активными контрольными группами. Метаанализ Крегг и Чивенс (2021, Journal of Happiness Studies) по симптомам депрессии и тревоги тоже дал лишь небольшую величину.
Вывод: благодарность помогает, но это не лечение. Если у вас клиническая депрессия, тетрадь ее не заменит.
Три хороших события
Более точная версия того же упражнения - «три хороших события» Мартина Селигмана. В исследовании Селигмана, Стина, Парка и Петерсона (2005, American Psychologist) участники в течение недели каждый вечер записывали три хорошие вещи, случившиеся за день, и объясняли, почему каждая произошла.
Именно вторая часть важнее первой. Список без объяснения дает слабый эффект; вопрос «почему это случилось» заставляет искать причины и связи, включая собственный вклад. В исследовании улучшение самочувствия у этой группы сохранялось до шести месяцев, хотя упражнение делалось всего неделю.
Так что популярный совет «записывать пять достижений» стоит поправить: записывайте три, но с объяснением, почему они получились.
Подключать детей - да
Здесь популярный совет попадает в цель. Исследование Фро, Сефика и Эммонса (2008, Journal of School Psychology) на школьниках показало, что ведение дневника благодарности повышало удовлетворенность школой и жизнью, причем эффект держался три недели после окончания упражнения. Детские версии этого упражнения используются в школьных программах.
Что оказалось неверным
«Пирог счастья»: 50/10/40
Самая известная формула в этой области: счастье на 50% определяется генами, на 10% обстоятельствами и на 40% нашими сознательными действиями. Ее предложили Соня Любомирски, Кеннон Шелдон и Дэвид Шкейд в 2005 году, и она разошлась по тысячам статей и тренингов.
В 2019 году Шелдон и Любомирски опубликовали работу «Пересматривая пирог счастья» (Journal of Positive Psychology), где сами от нее отказались. Причин несколько: 50% наследуемости относятся к различиям между людьми в популяции, а не к доле счастья внутри одного человека; «обстоятельства» и «действия» не разделяются, поскольку влияют друг на друга; а цифра 40 была остатком от вычитания, а не измеренной величиной.
Если вам обещают, что 40% вашего счастья под вашим контролем, знайте: авторы этой цифры от нее отказались.
Позитивные аффирмации
Совет «повторяйте себе, что все хорошо» может навредить. Вуд, Перунович и Ли (2009, Psychological Science) показали, что повторение позитивных утверждений о себе улучшало настроение у людей с высокой самооценкой и ухудшало его у людей с низкой - именно у тех, кому эти упражнения обычно и адресуют. Механизм в том, что утверждение, слишком далекое от собственного представления о себе, вызывает внутреннее возражение и подчеркивает разрыв.
«Мысли определяют все»
Утверждение, что жизнь целиком зависит от мыслей, - не вывод из исследований. Материальные обстоятельства влияют на самочувствие измеримо: безработица снижает удовлетворенность жизнью надолго и, в отличие от многих других событий, к ней не происходит полной адаптации (Лукас, Кларк, Джорджеллис и Динер, 2004). Хронический шум, теснота, долги и болезнь работают так же. Мысли важны, но объяснять ими все - значит перекладывать на человека ответственность за то, что от него не зависит.
Точные сроки
Совет вести таблицу ровно 80 дней относится к тому же жанру, что и «привычка формируется за 21 день». Работа Филиппы Лалли и коллег (2009, European Journal of Social Psychology) дала медиану в 66 дней при разбросе от 18 до 254. Никакого порога, после которого «вы увидите результат», не существует.
Что еще работает
Помимо благодарности проверку выдержали несколько вещей, и почти все они не про мышление.
Отношения. Гарвардское исследование развития взрослых, идущее с 1938 года, - самое длинное исследование в этой области. Его главный вывод, который формулировал многолетний руководитель проекта Джордж Вейлант, а затем Роберт Уолдингер: крепкие отношения предсказывают и счастье, и физическое здоровье в старости лучше, чем деньги, слава или уровень холестерина.
Движение. Метаанализы физической активности при депрессивных симптомах стабильно показывают положительный эффект, сопоставимый с некоторыми психотерапевтическими вмешательствами при легкой и умеренной выраженности.
Помощь другим. Данн, Акнин и Нортон (2008, Science) экспериментально показали: люди, получившие деньги с указанием потратить их на другого, к вечеру чувствовали себя счастливее тех, кто тратил на себя.
Сокращение времени в соцсетях. Эксперимент Ханта и коллег (2018, Journal of Social and Clinical Psychology) с ограничением соцсетей до 30 минут в день показал снижение одиночества и депрессивных симптомов за три недели.
И отдельно - блуждание мыслей. Киллингсворт и Гилберт (2010, Science) опросили 2250 человек в случайные моменты дня и обнаружили, что люди думают не о том, чем заняты, примерно 47% времени, и в такие моменты они менее счастливы - независимо от того, чем именно заняты. Причем блуждание предшествовало ухудшению настроения, а не следовало за ним.
Когда тетрадь не поможет
Если сниженное настроение держится больше двух недель, сопровождается потерей интереса ко всему, нарушением сна и аппетита, чувством безнадежности - это не повод искать методику самопомощи, а повод обратиться к врачу. Депрессия лечится, и упражнения по благодарности к ее лечению не относятся.
Коротко о главном
Дневник благодарности правда работает?
Да, эффект подтвержден с 2003 года, но он умеренный и слабее, чем обещают книги. Как замена лечению депрессии не годится.
Как вести его правильно?
Не пять пунктов, а три, и с объяснением, почему каждое событие произошло. Именно объяснение дает основной эффект в исследовании Селигмана 2005 года.
Правда ли, что 40% счастья зависит от нас?
Нет. Авторы «пирога счастья» Шелдон и Любомирски публично отказались от этой формулы в 2019 году: цифра была получена вычитанием, а не измерением.
Что влияет на счастье сильнее всего?
По данным самого длинного исследования взрослой жизни, идущего с 1938 года, - качество близких отношений. Оно предсказывает счастье и здоровье лучше дохода и статуса.
