Коротко: чтобы сжигать именно подкожный жир, а не воду и мышцы, нужен умеренный дефицит калорий — 300 ккал для женщин и 400 для мужчин, а не голодание на 500-1000 ккал. Дополнительно помогают 5-6 приёмов пищи в день, 2 литра воды, не меньше 2 г белка на кг веса, сон от 7 часов и три тренировки в неделю: сочетание кардио на 40-60 минут и силовых упражнений.
Следуя этим рекомендациям, можно избавиться от лишних килограммов подкожного жира и укрепить мышечную массу. Чтобы жир сжигался, а не уходила вода и мышечная ткань, важны и правильное питание, и физическая нагрузка.
Для сжигания жира необходимо правильное питание
Многие совершают первую и очень важную ошибку — резко урезают рацион до 500-1000 килокалорий в сутки, да ещё и устраивают разгрузочные голодные дни.
Чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но хочется похудеть побыстрее, поэтому рацион урезают на 500-1000 килокалорий: 0,5 кг жира эквивалентны 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если ежедневно в течение недели потреблять на 500 калорий меньше своей нормы, теоретически за неделю можно сбросить 0,5 кг жира, а удвоив дефицит — 1 кг. Но диетологам давно известно: такой подход не работает, а подобная программа сжигания жира приносит только разочарование.
Исследования показывают, что как только пища попадает в организм, в дело вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя всё свести к простому подсчёту калорий, «испарившихся» вместе с 0,5 кг жира.
Измерение процента жира в теле
Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа придерживалась диеты с дефицитом 500 калорий от нормы, вторая — 300. Результаты оказались неожиданными: группа с дефицитом в 300 калорий имела более низкий процент подкожного жира, хотя фактически ела больше. Вывод исследователя: при слишком маленьком количестве калорий расход энергии в состоянии покоя замедляется.
Идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимум жира за минимальный срок, он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому про низкокалорийные диеты лучше забыть. При сокращении рациона на 300 калорий (для женщин) или 400 (для мужчин) обмен веществ остаётся на достаточно высоком уровне, а жир продолжает сжигаться быстрыми темпами. Кроме того, нужна энергия, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Советы по питанию для сжигания жира и сохранения мышц
- Не снижайте калорийность питания больше чем на 15% и не голодайте.
- Питайтесь регулярно, 5-6 раз в сутки, не допуская перерывов между приёмами пищи больше 3 часов.
- Пейте простую воду — не менее 2 литров в день небольшими порциями.
- Используйте сложные углеводы и клетчатку вместо быстрых углеводов и сахара, и обязательно ешьте не менее 2 г белка на 1 кг веса ежедневно.
- Завтрак должен быть самым большим приёмом пищи — до 35% всего дневного рациона.
- Ежедневно принимайте витамины и жирные кислоты омега-3 и омега-6, для эффективности можно добавить L-карнитин и жиросжигатели.
- Спите не менее 7 часов в сутки.
Режим тренировок для похудения
Правильное питание — самый важный аспект сжигания жира, но не менее важно правильно тренироваться: для сохранения мышечной массы нужна анаэробная нагрузка, а для дефицита жировых калорий — аэробная. Среди кардионагрузок лучше всего работают бег, велосипед и степпер. Жир начинает «плавиться» только после 40 минут аэробных занятий, поэтому тренировка на сжигание жира должна длиться 40-60 минут. Правда, от кардио мышцы разрушаются, поэтому нужно добавлять силовые тренировки со свободными весами.
Оптимально заниматься 3 раза в неделю
- 1 день: 20 минут кардио, 40 минут силовых на ноги, спину и пресс.
- 2 день: 60 минут кардиотренировки.
- 3 день: 20 минут кардио, 40 минут силовых на грудь, спину и руки.
Больше часа заниматься не рекомендуется: результат от часовой и двухчасовой тренировки будет одинаковым, а всё, что сверх первого часа, — лишняя нагрузка на организм без пользы.
И помните: если цель — сжечь жир, не стоит долго отдыхать между подходами. Занятия должны быть интенсивными, без затяжного отдыха, а техника выполнения упражнений — правильной.
Коротко о главном
Сколько калорий нужно урезать, чтобы сжигать жир, а не мышцы? 300 ккал в сутки для женщин и 400 для мужчин — более резкий дефицит замедляет обмен веществ и не работает лучше.
Сколько нужно белка при похудении? Не менее 2 г белка на 1 кг веса в день, дополнительно с достаточным количеством сложных углеводов и клетчатки.
Сколько по времени должна длиться тренировка для сжигания жира? 40-60 минут аэробной нагрузки: жир начинает активно расходоваться только после 40-й минуты.
Сколько раз в неделю тренироваться для сжигания подкожного жира? Оптимально 3 раза в неделю, сочетая кардио и силовые упражнения на разные группы мышц, не дольше часа за раз.
