Коротко: «пивной живот» назван неудачно: специфической связи между пивом и жиром именно на животе исследования не находят. Дело в общем количестве калорий и в том, что у мужчин жир по умолчанию откладывается в брюшной полости. И еще одно утверждение стоит поправить: мужчине не нужно вдвое больше белка на килограмм веса, чем женщине. Нормы одинаковые, разница только в абсолютных цифрах, потому что мужчины крупнее.
Почему именно живот
У мужчин и женщин жир распределяется по-разному, и определяет это соотношение половых гормонов. Мужской тип называют андроидным: жир откладывается в области живота, в том числе внутри брюшной полости, вокруг органов. Женский тип, гиноидный, дает отложения на бедрах и ягодицах.
Разница принципиальна для здоровья. Подкожный жир относительно безобиден. Висцеральный - тот, что внутри, вокруг печени и кишечника, - метаболически активен: он выделяет вещества, поддерживающие воспаление, и напрямую связан с инсулинорезистентностью, повышением триглицеридов и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Плотный, твердый на ощупь живот у мужчины обычно говорит именно о висцеральном жире. Мягкий, который можно взять в складку, - о подкожном.
Как оценить, есть ли проблема
Индекс массы тела для этого плохо подходит: он не различает мышцы и жир и ничего не говорит о том, где жир лежит. Есть показатели получше.
Окружность талии. Измеряется на уровне середины между нижним ребром и гребнем подвздошной кости, на выдохе, без втягивания живота. Для мужчин европеоидного происхождения ориентиры такие: от 94 см повышенный риск, от 102 см высокий.
Отношение талии к росту. Простой и хороший показатель: значение должно быть меньше 0,5. То есть окружность талии в сантиметрах не должна превышать половину роста. По метаанализам этот показатель предсказывает кардиометаболический риск лучше индекса массы тела.
Эти цифры полезнее весов, потому что мужчина может не выглядеть полным и при этом иметь избыток висцерального жира.
Пиво: что известно
Идея, что пиво откладывается именно в живот, изучалась. Обзоры не находят специфического эффекта: связь пива с абдоминальным ожирением обнаруживается в основном при высоком потреблении и объясняется калориями, а не каким-то особым свойством напитка.
Но списывать пиво со счетов рано, и вот почему.
Калории. В поллитре светлого пива примерно 200-250 килокалорий. Три кружки - это полноценный обед, который не насыщает и не учитывается.
Алкоголь блокирует окисление жиров. Пока организм перерабатывает этанол, он откладывает в сторону все остальное топливо: этанол токсичен и обрабатывается в первую очередь.
Аппетит. Алкоголь снижает контроль над едой, и закуски при нем идут легче. Соленые снеки к пиву - отдельная статья расходов.
Сон. Алкоголь ускоряет засыпание и портит вторую половину ночи, а плохой сон повышает потребление пищи на следующий день.
Тестостерон. Значительное регулярное потребление алкоголя его снижает, а низкий тестостерон способствует накоплению жира.
Итог: дело не в пиве как таковом, а в связке «жидкие калории плюс закуски плюс испорченный сон». Замена пива на водку ничего не решит.
Что не работает
Упражнения на пресс
Локального сжигания жира не существует. Кэтч и коллеги еще в 1984 году показали, что месяц интенсивных упражнений на пресс не уменьшал жировую складку на животе сильнее, чем на других участках. Виспьют и коллеги в 2011 году повторили результат с более точными методами измерения.
Пресс качать полезно для силы корпуса и спины. Живот от этого не уходит: мышцы растут под жиром.
Пояса, обертывания, сауна
Уходит вода, возвращается за день. Жир не трогается.
Жиросжигатели
Большинство содержит кофеин и дает эффект в несколько десятков килокалорий. Часть содержит незаявленные вещества.
Отказ от углеводов как таковых
Низкоуглеводные диеты работают, но в исследованиях с одинаковым калоражем и белком они не превосходят другие подходы по потере жира. Работает то, чего вы сможете придерживаться.
Что работает
Дефицит калорий
Единственный обязательный компонент. Разумный темп - 0,5-1% массы тела в неделю. Для мужчины 100 кг это 0,5-1 кг. Быстрее означает больше потерь мышц.
Хорошая новость специально про висцеральный жир: при снижении веса он уходит в первую очередь, быстрее подкожного. То есть первые же результаты улучшают показатели здоровья, даже если в зеркале изменения еще скромные.
Белок
Здесь та самая поправка. Нормы белка считаются на килограмм массы тела и не зависят от пола. Базовая рекомендация - 0,8 г на кг, при снижении веса и силовых нагрузках по данным метаанализов оптимально около 1,6 г на кг, дальше прибавка почти ничего не дает.
Белок важен по трем причинам: он лучше всех насыщает, требует больше энергии на переваривание и сохраняет мышцы при дефиците.
Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Популярный совет про курицу и тушеное мясо разумный, только жирное мясо демонизировать не обязательно: значение имеет общий калораж.
Силовые тренировки
Важнее кардио для этой задачи, потому что они сохраняют мышцы при похудении. Без них значительная часть потерянного веса придется на мышечную ткань, и вы станете легче, но не суше.
Двух-трех занятий в неделю на крупные группы мышц достаточно.
Бытовая активность
Ходьба, лестницы, движение в течение дня. Ее вклад в суточные затраты часто больше, чем вклад тренировки, потому что она длится весь день.
Сон
Исследование Недельчевой и коллег 2010 года показало: при похудении на фоне дефицита сна доля жира в потерянном весе падает, а доля мышц растет. Один и тот же дефицит калорий дает разный результат в зависимости от того, сколько вы спите.
Про гормоны
Мысль «может, это гормональное» посещает почти каждого, и тут стоит разобраться с направлением причинности.
Гипогонадизм существует, и при нем набор жира на животе действительно бывает. Но чаще работает обратная связь: жировая ткань содержит фермент ароматазу, превращающий тестостерон в эстрадиол, поэтому ожирение само снижает тестостерон. И снижение веса его поднимает.
Отсюда практический порядок: сначала образ жизни, и только при сохраняющихся симптомах - анализы. Симптомы, при которых стоит проверяться: стойкое снижение полового влечения, эректильная дисфункция, выраженная утомляемость, потеря мышечной массы, депрессивное настроение.
Заместительная терапия тестостероном без подтвержденных показаний - плохая идея: она подавляет собственную выработку и влияет на фертильность.
Когда живот - повод к врачу
Живот увеличивается быстро, при этом руки и ноги худеют.
Появились отеки ног, одышка, желтизна кожи или склер. Это может быть асцит на фоне болезни печени или сердца.
Живот твердый и болезненный.
Одновременно появились жажда, частое мочеиспускание, потеря веса. Повод проверить сахар.
Багровые широкие растяжки, слабость мышц, круглое лицо - повод исключить избыток кортизола.
Коротко о главном
Правда ли, что живот растет от пива?
Специфической связи именно с пивом исследования не находят. Работает связка калорий: поллитра пива это 200-250 килокалорий, плюс закуски, плюс испорченный сон и подавленное окисление жиров.
Помогают ли упражнения на пресс?
Жир они не убирают, локального сжигания не существует. Мышцы растут под жировым слоем. Полезнее силовые на все тело плюс дефицит калорий.
Нужно ли мужчине вдвое больше белка?
Нет. Нормы на килограмм веса одинаковы для обоих полов: около 0,8 г на кг базово и порядка 1,6 г на кг при похудении с тренировками. В абсолютных цифрах у мужчин больше просто потому, что они крупнее.
Как понять, что живот опасен для здоровья?
Измерить талию: от 94 см повышенный риск, от 102 см высокий. Либо проверить, что окружность талии меньше половины роста.
