Коротко: дефицит веса стоит воспринимать как симптом, пока не доказано обратное: непреднамеренная потеря более пяти процентов массы за полгода требует обследования, а не гейнера. Утверждение из старых статей, будто нехватка трёх килограммов ведёт к остеохондрозу, не опирается ни на что. Зато низкая масса тела реально связана со снижением плотности кости и гормональными сбоями. Набирать вес разумно профицитом в 300-500 ккал в день плюс силовые тренировки: больший профицит уходит в жир, а не в мышцы.
Сначала разобраться, почему вес низкий
Главная ошибка популярных советов в том, что они сразу переходят к питанию. Между «всегда был худым» и «похудел за полгода» пропасть.
Конституционально низкий вес. Человек худой с детства, вес стабилен годами, анализы в норме, аппетит нормальный. Тут действительно вопрос питания и тренировок.
Непреднамеренная потеря веса. Вес снижается сам, без усилий. Общепринятый порог для обследования — потеря более пяти процентов массы тела за 6-12 месяцев. Это не повод паниковать, это повод дойти до терапевта.
Что за этим может стоять: гипертиреоз, впервые выявленный диабет первого типа, целиакия, воспалительные заболевания кишечника, хронические инфекции, онкология, ХОБЛ и сердечная недостаточность, депрессия, побочные эффекты лекарств. Популярные списки в целом называют похожие вещи, но подают их как фон, а не как повод к действию.
Расстройство пищевого поведения. Отдельный и самый недооценённый пункт. Нервная анорексия даёт самую высокую смертность среди психических расстройств: мета-анализ Хайме Арселуса 2011 года по 36 исследованиям дал около пяти смертей на тысячу человеко-лет. Есть и менее известное расстройство избегающе-ограничительного приёма пищи, при котором человек ест мало без всякой озабоченности фигурой.
Тревожные признаки: подсчёт калорий, страх набрать вес, избегание еды в компании, вызывание рвоты, изнуряющие тренировки, у женщин прекращение менструаций. Быстрый скрининг — опросник SCOFF из пяти вопросов, его легко найти. При подозрении питание само по себе проблему не решает, нужна помощь специалиста.
Что в популярных советах неверно
«Остеохондроз при дефиците веса всего в 3 килограмма»
Такой находки нет ни в одном исследовании. Сама формулировка бессмысленна: дефицит относительно чего, три килограмма для человека ростом 150 и 190 сантиметров — разные вещи.
Что правда: низкая масса тела — установленный фактор риска снижения минеральной плотности кости и переломов. Индекс массы тела входит в калькулятор FRAX, которым врачи оценивают десятилетний риск перелома, именно потому, что низкий вес риск повышает. Механизм понятный: меньше механической нагрузки на кость, меньше жировой ткани и связанных с ней гормонов, при выраженном дефиците энергии падает выработка половых гормонов.
А «остеохондроз» в постсоветском смысле — это собирательное название дегенеративных изменений позвоночника, которые находят у большинства людей после сорока независимо от веса, и связь их с болью в спине слабая.
«Излишняя худоба становится причиной сексуальной дисфункции»
Направление верное, формулировка неточная. При выраженном дефиците энергии организм экономит на репродукции: у женщин это проявляется нарушением цикла вплоть до аменореи, у мужчин снижением тестостерона и либидо. В спортивной медицине это описано как относительный дефицит энергии в спорте, и консенсусы Международного олимпийского комитета перечисляют затронутые системы: кость, эндокринная, иммунная, сердечно-сосудистая, пищеварительная.
Ключевое слово — дефицит энергии, а не худоба сама по себе. Худой человек, который ест достаточно, этих проблем не имеет.
«Регулярные физические нагрузки» в списке причин дефицита веса
Формально да, но подано неправильно. Спорт не отнимает вес сам по себе, он повышает расход. Проблемой это становится, когда питание за расходом не поспевает.
Почему у разных людей всё по-разному
Два человека едят одинаково, один набирает, другой нет. Это не выдумка, и это измерено.
В 1990 году Клод Бушар с коллегами опубликовал в New England Journal of Medicine результат эксперимента на двенадцати парах однояйцевых близнецов. Мужчин 84 дня кормили с профицитом около тысячи килокалорий в день под наблюдением. Прибавка составила от 4,3 до 13,3 килограмма. Внутри пар близнецов результаты были похожи, а между парами различались втрое сильнее. То есть то, как организм распорядится избытком, во многом определено генетически.
Второй механизм описал Джеймс Левин в 1999 году в Science. Шестнадцать человек перекармливали на тысячу килокалорий в день восемь недель. Оказалось, что разброс в наборе жира объяснялся в основном непроизвольной активностью: ёрзанием, жестикуляцией, тем, сколько человек ходит и стоит, не занимаясь спортом. У одних организм в ответ на избыток еды поднимал эту активность, у других нет.
Практический вывод: худой человек с высокой непроизвольной активностью должен есть заметно больше, чем подсказывает калькулятор, и этому есть физиологическое объяснение.
Как набирать вес, если врач ничего не нашёл
Профицит должен быть умеренным
Рабочий ориентир — плюс 300-500 ккал к поддерживающей калорийности, что даёт прибавку около 0,25-0,5 килограмма в неделю. Соблазн взять профицит побольше понятен, но исследования на спортсменах показывают, что при большом избытке растёт в основном жировая масса, а прирост мышц почти не ускоряется.
Скорость набора мышц у новичка при грамотной работе — примерно 0,5-1 килограмм в месяц, и дальше она только снижается. Обещания в духе «плюс десять килограммов мышц за два месяца» физиологии противоречат.
Без силовых тренировок это набор жира
Это, пожалуй, главное, чего нет в популярных советах. Профицит калорий сам по себе говорит организму «запасай», а не «строй». Сигнал строить мышцу даёт механическая нагрузка. Базовые движения со штангой и гантелями, 2-4 занятия в неделю, прогрессия нагрузки.
Белок: 1,6 грамма на килограмм
Мета-анализ Роберта Мортона 2018 года в British Journal of Sports Medicine свёл 49 исследований на 1863 участниках и нашёл, что прирост мышечной массы от белка выходит на плато примерно на 1,6 грамма на килограмм массы тела в сутки. Дальше добавка не даёт ничего. Цифры вроде трёх граммов на килограмм ни на чём не основаны.
Что есть, когда аппетита мало
Проблема худых обычно не в силе воли, а в том, что объём еды не лезет. Отсюда приёмы.
Ставка на калорийную плотность: орехи и ореховые пасты, оливковое масло, жирная рыба, авокадо, сухофрукты, цельные молочные продукты, яйца. Столовая ложка масла в готовое блюдо добавляет около 120 ккал и почти не меняет объём порции.
Жидкие калории насыщают слабее твёрдых, поэтому смузи на молоке с бананом, овсянкой и ореховой пастой проходит легче, чем эквивалентная тарелка.
Есть чаще небольшими порциями и начинать приём с калорийной части, пока есть аппетит. Не заполнять желудок водой и объёмными салатами перед основным блюдом.
Про гейнеры и «препараты для аппетита»
Гейнер — это в основном мальтодекстрин с сахаром и небольшим количеством белка. Он работает ровно как источник калорий и ничем не превосходит домашний смузи, стоит дороже. Никакого отдельного анаболического действия у него нет.
Препараты для повышения аппетита существуют, но это рецептурные средства с побочными эффектами, и назначает их врач при конкретных показаниях. Анаболические стероиды вес добавят, ценой подавления собственной выработки тестостерона, влияния на печень, липидный профиль и фертильность. Для здорового человека, желающего поправиться на пять килограммов, это несоразмерная цена.
Коротко о главном
Когда худоба это повод к обследованию? Когда вес снижается сам: потеря более пяти процентов массы тела за 6-12 месяцев без усилий требует визита к врачу. Также при сопутствующих симптомах и при признаках расстройства пищевого поведения.
Правда ли, что дефицит веса в 3 килограмма ведёт к остеохондрозу? Нет, такой находки не существует. Реальная связь другая: низкая масса тела повышает риск снижения плотности кости и переломов, поэтому индекс массы тела входит в калькулятор риска FRAX.
Сколько нужно есть, чтобы набрать вес? Плюс 300-500 ккал к поддерживающему уровню, это примерно 0,25-0,5 килограмма в неделю. Больший профицит добавляет преимущественно жир, а не мышцы.
Сколько белка нужно? Около 1,6 грамма на килограмм массы тела в сутки. Мета-анализ 49 исследований показал, что выше этого прирост мышц не увеличивается.
