Коротко: при хронической бессоннице первой линией лечения во всём мире считается когнитивно-поведенческая терапия, а не снотворное и не советы про проветривание. Гигиена сна сама по себе работает слабо. Главный совет, которого не хватает во всех народных списках: если не спится дольше двадцати минут, надо встать с кровати, а не лежать и уговаривать себя уснуть.
Сначала определимся, что считается бессонницей
Пара плохих ночей перед экзаменом или после перелёта это не бессонница. Хроническая инсомния по международной классификации расстройств сна выглядит так: трудности с засыпанием или поддержанием сна не реже трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев, при том что возможность спать была, плюс последствия днём в виде усталости, раздражительности, провалов внимания.
Если эпизод короче месяца и связан с понятной причиной, он обычно уходит сам. Если картина держится месяцами, набор бытовых советов её уже не разберёт, и нужен другой инструмент.
Что рекомендуют врачи в первую очередь
Американская коллегия врачей в рекомендациях 2016 года, опубликованных в Annals of Internal Medicine, назвала когнитивно-поведенческую терапию бессонницы стартовым лечением для всех взрослых с хронической инсомнией. Европейское общество исследования сна в 2017 году сформулировало то же самое. Снотворные идут вторым шагом, коротким курсом и по решению врача.
Отдельно стоит знать, что Американская академия медицины сна в 2021 году прямо не рекомендовала гигиену сна в качестве единственного метода лечения. Проветрить комнату и почистить зубы полезно, но хроническую бессонницу этим не снимают. Работают другие компоненты, и они описаны ниже.
Восемь советов из народных списков: что уточнить
1. Ложиться и вставать в одно время
Совет верный, с поправкой на приоритет. Якорем служит время подъёма, а не время отбоя. Вставать надо в одно и то же время независимо от того, как прошла ночь, включая выходные. Время засыпания подтянется само за счёт накопленного давления сна.
Популярный «синдром совы» это не диагноз. Настоящее нарушение называется расстройством фазы сна и бодрствования и лечится светом по утрам, а не силой воли.
2. Кровать только для сна
Это классический контроль стимула, метод Ричарда Бутзина 1972 года, один из самых доказательных компонентов терапии. Смысл в том, чтобы мозг связал кровать с засыпанием, а не с сериалами, перепиской и тревогой. Так что совет точный.
3. Ритуал подготовки ко сну
Работает. К проветриванию и умыванию стоит добавить свет: за час-полтора до сна приглушить освещение и убрать яркие экраны от лица. И наоборот, утром в первые полчаса после подъёма выйти на дневной свет или включить яркую лампу. Свет это главный переключатель внутренних часов.
4. Не спать днём
Для человека с бессонницей верно: дневной сон снимает давление сна, и вечером засыпать труднее. Для человека без бессонницы короткий сон до 20-30 минут и не позже середины дня безвреден и восстанавливает внимание.
5. Не расстраиваться, что сон не идёт
Вот здесь популярный совет уводит в сторону. Лежать в темноте и ждать сна это худшее, что можно делать: кровать превращается в место тревоги, и на следующую ночь становится хуже. Правило контроля стимула звучит иначе.
Если вы не заснули примерно за двадцать минут, встаньте и уйдите из спальни. При тусклом свете займитесь чем-то спокойным и скучноватым: почитайте бумажную книгу, послушайте негромкую передачу. Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Если снова не спится, повторите. Первые несколько ночей это тяжело, дальше становится заметно легче.
Заодно уберите часы из поля зрения. Подсчёт того, сколько осталось до будильника, поднимает возбуждение и отодвигает сон.
6. Расслабление перед сном
Подтверждённый компонент терапии. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, дыхание с удлинённым выдохом, аутогенные формулы вроде «мышцы расслаблены, тело отдыхает» действительно снижают возбуждение. Эффект есть при регулярной практике, а не с первого раза.
7. Считать на иностранном языке
Конкретно про иностранный язык доказательств нет. Но принцип за этим стоит рабочий. Эллисон Харви и Сьюзан Пейн в 2002 году сравнили три группы людей с бессонницей: одним предложили представлять увлекательную и приятную сцену, другим просто отвлекаться, третьим не давали инструкций. Быстрее всех засыпала первая группа. Занять ум задачей, которая не даёт вернуться к тревожным мыслям, помогает. Подойдёт что угодно достаточно захватывающее и не стрессовое.
8. Постараться ни о чём не думать
Этот совет работает наоборот. Подавление мыслей вызывает их всплеск, это эффект белого медведя, описанный Дэниелом Вегнером в 1987 году. Харви в 2003 году показала на людях с бессонницей, что попытка подавлять мысли перед сном ухудшает засыпание.
Рабочая замена называется «время для беспокойства». За несколько часов до сна выделите 15-20 минут, сядьте с листом бумаги и выпишите всё, что тревожит, а рядом первый конкретный шаг по каждому пункту. Незакрытая мысль перестаёт всплывать, когда у неё появляется место и план.
Чего в популярных списках нет, а это самое сильное средство
Ограничение времени в постели, метод Артура Спилмана. Логика такая: человек с бессонницей проводит в кровати девять часов, а спит шесть, и три часа бодрствования закрепляют связь кровати с бессонницей.
Терапия сжимает время в постели до фактического времени сна, минимум до пяти с половиной часов. Через несколько дней сон становится плотным, эффективность растёт, и окно понемногу расширяют по 15-20 минут в неделю. Первая неделя тяжёлая из-за сонливости днём, поэтому метод разумно проходить под наблюдением специалиста, и он противопоказан при эпилепсии, биполярном расстройстве и при работе, связанной с вождением.
Если очного специалиста нет, существуют цифровые программы такой терапии, их эффективность подтверждена контролируемыми испытаниями, в том числе работой Колина Эспи 2012 года и Ли Риттербанд 2017 года.
Бытовые факторы, которые правда влияют
Кофеин. Период полувыведения около 5-6 часов. Исследование Дрейка с коллегами 2013 года показало, что 400 мг кофеина за шесть часов до сна сокращают сон больше чем на час, причём люди этого не замечали. Практический предел это ранний день.
Алкоголь. Ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи: сон становится рваным, доля быстрой фазы падает. Как снотворное он не годится.
Температура и темнота. Около 18-19 °C, плотные шторы, тишина. Тело засыпает на фоне снижения внутренней температуры, поэтому тёплый душ за час-полтора до сна помогает: после него теплоотдача растёт.
Физическая нагрузка. Улучшает сон. Метаанализы последних лет не подтверждают старое правило «не тренироваться вечером», проблемы возникают только если интенсивная тренировка заканчивается меньше чем за час до отбоя.
Мелатонин. Хорошо работает при сдвиге ритма: перелёты, поздняя фаза, сменная работа. При обычной хронической бессоннице эффект слабый. Малые дозы 0,5-1 мг, принятые в правильное время, физиологичнее популярных 5-10 мг.
Когда идти к врачу
Храп с остановками дыхания, которые замечают близкие, утренние головные боли и дневная сонливость это признаки апноэ сна, и никакая гигиена его не решит. Неприятные ощущения в ногах, которые заставляют шевелиться вечером, это синдром беспокойных ног.
Отдельно стоит проверить щитовидную железу, уровень железа, хронические боли и настроение: бессонница и депрессия усиливают друг друга, и лечить нужно обе стороны.
Коротко о главном
Что делать, если лежу и не могу уснуть?
Через 20 минут встать и уйти из спальни, заняться при тусклом свете чем-то спокойным и вернуться, когда появится сонливость. Лежать и ждать сна вредно: кровать закрепляется как место тревоги.
Сколько часов надо спать?
Взрослому обычно 7-9 часов, но разброс велик. Ориентироваться стоит на самочувствие днём, а не на цифру.
Помогает ли гигиена сна?
Как дополнение да, как единственное лечение хронической бессонницы нет. Американская академия медицины сна в 2021 году не рекомендовала её в качестве самостоятельного метода.
Когда нужны снотворные?
По решению врача и коротким курсом, после того как испробована когнитивно-поведенческая терапия. У длительного приёма есть привыкание и эффект отмены.
