Коротко: сокращать добавленный сахар имеет смысл, и ВОЗ рекомендует держать его ниже 10% калорий, а лучше ниже 5%. Но почти все объяснения, которыми это обычно обосновывают, неверны: сахар не «зашлаковывает печень», не вызывает у людей наркотическую зависимость в клиническом смысле, не дает детям гиперактивность и не дает взрослым прилив энергии. Свежевыжатые соки, мед и сухофрукты, которыми предлагают его заменять, по классификации ВОЗ считаются тем же свободным сахаром.
Разберем тему по порядку: что такое сахар в рационе, зачем его сокращать, какие обоснования из популярных текстов ложные и как это делать на практике.
О каком сахаре речь
ВОЗ оперирует понятием свободных сахаров. Это все моно- и дисахариды, добавленные в продукт производителем, поваром или потребителем, плюс сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков.
Ключевой момент, который переворачивает половину советов: сахар целого фрукта в это определение не входит, а сахар из того же фрукта, отжатый в сок, входит. Причина в матрице: в целом фрукте сахар заключен в клеточные стенки, идет вместе с клетчаткой, усваивается медленнее и насыщает. В соке он свободен.
Поэтому совет «замените конфеты сладкими фруктами» - хороший, а совет «добавьте больше свежевыжатых соков, меда и сухофруктов» ведет ровно туда, откуда вы уходили. Мед примерно на 80% состоит из сахаров, и для организма это тот же фруктозо-глюкозный сироп.
Сколько можно
Рекомендация ВОЗ 2015 года: свободные сахара должны составлять менее 10% суточной энергии, а снижение до менее чем 5% дает дополнительную пользу. Для взрослого при 2000 ккал 10% - это примерно 50 граммов, то есть около 12 чайных ложек; 5% - примерно 25 граммов.
Для сравнения: стандартная банка сладкой газировки 0,33 л содержит порядка 35 граммов сахара, то есть уже покрывает суточный «строгий» лимит с превышением.
Главное обоснование этой рекомендации - кариес и масса тела. По кариесу доказательства наиболее прямые: связь между потреблением свободных сахаров и разрушением зубов подтверждена надежно. По весу метаанализы (Те Моренга, Маллард и Манн, 2013, BMJ) показывают, что снижение потребления сахара ведет к небольшому, но устойчивому снижению массы тела, а увеличение - к росту, причем замена сахара на другие источники калорий веса не меняет. То есть дело в лишних калориях, а не в каком-то особом свойстве сахара.
Что из популярных обоснований неверно
«Очистить печень», «вывести токсины»
Печень не нуждается в очистке и не забивается. Она сама и есть орган детоксикации, и никакой продукт не «чистит» ее. Обзор Клейн и Кьят (2015, Journal of Human Nutrition and Dietetics) по детокс-диетам не нашел ни одного убедительного исследования в их поддержку.
Есть реальная связь сахара с печенью, но другая: избыток фруктозы при избыточной калорийности вносит вклад в неалкогольную жировую болезнь печени. Это аргумент за сокращение сахара, но он ничего общего не имеет с «очищением».
«Сахар - наркотик»
Метафора яркая, и в текстах для похудения она встречается постоянно. Научный статус у нее спорный.
Данные о «сахарной зависимости» получены в основном на крысах в работах Бартли Хебеля и коллег, и ключевая деталь в том, что признаки зависимого поведения появлялись только при прерывистом доступе: когда крыс сначала лишали еды, а потом давали сахарный раствор. При постоянном доступе картина не возникала.
Обзор Уэствотер, Флетчер и Циглер (2016, European Journal of Nutrition) подводит итог: убедительных доказательств того, что сахар вызывает зависимость у людей по нейробиологическим критериям, нет, а наблюдаемое поведение лучше объясняется реакцией на ограничение. Проще говоря, «ломка» после отказа от сладкого во многом создается самим режимом запретов.
Отсюда практический вывод, противоположный обычному: жесткие запреты усиливают тягу. Постепенное сокращение, которое обычно советуют, разумно, но по другой причине - не потому что это «слезание с наркотика», а потому что вкусовые предпочтения действительно адаптируются, и через несколько недель прежний уровень сладости начинает казаться избыточным.
«Сахар дает энергию»
Неверно даже в обратную сторону. Метаанализ Мантантзиса и коллег (2019, Neuroscience and Biobehavioral Reviews) свел 31 исследование с участием почти 1300 человек и не обнаружил, чтобы углеводы улучшали настроение. Зато обнаружил обратное: в первый час после приема углеводов участники чувствовали себя более уставшими и менее бодрыми, чем в контроле. Авторы прямо назвали статью выводом о том, что «сахарного прилива» не существует.
«Сахар делает детей гиперактивными»
Один из самых стойких мифов. Метаанализ Волрейча, Уилсона и Уайта (1995, JAMA) свел 23 контролируемых исследования и не нашел влияния сахара на поведение и когнитивные функции детей, включая детей с диагностированной гиперактивностью.
Более того, был поставлен красивый эксперимент: матерям говорили, что их сыну дали сахар, хотя на самом деле давали подсластитель. Матери из этой группы оценивали поведение детей как более гиперактивное и чаще их критиковали. Эффект существует в глазах наблюдателя, а не в поведении ребенка.
«Сахарозаменители вреднее сахара»
Здесь ситуация сложнее, чем в обе стороны утверждают спорящие. Разрешенные подсластители изучены и признаны безопасными регуляторами в пределах допустимого суточного потребления. При этом ВОЗ в 2023 году выпустила условную рекомендацию не использовать несахарные подсластители для контроля веса, поскольку долгосрочной пользы для снижения массы тела не показано, а наблюдательные данные связывают их высокое потребление с рядом рисков. Формулировка ВОЗ подчеркивает низкую достоверность этих данных.
Практически это значит: подсластитель в кофе не яд, но и не решение. Как временный костыль при переходе он полезен, как постоянная стратегия - нет.
Что работает на практике
Найти основные источники. Совет вести пищевой дневник неделю - лучший из популярных. Люди систематически недооценивают потребление сахара, и обычно оказывается, что 70-80% его приходится на два-три источника: напитки, добавляемый в чай и кофе сахар, перекусы.
Начать с напитков. Сладкие напитки - самый эффективный первый шаг, потому что жидкие калории почти не насыщают и их сокращение переносится легче всего.
Снижать постепенно. Уменьшать сахар в кофе по одной ложке с интервалом в неделю-две работает, потому что вкусовая адаптация занимает время. Это единственный смысл постепенности, и он реальный.
Читать этикетки правильно. Сахар в составе прячется под десятками имен: сироп глюкозы, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин, патока, концентрат сока, солодовый экстракт, инвертный сироп. Ингредиенты перечисляются по убыванию массы, поэтому если сахар в первой тройке, продукт сладкий, как бы он ни назывался. Полезнее смотреть на строку «в том числе сахара» в таблице пищевой ценности.
Не заменять запретом. Полное исключение сладкого у большинства людей заканчивается срывом. Разумнее оставить место для того, что вы действительно любите, и убрать то, что вы едите машинально.
Коротко о главном
Сколько сахара в день допустимо?
По рекомендации ВОЗ - меньше 10% суточных калорий, а лучше меньше 5%. Для взрослого это примерно 50 и 25 граммов соответственно. Одна банка газировки - около 35 граммов.
Можно ли заменить сахар медом, соками и сухофруктами?
Нет, по классификации ВОЗ это тот же свободный сахар. А вот целые фрукты в эту категорию не входят: там сахар идет вместе с клетчаткой.
Правда ли, что сахар вызывает зависимость?
Убедительных доказательств этого у людей нет. Признаки зависимого поведения у крыс возникали только при прерывистом доступе, то есть после ограничения. Жесткие запреты тягу усиливают.
Сахар делает детей гиперактивными?
Нет. Метаанализ 23 контролируемых исследований влияния не нашел. Зато нашли эффект ожидания: матери, которым сказали, что ребенок съел сахар, оценивали его поведение как более беспокойное.
