Коротко: обзор научной литературы по детокс-диетам не нашёл ни одного убедительного клинического доказательства их пользы, а сами сторонники детокса никогда не называют, какие именно токсины выводят. Зато у конкретных схем есть конкретные риски: грейпфрут опасно сочетать с целым списком лекарств, соковые голодания приводили людей в больницу с поражением почек, а бурый рис содержит неорганический мышьяк.
Детокс-диеты продаются как весенняя перезагрузка: сбросить балласт, освежить лицо, взбодриться. Разберём, что из этого проверяемо.
Главный вопрос: какие токсины
В 2015 году в Journal of Human Nutrition and Dietetics вышел обзор Аманды Кляйн и Хосена Киата, посвящённый именно детокс-диетам. Авторы искали контролируемые исследования и обнаружили, что их почти нет, а немногие имеющиеся работы выполнены на крошечных выборках и с серьёзными методологическими изъянами.
Отдельно авторы отметили то, что бросается в глаза при чтении любой рекламы детокса: вещества, которые предлагается вывести, не называются. Нет списка, нет анализа, который показал бы их до и после.
Токсикология при этом работает с конкретикой. Свинец, кадмий, ртуть, стойкие органические загрязнители - у каждого есть методы измерения и способы выведения, и ни один из этих способов не выглядит как трёхдневная яблочная диета.
Выведением занимаются печень, почки, лёгкие, кишечник и кожа, причём круглосуточно. Ускорить их работу диетой из сельдерея нельзя, а вот помешать можно: алкоголем, обезвоживанием и недосыпом.
Идея «шлаков» старше, чем кажется
Представление, что в кишечнике оседает балласт, отравляющий организм, называется теорией аутоинтоксикации. Она была популярна в начале XX века, дала повод для тысяч операций по удалению участков кишечника и была отброшена медициной ещё в 1920-30-х годах как несостоятельная.
Современная версия того же самого - гидроколонотерапия. У неё есть описанные осложнения: нарушение электролитного баланса, повреждение слизистой и в редких случаях перфорация кишки.
Цитрусовый детокс: тут есть настоящая опасность
Утверждение, что грейпфрут активизирует сжигание жира, доказательств не имеет. Зато у грейпфрута есть подтверждённое и серьёзное свойство: он подавляет фермент CYP3A4 в стенке кишечника.
Практически это означает, что концентрация ряда лекарств в крови вырастает в разы. В списке взаимодействий статины, некоторые препараты от давления, иммунодепрессанты, отдельные антиаритмические средства и антигистаминные. Описаны случаи рабдомиолиза у людей, которые принимали статины и налегли на грейпфрутовый сок.
То есть человек, который ради очищения три дня ест грейпфруты, при этом принимая лекарства, получает обратное задуманному.
Соковый детокс: истории болезней есть
Соковые голодания выглядят самым безобидным вариантом и дают самые заметные осложнения.
В медицинской литературе описана острая оксалатная нефропатия после соковых очищений. Механизм следующий: зелень, свёкла и шпинат богаты оксалатами, при выжимании концентрация растёт, а низкое потребление кальция вместе с обезвоживанием повышает всасывание. Итог - повреждение почечных канальцев, в тяжёлых случаях диализ.
Второй риск связан с сахаром. Стакан свежевыжатого сока содержит сахар пяти-шести плодов без клетчатки, которая замедлила бы всасывание.
Рисовый детокс и мышьяк
Тезис, что бурый рис выводит соли, взялся из ниоткуда. Зато у риса есть измеренная особенность: он накапливает неорганический мышьяк из почвы и воды, причём в оболочке зерна его больше, то есть в буром рисе больше, чем в белом.
Регуляторы разных стран выпускали по этому поводу рекомендации, отдельно предостерегая от рисовой монодиеты для детей. Есть рис нормально, питаться три дня одним рисом в качестве очищения бессмысленно и небезопасно.
Историческая справка: диета из риса действительно применялась в медицине. В 1940-х Уолтер Кемпнер лечил ею злокачественную гипертонию, когда лекарств от давления попросту не было. Это была крайняя мера под постоянным наблюдением врача, с известными тяжёлыми побочными эффектами.
«Гарантированная потеря 2-2,5 кг» на яблоках
Килограммы уходят, и это честная часть обещания. Вопрос в том, что именно уходит.
При резком снижении калорий и углеводов организм тратит запасы гликогена, а каждый грамм гликогена удерживает около трёх граммов воды. Отсюда быстрые два-три килограмма в первые дни и такое же быстрое возвращение после.
Сауна: пот на 99% состоит из воды
Идея, что с потом из организма улетучиваются накопленные вредности, проверялась напрямую. Работы, измерявшие концентрацию стойких органических загрязнителей и тяжёлых металлов в поте, показывают, что этот путь выведения ничтожен по сравнению с печенью и почками.
У сауны есть свои плюсы: расслабление, а по данным финских когорт регулярное её посещение связано с меньшей сердечно-сосудистой смертностью. Очищение к этим плюсам отношения не имеет.
Что в популярных советах верно
Два предостережения стоит повторить, потому что они справедливые. Первое: при хронических заболеваниях, беременности и грудном вскармливании любые ограничительные диеты исключены. Второе: перед резкой сменой питания стоит поговорить с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.
К этому добавим третье. Голодные схемы опасны для людей с диабетом, для тех, у кого есть или было расстройство пищевого поведения, и для принимающих препараты, дозировка которых зависит от питания.
Что работает вместо детокса
Список неприглядный: убрать или сократить алкоголь, добавить овощей и бобовых ради клетчатки, пить воду по жажде, спать семь-девять часов, двигаться. Печень и почки на этом режиме сделают всё, что обещает детокс, и без трёх дней на одних яблоках.
Если после праздников хочется ритуала перезагрузки, то неделя без алкоголя и с овощами в каждом приёме пищи даст ровно тот же эффект бодрости, ради которого затевается очищение.
Коротко о главном
Работают ли детокс-диеты?
Обзор научной литературы 2015 года не нашёл убедительных клинических доказательств. Вещества, которые предлагается вывести, в рекламе детокса не называются и не измеряются.
Чем опасен грейпфрутовый детокс?
Грейпфрут подавляет фермент CYP3A4 и повышает концентрацию в крови многих лекарств: статинов, части препаратов от давления, иммунодепрессантов. Это одно из самых известных пищевых взаимодействий в фармакологии.
Правда ли, что токсины выходят с потом?
Нет. Пот почти целиком состоит из воды, и измерения показывают, что этот путь выведения ничтожен по сравнению с работой печени и почек.
Куда деваются килограммы после трёх дней на яблоках?
Это в основном вода: организм расходует гликоген, а каждый его грамм удерживает около трёх граммов воды. При возвращении к обычному питанию вес возвращается.
