Коротко: свежевыжатый сок это концентрированный сахар без клетчатки, поэтому целый фрукт полезнее почти всегда. Грейпфрутовый сок способен опасно усилить действие целого ряда лекарств, включая статины. Про «курс в 21 день» и «совместимость соков» говорить нечего: это выдумка. Кислые соки кальций из организма не выводят.
Что такое фреш с точки зрения состава
Когда из фрукта отжимают сок, в жмыхе остаётся почти вся клетчатка. В стакане остаётся вода, сахара, часть витаминов, минералов и антиоксидантов.
Практическое следствие: стакан апельсинового сока это примерно три апельсина по сахару и ноль апельсинов по клетчатке. Съесть три апельсина подряд тяжело, выпить сок легко, и сытости он почти не даёт.
Всемирная организация здравоохранения относит сахара фруктовых соков к свободным сахарам, то есть к тем самым, которые рекомендуют ограничивать. Сахара в целом фрукте в эту категорию не попадают, потому что связаны клетчаткой.
В большом наблюдении Луиса Баццано, опубликованном в BMJ в 2013 году по данным трёх когорт американских медработников, употребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета второго типа, а употребление целых фруктов, особенно черники, винограда и яблок, с более низким.
Это не значит, что сок вреден. Это значит, что он ближе к десерту, чем к овощному гарниру, и мерить его надо стаканами, а не литрами.
Грейпфрут и лекарства
Это единственный пункт в теме соков, который может закончиться больницей, и в популярных советах о соках его обычно нет.
Грейпфрутовый сок подавляет фермент CYP3A4 в стенке кишечника. Этот фермент разрушает часть попавшего внутрь лекарства до того, как оно попадёт в кровь. Когда фермент заблокирован, в кровь уходит значительно больше действующего вещества, чем рассчитано в дозировке.
Список препаратов с клинически значимым взаимодействием превышает восемьдесят наименований. Среди них:
- статины (симвастатин, ловастатин, аторвастатин) с риском тяжёлого поражения мышц;
- часть блокаторов кальциевых каналов от давления;
- некоторые антиаритмические препараты;
- иммунодепрессанты после трансплантации;
- отдельные транквилизаторы и снотворные.
Эффект длится до суток, поэтому «выпить сок утром, а таблетку вечером» не помогает. Тот же эффект дают помело и севильский горький апельсин. Если вы принимаете что-то постоянно, спросите врача или посмотрите инструкцию: взаимодействие с грейпфрутом там указывают прямо.
Три популярных утверждения, которые неверны
«Курс приёма свекольного сока 21 день, за этот период организм проходит полный обменный цикл». Никакого «полного обменного цикла» длиной в 21 день в физиологии нет. Разные ткани обновляются с совершенно разной скоростью: эритроциты примерно за 120 дней, клетки кишечного эпителия за несколько суток, кости годами. Цифра взята из воздуха.
«Кислые соки выводят кальций и противопоказаны при склонности к остеопорозу». Это неверно. Лимонная и аскорбиновая кислоты кальций из костей не вымывают, а цитрат наоборот участвует в удержании кальция и используется в составе препаратов. Апельсиновый сок с добавленным кальцием входит в рекомендации как источник этого минерала. Для костей важны кальций, витамин D, белок и нагрузка, а кислотность сока в этом списке отсутствует.
«Необходимо придерживаться совместимости соков». Идея раздельного питания и «совместимости» продуктов не подтверждается. Желудок выделяет соляную кислоту и ферменты одновременно и на всё сразу, а тонкая кишка справляется со смесью любого состава. Смешивать соки можно по вкусу.
Сколько и как пить
- Порция это один стакан в день, около 150-200 миллилитров. Это ориентир большинства рекомендаций по питанию.
- Пить сразу. Здесь популярный совет прав: витамин C и часть антиоксидантов разрушаются при контакте с воздухом и светом. Полчаса погоды не сделают, но и хранить фреш сутки смысла нет.
- Разбавлять водой, если пьёте больше стакана. Это снижает и сахарную нагрузку, и кислотность.
- Не пить натощак при гастрите, язве, рефлюксе и панкреатите. Тут популярный совет тоже прав, и это стоит повторить: кислые соки провоцируют обострение.
- Морковный сок пить с жиром. Каротиноиды жирорастворимы, ложка сливок или йогурта заметно улучшает их усвоение.
Зубы
Про это забывают совсем. Фруктовые соки кислые, и кислота размягчает эмаль. Эрозия эмали от соков и лимонной воды это частая находка у стоматологов.
Что делать: пить через трубочку, не задерживать сок во рту, после прополоскать рот водой и не чистить зубы ближайшие полчаса. Щётка по размягчённой эмали снимает её механически.
Отдельные соки, о которых стоит знать больше
- Свекольный. Единственный сок с приличной доказательной базой сверх витаминов: содержащиеся в нём нитраты превращаются в оксид азота и умеренно снижают давление и расход кислорода при нагрузке. Эффект небольшой и временный. Побочное явление безвредное, но пугающее: розовая моча и стул, это называют бетурией.
- Морковный. В больших количествах даёт каротинемию: кожа, особенно ладони и стопы, желтеет. Состояние безвредное и проходит само, но пугает и его путают с желтухой. Отличие в том, что при каротинемии белки глаз остаются белыми.
- Сельдереевый. Модный напиток без подтверждённых особых свойств. Содержит довольно много натрия и фуранокумаринов, которые при попадании на кожу вместе с солнцем изредка дают фотодерматит.
- Томатный. Ликопин из него усваивается хуже, чем из термически обработанных томатов. В промышленном соке много соли.
Кому осторожнее
- Дети до года. Сок им не дают вообще. Он вытесняет молоко или смесь и не приносит ничего нужного. После года порцию ограничивают половиной стакана в день, и лучше предлагать фрукт.
- Диабет. Сок быстро поднимает глюкозу. Его используют как средство при гипогликемии, а не как повседневный напиток.
- Беременность и сниженный иммунитет. Непастеризованные соки промышленного розлива могут содержать возбудителей инфекций. Свежевыжатый дома из вымытых фруктов безопасен.
- Хроническая болезнь почек. Многие соки богаты калием, и его в таком случае ограничивают.
Коротко о главном
Что полезнее, сок или целый фрукт? Целый фрукт. В соке остаётся сахар и уходит клетчатка, поэтому сытости он не даёт, а глюкозу поднимает быстро.
Сколько сока можно в день? Около стакана, 150-200 миллилитров. Детям до года сок не дают, после года не больше половины стакана.
Правда, что кислые соки вымывают кальций? Нет. Цитрат наоборот помогает удерживать кальций и входит в состав препаратов.
Какой сок нельзя пить с лекарствами? Грейпфрутовый. Он блокирует фермент CYP3A4 и усиливает действие статинов, части препаратов от давления и других лекарств. Эффект держится сутки.
Надо ли соблюдать совместимость соков? Нет, раздельное питание не подтверждается. Смешивайте по вкусу.
