Коротко: у сыроедения есть измеренные последствия: в немецком исследовании 216 сыроедов у 30% женщин младше 45 лет прекратились менструации, а эрозия зубной эмали нашлась почти у всех участников другой работы. Детям и беременным такой режим не рекомендует ни одна профессиональная ассоциация, и главная причина здесь совсем не та, которую обычно называют.
Сыроедение подаётся как логичное продолжение здорового образа жизни: отказались от сигарет, сократили алкоголь, теперь отказываемся от плиты. Посмотрим, что об этом известно.
Что показало самое крупное исследование
Гиссенское исследование сырого питания остаётся основной работой по теме. Немецкие учёные во главе с Коринной Кёбник обследовали 216 человек, питавшихся преимущественно или полностью сырой пищей.
Результаты. Масса тела у сыроедов была заметно ниже обычной, причём около четверти участников имели дефицит веса. У 30% женщин младше 45 лет была аменорея, то есть менструации прекратились полностью или стали нерегулярными, и вероятность этого росла вместе с долей сырой пищи в рационе.
Отдельная публикация той же группы касалась витамина B12: у значительной части участников его уровень был снижен, несмотря на то, что многие принимали добавки.
Витамин B12 и почему это главный пункт
B12 не синтезируется растениями. Его источники в питании - продукты животного происхождения и обогащённые продукты, а в сыром растительном рационе его попросту нет.
Коварство дефицита в отсрочке. Печёночные запасы расходуются годами, и человек хорошо себя чувствует, пока запас не иссякнет. Дальше начинаются неврологические нарушения: онемение, нарушение походки, ухудшение памяти, и часть этих изменений необратима даже после начала лечения.
Вывод практический: любой вариант питания без животных продуктов требует добавки B12 и периодического контроля. Это не опция, а условие безопасности.
Кости и зубы
Работа Луиджи Фонтаны, опубликованная в Archives of Internal Medicine в 2005 году, обнаружила у длительных сыроедов низкую минеральную плотность костей. Интересная деталь: маркеры костного обмена и воспаления у них были благоприятными, а уровень витамина D выше, чем у контрольной группы. То есть картина здесь сложнее простого дефицита.
С зубами всё однозначнее. Немецкое исследование Карин Ганс обнаружило эрозию эмали почти у всех обследованных сыроедов, и заметно более выраженную, чем в контрольной группе. Причина в постоянном контакте зубов с кислыми фруктами и соками при частых приёмах пищи.
Детям: почему привычное объяснение неверное
Обычно пишут, что растительные белки трудны для переваривания детским организмом и вызывают несварение с аллергией. Это неточно: белки бобовых и орехов усваиваются нормально, а аллергия связана с конкретными белками, а не с их растительным происхождением.
Настоящие проблемы другие и серьёзнее.
Энергетическая плотность. Ребёнку нужно много калорий на небольшой объём желудка. Сырые овощи и фрукты дают огромный объём при малой калорийности, и маленький ребёнок физически не может съесть столько, сколько ему нужно для роста.
Ключевые нутриенты. B12, железо в усваиваемой форме, цинк, кальций, витамин D, длинноцепочечные омега-3. Все они требуют либо животных продуктов, либо продуманного набора обогащённых продуктов и добавок.
Описанные случаи. В медицинской литературе есть сообщения о тяжёлом истощении, рахите и задержке развития у детей на строгих сырых растительных рационах без контроля.
Формулировка ассоциаций диетологов такова: хорошо спланированное вегетарианское и веганское питание подходит для всех этапов жизни при условии добавок и наблюдения. Слова «хорошо спланированное» здесь ключевые, и ни одна ассоциация не распространяет это на исключительно сырой рацион у детей.
Беременность: добавляется инфекционный риск
Кроме дефицитов, здесь появляется отдельная опасность, о которой в текстах про сыроедение не пишут.
Беременные женщины в разы более восприимчивы к листериозу, а листерия живёт как раз в непастеризованном молоке и мягких сырах из него. Сырые проростки, которые составляют заметную часть рациона сыроедов, регулярно становятся причиной вспышек сальмонеллёза и кишечной палочки: семена заражаются ещё до проращивания, а тёплая влажная среда идеальна для размножения бактерий. Отдельная тема - токсоплазма в плохо вымытых овощах.
Плюс к этому анемия. Популярные советы верно отмечают, что при низком гемоглобине отказываться от мяса нельзя, и это стоит повторить.
Сырое не всегда полезнее
Утверждение, что термообработка убивает пользу, справедливо лишь отчасти. Витамин C и часть витаминов группы B действительно теряются при нагреве.
Но есть обратные примеры. Ликопин из томатов и бета-каротин из моркови усваиваются лучше после нагрева, потому что разрушаются клеточные стенки. А некоторые продукты в сыром виде прямо опасны: сырая или недоваренная красная фасоль содержит фитогемагглютинин, и нескольких плохо проваренных бобов достаточно для тяжёлого отравления. Сырая маниока содержит цианогенные гликозиды.
Что из этого следует
Больше овощей, зелени, фруктов и орехов в рационе - идея хорошая и подтверждённая. Проблему создаёт правило «только сырое», потому что оно исключает целые группы продуктов по формальному признаку температуры.
Взрослому здоровому человеку, который решил попробовать, стоит сделать три вещи: обеспечить B12, сдать анализы на железо, витамин D и B12 через несколько месяцев, беречь эмаль и полоскать рот водой после кислых фруктов. Детям, подросткам, беременным и кормящим строго сырой рацион не подходит.
Коротко о главном
Чем подтверждён вред сыроедения?
Гиссенское исследование 216 сыроедов зафиксировало дефицит массы тела у четверти участников и аменорею у 30% женщин младше 45 лет. Другая работа нашла эрозию эмали почти у всех обследованных.
Можно ли сыроедить детям?
Нет. Проблема в энергетической плотности рациона и в дефиците B12, железа, цинка, кальция и витамина D. Описаны случаи тяжёлого истощения и рахита у детей на строгих сырых рационах.
Что с беременностью?
Добавляется инфекционный риск: непастеризованное молоко и сыры из него это листерия, сырые проростки это частая причина сальмонеллёза. Беременные к листериозу гораздо восприимчивее.
Сырые продукты всегда полезнее варёных?
Нет. Витамин C при нагреве теряется, зато ликопин и бета-каротин усваиваются лучше. А сырая красная фасоль содержит фитогемагглютинин и вызывает тяжёлое отравление.
