Коротко: взрослому нужно около 1000 миллиграммов кальция в сутки, женщинам после 50 и мужчинам после 70 ближе к 1200. Кальций из еды и кальций из банки работают по-разному: пищевой снижает риск камней в почках, а добавки его повышают. Прирост плотности кости от добавок составляет один-два процента, и на частоту переломов у здоровых людей это заметно не влияет. Начинать поэтому стоит с тарелки, а не с аптеки.
Сколько нужно
Сразу поправка к формулировкам старых текстов: кальций — это макроэлемент, а не микроэлемент. В теле взрослого его около килограмма, и 99 процентов находится в костях и зубах.
Нормы разных агентств расходятся, и это стоит знать.
- Американские рекомендации: 1000 миллиграммов в сутки для взрослых 19-50 лет и мужчин до 70, 1200 для женщин от 51 года и мужчин от 71.
- Дети 4-8 лет: 1000 миллиграммов. Подростки 9-18 лет: 1300, это возраст набора пиковой костной массы.
- Беременным и кормящим взрослым женщинам добавка к норме не требуется: 1000 миллиграммов, как и всем в этом возрасте. Потребности плода покрываются за счёт усиления всасывания.
- Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов считает адекватным потреблением 950 миллиграммов, британские нормы ещё ниже, 700.
Верхняя граница, выше которой начинается риск, — 2500 миллиграммов в сутки для взрослых и 2000 после 50 лет. Речь о сумме из еды и добавок.
Откуда брать
Ключевое понятие — биодоступность, то есть какая доля кальция из продукта реально всасывается. Из молочных продуктов усваивается порядка 30 процентов, и это хороший показатель. Но цифра в таблице состава сама по себе ничего не говорит.
Классический пример — шпинат. Кальция в нём много, а усваивается около пяти процентов, потому что его связывают оксалаты. То же касается ревеня, щавеля и свекольной ботвы. Фитаты в цельных злаках и бобовых тоже мешают всасыванию, хотя слабее.
А вот капустные наоборот: у брокколи, кейла и пекинской капусты оксалатов мало, и биодоступность кальция у них выше молочной, порядка 50 процентов. Объём порции при этом нужен приличный.
Практичный список источников:
- молоко, кефир, йогурт: около 120 миллиграммов на 100 граммов;
- твёрдые сыры: 700-1000 миллиграммов на 100 граммов, но вместе с солью и жиром;
- консервированные сардины и другая рыба с костями: кости и есть источник;
- тофу, осаждённый солями кальция: смотрите состав, там должен быть сульфат или хлорид кальция;
- кунжут и тахини, миндаль;
- обогащённые растительные напитки: важная деталь — кальций в них оседает, пачку нужно встряхивать перед каждым использованием, иначе последний стакан заберёт всё, а первые окажутся пустыми;
- капустные овощи и бобовые;
- жёсткая минеральная вода, в которой кальция бывает 100-500 миллиграммов на литр.
При непереносимости лактозы молочные продукты закрывать полностью не нужно: в твёрдых сырах лактозы почти нет, в йогурте её частично расщепляют бактерии.
Почему добавки — не то же самое, что еда
Здесь накопилось несколько результатов, которые меняют картину.
Плотность кости растёт, переломов меньше не становится. Болланд с соавторами в 2015 году опубликовали в BMJ два больших обзора. Первый показал, что связь между потреблением кальция с пищей и риском переломов слабая или отсутствует. Второй, по добавкам, нашёл прирост минеральной плотности кости на один-два процента, который не нарастает со временем и слишком мал, чтобы заметно снизить число переломов.
Камни в почках ведут себя контринтуитивно. В исследовании Кёрхана с соавторами, опубликованном в NEJM в 1993 году, высокое потребление кальция с пищей было связано с меньшим риском камней. Механизм понятен: кальций в кишечнике связывает оксалаты, и те не доходят до почек. А вот кальциевые добавки в исследовании Women’s Health Initiative риск камней повысили примерно на 17 процентов.
Сердце. Работы Болланда 2010 и 2011 годов связали приём кальциевых добавок без витамина D с ростом риска инфаркта примерно на треть. Результат оспаривался, последующие обзоры давали противоречивые оценки, и единого мнения до сих пор нет. Разумный вывод осторожный: пока вопрос открыт, добавки имеет смысл принимать по показаниям, а не на всякий случай.
Профилактика у здоровых. Рабочая группа по профилактике США в 2018 году прямо рекомендовала не назначать низкие дозы кальция с витамином D для первичной профилактики переломов у живущих дома женщин в постменопаузе.
Кому добавки действительно нужны: людям с подтверждённым остеопорозом в составе лечения, после бариатрических операций, при нарушениях всасывания, при полном исключении молочного и низком потреблении по дневнику питания, при длительном приёме глюкокортикоидов. Это решение врача.
Как принимать, если назначили
- За один приём всасывается не больше 500-600 миллиграммов, поэтому суточную дозу делят.
- Карбонат кальция содержит 40 процентов элементарного кальция и требует кислой среды, его пьют с едой. Цитрат содержит 21 процент, зато усваивается независимо от кислотности и подходит тем, кто принимает ингибиторы протонной помпы.
- Без витамина D кальций работает плохо. Норма витамина D для взрослых — 600 международных единиц, после 70 лет 800.
- Кальций мешает всасыванию железа, цинка и ряда лекарств, включая антибиотики тетрациклинового и хинолонового ряда и препараты гормонов щитовидной железы. Разносите приём на несколько часов.
Два популярных сюжета
«Кофе вымывает кальций». Эффект есть и он крошечный: порядка нескольких миллиграммов потерь на чашку, что перекрывается ложкой молока. Гораздо серьёзнее влияет соль: каждый лишний грамм натрия тянет за собой примерно 26 миллиграммов кальция с мочой. Если уж выбирать, с чем бороться, начинать стоит с солонки.
Скорлупа яиц. Народный рецепт держится на верной предпосылке: скорлупа — это почти чистый карбонат кальция. Проблемы в другом. Дозировку домашнего порошка не измерить, а скорлупа может нести сальмонеллу и накапливать тяжёлые металлы, включая свинец, в зависимости от корма птицы. Аптечный карбонат кальция стоит копейки и имеет известный состав.
Кость держится не только на кальции
Кальций — строительный материал, но команда на строительство приходит от нагрузки. Кость перестраивается в ответ на механическое воздействие, поэтому ходьба, бег, прыжки и силовые упражнения влияют на прочность скелета сильнее, чем любая добавка. У людей на постельном режиме или в невесомости кость теряется быстро при любом питании.
Дальше по значимости идут достаточное количество белка, витамин D, отказ от курения и умеренность с алкоголем. И отдельный пункт для пожилых: примерно половина переломов шейки бедра связана с падением, поэтому равновесие, зрение, пересмотр снотворных и уборка проводов с пола защищают не хуже питания.
Когда идти к врачу
Перелом при минимальной травме, снижение роста на несколько сантиметров, сутулость, боли в спине после падения — повод обсудить денситометрию. Отдельно: постоянная жажда, частое мочеиспускание, тошнота, слабость и спутанность на фоне приёма кальция могут быть признаками избытка кальция в крови, и это требует немедленного обращения.
Коротко о главном
Сколько кальция нужно взрослому? Около 1000 миллиграммов в сутки, женщинам после 50 и мужчинам после 70 около 1200. Подросткам 1300. Верхняя граница 2500.
Лучше еда или добавки? Еда. Пищевой кальций связан с меньшим риском камней в почках, а добавки его повышают; прирост плотности кости от добавок составляет один-два процента.
Правда ли, что в шпинате много кальция? Много, но усваивается около пяти процентов из-за оксалатов. Брокколи и пекинская капуста отдают кальций лучше молока.
Помогает ли скорлупа яиц? Это действительно карбонат кальция, но с неизвестной дозировкой и риском сальмонеллы и тяжёлых металлов. Аптечный карбонат безопаснее и дешевле.
