Коротко: при бессоннице начинайте с режима сна: одно и то же время подъема, никаких экранов, кофе и алкоголя перед сном. Если проблема тянется три месяца и дольше, первым лечением по рекомендациям Американской академии медицины сна считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, и только потом лекарства. К врачу стоит идти, когда советы не помогли.
Когда плохой сон считается бессонницей
Национальная служба здравоохранения Великобритании называет бессонницей трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, слишком раннее пробуждение без возможности уснуть снова и усталость после сна. Днем при этом человек раздражителен, плохо сосредоточен и вялый. Если так продолжается меньше трех месяцев, бессонница считается кратковременной, три месяца и больше - длительной. Взрослому, по данным службы, нужно 7-9 часов сна.
Американская академия медицины сна относит к хронической бессоннице нарушения сна с дневными симптомами не реже трех раз в неделю на протяжении трех месяцев. По ее оценке, с таким расстройством живет примерно каждый десятый взрослый. Это частая проблема, и стыдиться ее незачем.
Главный метод лечения: когнитивно-поведенческая терапия
Академия медицины сна выпустила рекомендации по лечению хронической бессонницы, в которых только один метод получил «сильную» рекомендацию: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Ведущий автор рекомендаций Джек Эдингер назвал ее самым подкрепленным исследованиями лечением. Позже академия подчеркнула, что эта терапия сама по себе - наиболее эффективное лечение первой линии, а добавление лекарств дает лишь скромную прибавку в отдельных показателях, например в общей продолжительности сна.
Это короткий курс, обычно 4-8 занятий. Врач или психолог учит менять привычки и мысли, которые мешают спать: он объясняет, как работает сон, и использует приемы контроля стимулов, ограничения времени в постели и расслабления. В Великобритании служба предлагает такую терапию очно или в виде онлайн-программы.
Гигиена сна: что она дает и чего не дает
Правила гигиены сна знают почти все, и работать на них можно, но у хронической бессонницы они в одиночку не справляются. В рекомендациях академии прямо сказано, что гигиену сна не следует использовать как единственное лечение, а Эдингер добавил, что такие советы не образуют эффективной самостоятельной терапии. Зато они помогают при кратковременных проблемах и дополняют терапию. Британская служба перечисляет такие шаги:
- вставать и ложиться в одно и то же время, ложиться только когда хочется спать, не отсыпаться после плохой ночи;
- минимум за час до сна успокаиваться: ванна, книга;
- держать спальню темной и тихой, она не должна быть слишком жаркой или холодной (точной температуры служба не называет);
- за 6 часов до сна не курить, не пить алкоголь, чай и кофе;
- перед сном не смотреть телевизор и не брать телефон: синий свет экранов бодрит;
- заниматься спортом днем, но не позже чем за 4 часа до сна, и не есть много поздно вечером;
- не спать днем.
Алкоголь многие считают снотворным, но британская служба относит его к тому, чего лучше избегать в последние часы перед сном.
Что делать, если не спится в постели
Один из приемов, которому учит терапия, называется контролем стимулов. Его смысл - приучить мозг связывать кровать со сном, а бодрствование оставить другим местам. В материалах Университета Пенсильвании по этой терапии советуют: если не спится минут 15-20, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то тихим, например почитайте. Вернуться в кровать нужно, когда захочется спать. Если снова не получается, повторите.
Приемы вроде ограничения времени в постели лучше осваивать с врачом или психологом: пробовать их самостоятельно по рассказам из интернета рискованно.
Мелатонин и снотворные: что говорят врачи
Мелатонин часто принимают как «безобидное» средство, но в рекомендациях Американской академии медицины сна по лекарствам от бессонницы позиция осторожная: там советуют врачам не использовать мелатонин при трудностях с засыпанием и поддержанием сна. Это слабая рекомендация, то есть доказательств недостаточно, чтобы уверенно рекомендовать его широко. Тот же документ советует не использовать и безрецептурный антигистаминный препарат дифенгидрамин, входящий в состав многих безрецептурных средств от бессонницы.
Рецептурные снотворные (бензодиазепины и препараты группы «зет») в рекомендациях упомянуты как возможный вариант, но тоже со слабой рекомендацией. Британская служба уточняет, что врачи в Великобритании назначают их редко: только при очень тяжелой бессоннице, когда другое лечение не помогло, и на несколько дней или недель. Риски такие: серьезные побочные эффекты и зависимость. Безрецептурные средства с валерианой, лавандой или антигистамином, по данным службы, могут помочь на 1-2 недели, но дольше их использовать нельзя, а от сонливости опасно садиться за руль.
Главная мысль: таблетки при хронической бессоннице служат дополнением к терапии и ее не заменяют, и принимать их стоит только после разговора с врачом.
Когда идти к врачу
- вы поменяли привычки, а сон не наладился;
- проблемы со сном продолжаются несколько месяцев;
- из-за плохого сна трудно справляться с повседневными делами;
- вы подозреваете другое нарушение сна, например остановки дыхания во сне: тогда врач направит в центр сна.
Врач ищет причину бессонницы и предложит терапию. Обещать избавление от бессонницы раз и навсегда нельзя: сон может снова разладиться при стрессе или болезни. Зато, по оценке академии, эффект поведенческой терапии нередко сохраняется надолго, без рисков, которые несут лекарства.
Коротко о главном
Что делать при бессоннице в первую очередь?
Наладить режим: подъем в одно время, без кофе, алкоголя и экранов перед сном. Если за 15-20 минут не уснули, встаньте и вернитесь, когда захочется спать.
Какое лечение бессонницы считается основным?
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: по рекомендациям Американской академии медицины сна, это лечение первой линии.
Помогает ли мелатонин при бессоннице?
Американская академия медицины сна не рекомендует его для лечения бессонницы, хотя доказательства слабые. Решение лучше принимать вместе с врачом.
Когда при бессоннице нужно идти к врачу?
Когда советы не работают, проблема тянется месяцами или мешает жить.
