Коротко: полноценный сон восстанавливает организм и регулирует гормоны — в частности лептин, который сигнализирует о сытости, и грелин, который при недосыпе разгоняет аппетит и ведет к перееданию. Чтобы высыпаться, нужны три вещи: ранний отход ко сну, правильная подготовка перед сном и обустроенная для отдыха спальня.
Освойте три простые привычки для идеального сна.
Сегодня многие недооценивают важность сна. Лечь спать в 9 часов вечера считается чем-то из области фантастики, а вот работать до 3 часов ночи — вполне нормальная практика.
А ведь правильный сон способствует восстановлению всех систем организма, включая мышечную, нервную и эмоциональную, регулирует уровень гормонов в крови, улучшает иммунитет и даже помогает похудеть. Недосыпание же — первопричина многих недугов: оно приводит к хронической усталости, вялости и разбитости во всем теле, раздражительности, пессимизму и, как это ни странно, к перееданию.
Все дело в гормонах: когда вы хорошо высыпаетесь и организм успевает отлично отдохнуть, он вырабатывает гормон лептин, сигнализирующий об отсутствии необходимости в пище. Недосып же способствует выработке другого гормона — грелина, который, напротив, вызывает сильный аппетит, вынуждая постоянно есть.
Хотите быть здоровыми, стройными и красивыми? Просто приучите себя высыпаться. Сделать это довольно легко — достаточно выполнять три основных правила полноценного сна.
Ранний отход ко сну
Важно и спать по 7-8 часов в сутки, и рано ложиться — от того, в какое время ночи мы спим, зависит, как восстанавливаются те или иные системы организма. Многим знакомо «разбитое» состояние после ночного бодрствования, даже если отсыпались до обеда — просто организм не успел восстановиться.
Самым ценным для сна временем, когда полностью восстанавливаются эмоциональная, интеллектуальная, мышечная и нервная системы, считается период с 9 часов вечера до 3 часов утра.
Конечно, в бешеном темпе жизни современных мегаполисов лечь спать раньше 11 часов вечера практически невозможно. Но, как говорится, было бы желание: постарайтесь ежедневно ложиться спать на несколько минут раньше, и постепенно доведете время отхода ко сну хотя бы до комфортных 10 часов вечера.
Правильная подготовка ко сну
Будем считать, что ранний отход ко сну вы осилили — теперь важно научиться сразу засыпать, а не ворочаться с боку на бок в ожидании действий сил Морфея.
Чтобы глубокая фаза сна, от которой зависит качество отдыха, наступила быстро и длилась долго, постарайтесь не наедаться перед сном. Лучше всего прекращать есть за 3 часа, а пить — за 1 час до сна. Тогда организм сразу же переключится в режим отдыха, а не будет заниматься перевариванием съеденных на ночь калорий, из-за которых сон становится беспокойным.
Также постарайтесь выработать определенные вечерние ритуалы, выполнение которых будет сигнализировать организму о приближении сна и настраивать его на нужный лад. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, расслабляющие упражнения из йоги или чашка мятного чая. Еще очень важно ежедневно ложиться спать в одно и то же время.
И плюс к этому примерно за час до сна отключите все гаджеты, виджеты, телевизор, приглушите свет и поставьте расслабляющую музыку.
Идеальное место для сна
Последнее в списке правил полноценного сна — подготовка пространства, где вы будете отлично высыпаться. Запомните: спальная комната — это место для сна и занятий любовью, а не рабочий кабинет или домашний кинотеатр. Поэтому вынесите из нее рабочий стол, ноутбук, телевизор и тому подобное, оставив лишь основные атрибуты настоящей спальни — большую удобную кровать, прикроватные тумбочки и ночники.
Также позаботьтесь о том, чтобы спальня ежедневно хорошо проветривалась: лучшей температурой для сна считается 17-19 градусов по Цельсию, а кровать имела твердую поверхность и подушки небольшого размера.
Освоив эти три основных правила полноценного сна, привычка высыпаться с легкостью войдет в вашу жизнь и поднимет здоровье и общее самочувствие на принципиально новый уровень.
Коротко о главном
Какие три правила помогают высыпаться? Ранний отход ко сну, правильная подготовка перед сном (легкий ужин, отказ от гаджетов, вечерние ритуалы) и обустроенная спальня без рабочих и развлекательных предметов.
Почему недосып вызывает переедание? При недостатке сна организм вырабатывает больше грелина — гормона, который разгоняет аппетит, тогда как полноценный сон повышает лептин, сигнализирующий о сытости.
В какое время лучше всего спать? Самым ценным для восстановления организма считается период с 9 часов вечера до 3 часов утра.
За сколько до сна нужно прекращать есть и пить? Есть лучше прекращать за 3 часа до сна, а пить — за 1 час, чтобы организм не тратил ночь на переваривание пищи.
