Коротко: почти треть жизни человек проводит во сне, и без него организм обходиться не может. Во сне снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, зато активнее идут процессы восстановления, а нервные структуры отдыхают. Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой, — которые циклически сменяют друг друга, и именно правильное соотношение этих фаз определяет качество отдыха сильнее, чем его длительность.
Всё это помогает восстановить силы после дневных умственных и физических нагрузок. Как отмечал И.П. Павлов, сон — это не отдых в чистом виде, а активное состояние организма со своей особой формой работы мозга. Во время сна мозг анализирует и перерабатывает информацию, накопленную за предыдущее время.
Если этот процесс прошёл успешно, мозг освобождается от лишней информации и снова готов к работе. Благодаря этому нормализуется нервно-психическое состояние и восстанавливается работоспособность. Сон также отвечает за программирование в мозгу и выполняет ряд других функций.
Две фазы сна
Сон — сложное по структуре явление. Он состоит как минимум из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга:
- медленный сон длительностью 60-90 минут — он, в свою очередь, состоит из нескольких фаз;
- быстрый (парадоксальный) сон — 10-20 минут.
За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом растёт доля медленного сна — он связан с более молодыми эволюционными структурами мозга и организован сложнее.
Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для здоровья, чем лишение медленного. Это не так — главное значение имеет нормальная структура сна, то есть определённое соотношение медленной и быстрой фаз. Если оно нарушается (например, при приёме снотворных), то даже длительный сон не приносит желанного отдыха.
Если сон укорачивается и человеку не удаётся выспаться, падает работоспособность и возникают невротические нарушения. Если недосыпание регулярное, эти изменения постепенно накапливаются, и по мере углубления невроза могут наступить тяжёлые функциональные заболевания.
Сновидения и Фрейд
Характерная особенность быстрого сна — сновидения. Хотя известно, что сновидения могут сопровождать и быстрый, и медленный сон, яркие, эмоционально окрашенные, иногда фантастические или детективные сюжеты чаще всего приходят из быстрого сна, когда мозг работает напряжённо, почти как в период бодрствования.
Сновидения характерны для всех, но запоминают их далеко не все и не каждый раз.
Зигмунд Фрейд рассматривал сновидения как особый и очень важный язык сознания — прорыв бессознательного в сознание, часто в символической, завуалированной форме. Именно эта особенность порой позволяет во сне решать сложные задачи, совершать прорыв в новую область знания и даже порождать удачные идеи.
Фрейд считал, что во сне часто отражается борьба психобиологического «я» человека с социальными ограничениями, которым он вынужден подчиняться наяву, из-за чего психика находится в постоянном напряжении. Благодаря сновидениям, когда барьеры ограничений снимаются, это напряжение уменьшается — недаром русская пословица говорит: «Горе переспать — горя не видать».
Фрейд разработал систему психоанализа, в основе которой — расшифровка свойственных человеку символов сновидений. Она помогает найти хроническую причину нервно-психического нарушения. Символы и мотивация сновидений зависят от психофизиологических особенностей человека, уровня культуры, среды, привычек и интересов. Поэтому многочисленные сонники, которые не учитывают эти особенности, практического смысла не имеют.
Как наладить здоровый сон
Продолжительность сна индивидуальна и зависит от характера предшествующей деятельности, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей нервной деятельности и других факторов. После напряжённого умственного или физического труда обычно требуется более продолжительный сон.
Главное условие полноценного сна — его непрерывность: именно она создаёт в мозгу оптимальные условия для переработки информации, для сопоставления новых данных с уже устоявшимися или врождёнными. Благодаря этому во сне освобождаются резервы памяти, стирается ненужная информация и устраняются лишние реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.
На структуру сна благотворно влияет привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Так формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание проходит быстро и без затруднений.
Особое значение это имеет для людей умственного труда, которые нередко сдвигают работу на позднее время: такой режим может закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем и к патологии. Стоит учитывать и биоритмологические особенности: типичный «жаворонок» ложится спать в среднем на 1,5, а встаёт на 2 часа раньше «ночной совы».
При нарушениях сна вечерние часы лучше отвести под отдых и расслабление, так как значительные физические и умственные нагрузки днём ухудшают последующий сон. По той же причине вечером стоит избегать эмоционально насыщенных занятий (споров, эмоциональных телепередач), тяжёлой и обильной пищи, напитков с кофеином (кофе, чая, кока-колы) — всего, что возбуждает нервную систему и нарушает сон.
Перед сном нужна спокойная обстановка. Насыщенный интересный день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки для нормального сна. Полезна и вечерняя прогулка.
Если человек плохо спит ночью, не стоит спать днём, но некоторым помогает короткий (до получаса) дневной сон в перерывах между напряжённой умственной работой — он снимает лишнее напряжение и повышает производительность труда.
Спать лучше в тёплой, сухой, тихой, затемнённой комнате, на не слишком мягком, упругом матрасе. Перед сном полезны простые успокаивающие процедуры: тёплый душ, приятная книга. Окончательный выбор режима подготовки ко сну человек делает сам — на основе собственного опыта, условий и самочувствия. Если проблемы со сном не проходят долго, стоит обсудить их с врачом — это не заменяет консультацию специалиста.
Коротко о главном
Сколько должен длиться здоровый сон? Это индивидуально и зависит от возраста, нагрузки и времени года, но главное — не столько длительность, сколько правильное соотношение медленной и быстрой фаз и непрерывность сна.
Почему после снотворных сон не приносит отдыха? Снотворные нарушают естественное соотношение фаз медленного и быстрого сна, поэтому даже долгий сон может не давать чувства отдыха.
Что помогает наладить сон без лекарств? Постоянные часы отхода ко сну и подъёма, спокойный вечер без тяжёлой еды и кофеина, прогулка перед сном и тихая тёмная спальня.
Полезен ли дневной сон? Короткий, до получаса, дневной сон в перерыве между делами может снять напряжение и повысить работоспособность, но тем, кто плохо спит ночью, лучше от него отказаться.
