Коротко: худеть во время беременности нельзя: ограничение питания опасно и для матери, и для ребёнка. Норма прибавки зависит от исходного индекса массы тела и составляет примерно от 5 до 18 кг. «Есть за двоих» тоже не нужно: дополнительно требуется около 340 ккал во втором триместре и около 450 в третьем. Модные диеты (детокс, низкоуглеводные, безжировые, белковые) в этот период противопоказаны.
Вопрос возникает у многих: женщина годами следила за питанием, а теперь узнала о беременности. Продолжать привычный режим или менять? Ответ зависит от того, что именно понимать под режимом, и разбираться стоит по пунктам.
Можно ли худеть во время беременности
Нет. Сознательное ограничение калорий ради снижения веса в этот период противопоказано. Организм ребёнка формируется из того, что получает мать, и при нехватке он забирает ресурсы у неё. Похудеть при этом всё равно не выйдет, а последствия вполне реальные: железодефицитная анемия и дефицит кальция у матери, слабость и утомляемость, риск низкого веса ребёнка при рождении.
Отдельная оговорка для женщин с ожирением: при высоком ИМТ рекомендованная прибавка меньше, и иногда врач советует держать вес почти без изменений. Это решение принимает врач, наблюдающий беременность, а не сама женщина по статье в интернете.
Сколько килограммов нормально набрать
Общепринятые ориентиры привязаны к индексу массы тела до беременности. Их сформулировал Институт медицины США, и они используются повсеместно.
Дефицит массы (ИМТ меньше 18,5): примерно 12,5-18 кг.
Нормальный вес (18,5-24,9): примерно 11,5-16 кг.
Избыточный вес (25-29,9): примерно 7-11,5 кг.
Ожирение (30 и выше): примерно 5-9 кг.
При многоплодной беременности цифры выше и определяются индивидуально. В первом триместре прибавка обычно совсем небольшая, основной набор приходится на второй и третий.
«Есть за двоих» не нужно
Распространённое заблуждение, из-за которого набирают лишнее. Дополнительная потребность в энергии довольно скромная: в первом триместре её практически нет, во втором добавляется около 340 ккал в день, в третьем около 450. Это примерно бутерброд с сыром и стакан молока, а не вторая порция обеда.
Потребность в белке при этом растёт заметнее, ориентировочно до 60-70 г в день, потому что белок идёт на построение тканей. Углеводов нужно около 175 г и больше: глюкоза основной источник энергии для растущего организма.
Почему модные диеты в этот период опасны
Детокс и соковые режимы. Дают мало белка и жиров и не покрывают потребность в калориях. Фруктово-овощное питание в чистом виде для беременной не подходит.
Низкоуглеводные (кето, Аткинс). Резкое ограничение углеводов ведёт к образованию кетоновых тел, и данных о безопасности этого состояния для плода нет. Врачи такие режимы во время беременности не рекомендуют.
Безжировые. Витамины A, D, E и K жирорастворимые: без жиров они не усваиваются. Кроме того, омега-3 нужны для развития нервной системы ребёнка.
Белковые. Перекос в сторону белка при дефиците углеводов и клетчатки означает нехватку витаминов и минералов и дополнительную нагрузку на почки.
Что действительно важно
Фолиевая кислота
Единственная добавка с бесспорной доказанной пользой на старте: 400 мкг в сутки снижают риск дефектов нервной трубки. Начинать желательно за 1-3 месяца до зачатия и продолжать первый триместр. Дозировку при отягощённом анамнезе назначает врач.
Железо и йод
Потребность в железе растёт заметно, дефицит распространён. Назначение препаратов делается по анализам, а не профилактически всем подряд. То же с йодом и витамином D: решает врач.
Чего избегать
Алкоголь. Безопасной дозы не установлено, рекомендуется полный отказ.
Сырое и недоготовленное. Мясо с кровью, сырая рыба, яйца всмятку, непастеризованные молочные продукты и мягкие сыры из сырого молока - риск листериоза и токсоплазмоза.
Рыба с высоким содержанием ртути. Акула, меч-рыба, королевская макрель, большеглазый тунец. Другую рыбу, наоборот, рекомендуют есть регулярно.
Печень в больших количествах. Из-за высокого содержания витамина A в форме ретинола.
Кофеин. Обычно ограничивают примерно 200 мг в день, это около двух чашек кофе с учётом чая и шоколада.
Как выглядит разумный рацион
Ориентир простой и без экзотики: овощи и фрукты каждый день, около пяти порций. Цельнозерновые крупы и хлеб как основа. Одна-две порции белка ежедневно: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые. Молочные продукты как источник кальция. Растительные масла в умеренном количестве. Ограничить сладости, выпечку и животные жиры.
Тошнота в первом триместре может мешать есть по правилам, и это нормально: в этот период задача просто есть то, что усваивается, дробно и понемногу. Полноценный рацион можно выстроить позже.
Отдельно стоит помнить, что избыточная прибавка тоже нежелательна: она повышает риск гестационного диабета, гипертензии, преэклампсии и осложнений в родах. Поэтому вес отслеживают в обе стороны, и делает это врач.
Коротко о главном
Можно ли сидеть на диете во время беременности? Нет. Ограничение питания ради снижения веса противопоказано. Коррекцию рациона при высоком ИМТ назначает врач.
Сколько килограммов нормально набрать? Зависит от исходного ИМТ: примерно 12,5-18 кг при дефиците массы, 11,5-16 кг при нормальном весе, 7-11,5 кг при избыточном и 5-9 кг при ожирении.
Нужно ли есть за двоих? Нет. Дополнительно требуется около 340 ккал в день во втором триместре и около 450 в третьем.
Что нельзя есть беременным? Алкоголь, сырое мясо и рыбу, непастеризованные молочные продукты, рыбу с высоким содержанием ртути, печень в больших количествах; кофеин ограничивают примерно 200 мг в сутки.
