Коротко: на продолжительность жизни сильнее всего влияют несколько понятных вещей: не курить, двигаться, есть овощи и фрукты, высыпаться, поддерживать связи с людьми и пить как можно меньше алкоголя. Крупное британское исследование показало, что четыре вредные привычки вместе сопоставимы с 12 годами старения. Ниже девять привычек с честными цифрами и оговорками.
Списки «привычек долгожителей» кочуют по интернету с завышенными процентами и выдуманными исследованиями. Разберём девять пунктов с указанием того, что за ними стоит на самом деле.
1. Не курить
Самый весомый пункт списка, который в популярных подборках почему-то теряется. В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine в 2010 году, у людей с четырьмя вредными привычками сразу (курение, малое количество овощей и фруктов, отсутствие физической активности и много алкоголя) риск смерти в течение 20 лет оказался сопоставим с тем, как если бы они были на 12 лет старше. Курение вносит в эту комбинацию наибольший вклад.
2. Не переедать
На Окинаве есть правило «хара хати бу»: вставать из-за стола, наевшись примерно на 80%. Дэн Бюттнер, изучавший регионы с большим числом долгожителей, приводит его как одну из общих черт таких мест. Ожидаемая продолжительность жизни в Японии сейчас около 84 лет, это один из самых высоких показателей в мире.
Про механизм: ограничение калорий продлевает жизнь лабораторным животным, у людей исследования показали улучшение метаболических показателей, включая снижение уровня гормона щитовидной железы Т3, что связывают с замедлением обмена. Прямых доказательств, что это удлиняет жизнь человека, пока нет, поэтому речь о разумной умеренности, а не о голодании.
3. Двигаться каждый день
Рекомендация ВОЗ для взрослых: 150-300 минут умеренной активности в неделю плюс силовые упражнения дважды в неделю. Умеренная активность - это быстрая ходьба, велосипед, работа в саду. Начинать с нуля лучше с малого: даже переход от полной неподвижности к 10-15 минутам ходьбы в день даёт заметную прибавку к здоровью.
4. Меньше сидеть перед экраном
Австралийское исследование AusDiab, опубликованное в Circulation в 2010 году, показало: каждый дополнительный час у телевизора в день связан с ростом общей смертности примерно на 11% и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 18%. У тех, кто смотрел телевизор четыре часа и больше, общая смертность была на 46% выше, чем у смотревших меньше двух часов.
Оговорка обязательная: это наблюдательные данные. Долгое сидение у экрана связано и с другими особенностями образа жизни, поэтому цифры показывают связь, а не чистую причину.
5. Есть овощи и фрукты
Здесь чаще всего врут цифрами. Никакие «три фрукта в день» не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 76%. Реальные оценки скромнее и всё равно впечатляют: по крупному метаанализу 2017 года, около 800 г овощей и фруктов в день связаны примерно с 24% меньшим риском ишемической болезни сердца и примерно с 31% меньшим риском преждевременной смерти по сравнению с теми, кто почти их не ест.
Практический ориентир ВОЗ - не менее 400 г в день, это примерно пять порций размером с горсть.
6. Высыпаться
Этого пункта часто нет в популярных списках, а он один из главных. Взрослому нужно 7-9 часов. Хронический недосып связан с повышенным риском гипертонии, диабета второго типа, ожирения и депрессии. Зависимость при этом U-образная: регулярный сон дольше девяти часов у взрослых тоже связан с худшими исходами, хотя тут причина и следствие часто меняются местами.
7. Поддерживать связи с людьми
Метаанализы Джулианны Холт-Лунстад показали, что крепкие социальные связи связаны примерно с 50% более высокой вероятностью выживания в период наблюдения, а социальная изоляция по влиянию на смертность сопоставима с известными факторами риска вроде курения. Речь о регулярном живом общении, а не о количестве контактов в телефоне.
8. Разумно вести себя с солнцем
Защита от ультрафиолета снижает риск рака кожи и заметно замедляет фотостарение. Дерматологи советуют крем SPF 30 и выше на открытые участки, включая шею и зону декольте, и не только в отпуске.
Полностью прятаться от солнца при этом не нужно: витамин D частично синтезируется в коже, и людям, которые почти не бывают на улице, его уровень имеет смысл проверить.
9. Пить как можно меньше алкоголя
Тут популярные списки устарели сильнее всего. Тезис «бокал в день полезен» держался на наблюдательных исследованиях, у которых обнаружился системный изъян: в группу непьющих попадали люди, бросившие пить по болезни. Работы с более строгой методологией этого защитного эффекта не находят.
Позиция ВОЗ, сформулированная в 2023 году, прямая: безопасного уровня потребления алкоголя не существует, и любая доза несёт риск. Чем меньше, тем лучше.
Что со сексом и долголетием
Пункт, который есть почти в каждом таком списке, поэтому стоит разобрать отдельно. Утверждение «секс два-три раза в неделю добавляет три года жизни» точного источника не имеет. Известное валлийское исследование Caerphilly действительно обнаружило более низкую смертность у мужчин с большей частотой оргазмов, но это наблюдательные данные, и объяснение может быть обратным: здоровые люди чаще занимаются сексом, а не наоборот.
А вот про калории миф разоблачается точно. Измерения показали, что средний половой акт сжигает у мужчин около 85 ккал, у женщин около 70 ккал, примерно 4 ккал в минуту. Это сопоставимо с неспешной прогулкой, а не с получасовой интенсивной тренировкой. Секс полезен для настроения, сна и отношений, и этого вполне достаточно, чтобы не приписывать ему лишнего.
Коротко о главном
Какая привычка влияет на продолжительность жизни сильнее всего? Отказ от курения. В исследовании 2010 года сочетание курения, малоподвижности, дефицита овощей и фруктов и высокого потребления алкоголя было сопоставимо с 12 годами старения.
Правда ли, что бокал вина в день полезен? Современные данные этого не подтверждают. ВОЗ в 2023 году указала, что безопасной дозы алкоголя не существует.
Сколько овощей и фруктов нужно в день? Ориентир ВОЗ - не менее 400 г, около пяти порций. Максимальная польза в исследованиях наблюдалась при 800 г в день.
Сколько калорий сжигает секс? Около 85 ккал у мужчин и 70 ккал у женщин за акт. Утверждение про эквивалент получасовой тренировки не соответствует измерениям.
