Коротко: темп старения действительно различается у разных людей, но объясняется он не «состоянием души». Из измеримых факторов на первом месте курение, дальше давление, сахар крови, алкоголь, неподвижность, плохой сон, изоляция и солнце. Популярные истории про долгожителей Японии и Кавказа сильно преувеличены, а два конкретных утверждения из старых текстов на эту тему просто выдуманы.
Что такое биологический возраст и можно ли его измерить
Понятие честное: люди одного паспортного возраста заметно различаются по состоянию сосудов, лёгких, мышц и мозга. Спорным остаётся вопрос, чем именно это мерить.
Сейчас лучшие инструменты — эпигенетические часы. Они смотрят на метилирование ДНК в сотнях точек генома. Первые модели построили Хорват и Ханнум в 2013 году, более поздние версии вроде PhenoAge, GrimAge и DunedinPACE предсказывают уже не возраст, а риск болезней и скорость старения.
Важная оговорка для тех, кому предлагают такой тест за деньги. В 2022 году Хиггинс-Чен с соавторами показали в Nature Aging, что техническая воспроизводимость популярных версий часов низкая: повторное измерение того же образца может дать результат, отличающийся на несколько лет. Для исследований на больших группах это приемлемо, для индивидуального вывода «вам биологически 47» — нет.
Столь же осторожно стоит относиться к цифрам вроде «у 38 процентов россиян биологический возраст больше паспортного на 7-9 лет». Источник такой статистики обычно не указывается, а сама формулировка бессмысленна без указания, какой именно методикой мерили.
Из чего складывается старение
Биология старения за последние годы получила общепринятый каркас. Лопес-Отин с соавторами в 2013 году описали девять признаков старения, а в 2023-м расширили список до двенадцати. Среди них геномная нестабильность, укорочение теломер, эпигенетические сдвиги, нарушение работы систем утилизации белка, сбои в определении уровня питательных веществ, дисфункция митохондрий, накопление стареющих клеток, истощение стволовых клеток и хроническое воспаление.
Это уровень механизмов. На уровне поведения список короче и практичнее.
Что влияет на скорость старения по данным
- Курение. Самый крупный вклад. Пятидесятилетнее наблюдение за британскими врачами, опубликованное Доллом с соавторами в BMJ в 2004 году, дало разницу продолжительности жизни около десяти лет между курильщиками и некурящими. Хорошая новость в том же исследовании: отказ в 30 лет убирает почти весь этот риск, отказ в 50 — примерно половину.
- Давление и сахар. Гипертония и диабет повреждают сосуды годами бессимптомно. Это та часть старения, которую видно на снимках мозга задолго до жалоб.
- Алкоголь. Дозы, ниже которой риск не растёт, в современных данных не находится, а сама идея защитного эффекта малых доз не пережила проверку генетическими методами.
- Движение. Ли с соавторами в Lancet в 2012 году оценили вклад малоподвижности в глобальную смертность как сопоставимый с курением. В работе Вэня, опубликованной там же в 2011 году на выборке больше 400 тысяч человек, 15 минут умеренной активности в день соответствовали примерно трём дополнительным годам жизни.
- Сон. Значение имеет и длительность, и регулярность. В данных британского биобанка постоянство времени сна предсказывало смертность сильнее, чем его продолжительность.
- Солнце. Основной вклад в то, как выглядит кожа. Ультрафиолет запускает ферменты, разрушающие коллаген, и это видно на лицах людей, годами работавших у окна или на улице.
- Социальные связи. Здесь популярные советы угадали, и данные их поддерживают. Метаанализ Холт-Лунстад с соавторами 2010 года свёл 148 исследований и более 300 тысяч участников: у людей с крепкими социальными связями шанс дожить до конца периода наблюдения был примерно в полтора раза выше.
Про долгожителей: где заканчиваются факты
Истории про регионы, где все живут до ста, годами кочуют по популярным текстам. В 2024 году демограф Сол Ньюман получил Шнобелевскую премию за работу, где показал неудобную закономерность: районы с рекордным числом долгожителей систематически совпадают с районами, где плохо велись записи о рождении, высок уровень бедности и распространено мошенничество с пенсиями. По его данным, введение надёжной регистрации рождений в регионе обычно сокращает число подтверждённых сверхдолгожителей в разы.
Это не значит, что средиземноморская или японская диета бесполезны. Это значит, что объяснять конкретные цифры «оптимизмом» или «морепродуктами» преждевременно, пока не проверены сами цифры.
Заодно стоит поправить две вещи, которые в текстах на эту тему встречаются постоянно.
Первая: фраза «ещё в 1860 году Карл Май, путешествуя по Кавказу, отметил, что люди живут долго, потому что им это нравится». Карл Май родился в 1842 году, в 1860-м ему было восемнадцать, а в начале шестидесятых он был осуждён за кражу и провёл несколько лет в заключении. На Восток он впервые поехал в 1899 году, в Америку — в 1908-м. Вся его кавказская экзотика написана по книгам, и этой цитаты в его наследии нет.
Вторая: тезис про Италию, где якобы долго живут «несмотря на курение». Это та же логика, что и знаменитый французский парадокс, и объясняется она в основном не тайной национального характера, а различиями в питании, медицине и учёте.
Что из популярных советов всё же верно
Два пункта заслуживают внимания.
Продолжать учиться. Механизм здесь известен и называется когнитивным резервом: образование и сложная умственная деятельность не останавливают патологию мозга, но позволяют дольше сохранять функцию при том же уровне повреждения. Комиссия Lancet по деменции в обновлении 2024 года насчитала четырнадцать изменяемых факторов риска, которые в сумме связаны примерно с 45 процентами случаев деменции. Среди них низкий уровень образования, нелеченая потеря слуха, нелеченая потеря зрения, гипертония, диабет, ожирение, курение, алкоголь, депрессия, черепно-мозговые травмы, социальная изоляция, загрязнение воздуха, малоподвижность и повышенный холестерин.
Обратите внимание на слух и зрение. Слуховой аппарат и очки — это буквально вмешательство против старения мозга, и оно куда доступнее любых добавок.
Меньше есть, больше двигаться. Формулировка грубая, но направление верное. Уточнение только одно: важнее не есть меньше, а сохранять мышцы. После тридцати мышечная масса снижается на несколько процентов за десятилетие, а после шестидесяти быстрее. Именно потеря мышц, а не цифра на весах, стоит за слабостью, падениями и переломами в старости, и силовые нагрузки здесь работают в любом возрасте.
Чего в данных нет
Утверждение «если вы состарились душой, тело обязательно будет соответствовать» механизма не имеет. Связь между настроением и здоровьем существует, но она двусторонняя и куда слабее, чем подаётся: хроническая болезнь ухудшает настроение как минимум так же надёжно, как наоборот.
Ещё осторожнее стоит относиться к портрету «молодого старика» как человека с низким доходом, тесным жильём и двумя детьми. Связь бедности и здоровья реальна и хорошо описана, но причинность идёт в основном в обратную сторону от той, что подразумевают такие тексты: болезнь и её последствия толкают вниз по доходу, доступ к медицине и еде хуже у тех, у кого меньше денег. Превращать это в упрёк конкретному человеку нечестно.
Коротко о главном
Можно ли узнать свой биологический возраст? В исследованиях — да, эпигенетическими часами. Потребительские тесты стоит читать со скидкой: повторное измерение того же образца может разойтись на несколько лет.
Что сильнее всего ускоряет старение? Курение. Дальше нелеченые давление и сахар, алкоголь, малоподвижность, плохой сон, изоляция и солнце.
Правда ли, что в некоторых регионах живут заметно дольше? Эти цифры оказались во многом артефактом плохой регистрации рождений и пенсионных приписок, что показал разбор демографа Ньюмана в 2024 году.
Помогает ли продолжать учиться? Да, через когнитивный резерв. Комиссия Lancet связывает около 45 процентов случаев деменции с изменяемыми факторами, и низкое образование, нелеченая потеря слуха и зрения входят в их число.
