Коротко: утверждение, что самые ценные часы сна — с 21:00 до 03:00, ссылки на исследование не имеет. Глубина сна зависит от того, сколько вы бодрствовали до отбоя, а не от положения стрелок. Подтверждено экспериментами, где людей селили на сутки нестандартной длины. Значение имеют две другие вещи: соответствие режима вашему собственному хронотипу и регулярность, то есть одинаковое время отбоя и подъёма изо дня в день.
Откуда взялась цифра «с 21 до 3»
Эта формулировка ходит по популярным текстам десятилетиями, обычно со словами «учёными доказано» и без единой ссылки. Найти первоисточник не удаётся, потому что его нет. В базах научной литературы нет работы, которая сравнивала бы восстановление организма при одинаковой длительности сна, начатого в разное время суток, и нашла бы преимущество у вечернего старта.
При этом у мифа есть настоящее зерно. Глубокий медленноволновой сон действительно сосредоточен в начале ночи: на первые два-три цикла приходится большая его часть, а под утро преобладает быстрый сон. Отсюда наблюдение «первые часы важнее» верно. Ошибка в следующем шаге, где «первые часы сна» подменяют «часами до полуночи».
Что на самом деле определяет глубину сна
Сон описывают двухпроцессной моделью, которую предложил Борбели в 1982 году. Процесс S — это накопленное давление сна: чем дольше вы бодрствуете, тем больше накапливается аденозина и тем глубже будет первая половина ночи. Процесс C — внутренние часы, которые задают, в какое время суток организм в принципе готов спать.
Разделить эти два процесса удалось в протоколах принудительной десинхронизации: людей на несколько недель помещают в лабораторию без окон и переводят на сутки, скажем, в 28 часов. Тогда отбой каждый раз приходится на новую точку внутренних часов. Классическая работа Дейка и Чейслера 1995 года показала результат: мощность медленных волн определялась почти исключительно длительностью предшествующего бодрствования, а от фазы внутренних часов зависели быстрый сон и сонные веретёна.
Практический перевод: если вы легли в час ночи, отбодрствовав восемнадцать часов, ваша первая половина сна будет глубокой ровно так же, как если бы вы легли в десять вечера после пятнадцати часов бодрствования. Организм считает часы без сна, а не часы на стене.
Гормон роста привязан к засыпанию
Второй аргумент сторонников раннего отбоя — «гормон роста вырабатывается с 22 до 2». Основной выброс гормона роста у взрослых действительно приходится на первый эпизод глубокого сна. Но работы Ван Каутер с соавторами, где режим сна сдвигали экспериментально, показали, что пик едет вместе со сном: сместили засыпание на четыре часа — сместился и выброс. Он привязан к наступлению медленноволнового сна, а не к календарному времени.
Что действительно привязано к часам
Одна вещь к часам привязана жёстко: мелатонин. Его выброс начинается вечером примерно за два часа до привычного для вас отбоя и подавляется ярким светом, особенно коротковолновым. Но привязан он к вашей персональной фазе, а не к общему для всех расписанию. У человека, который всю жизнь засыпает в час ночи, мелатонин начинает расти около одиннадцати вечера, и лечь в девять означает лечь в собственный биологический вечер, когда сна ещё нет.
Хронотип: для трети людей совет невыполним
Тиль Роннеберг с коллегами собрали мюнхенский опросник хронотипа на сотнях тысяч респондентов и показали, что середина сна в свободные дни распределена по популяции широко и непрерывно. Крайние жаворонки и крайние совы — это края одного распределения, а не два типа людей.
Вклад генетики в хронотип по близнецовым исследованиям оценивают примерно в 40-50 процентов. Есть и описанные варианты с крупным эффектом: в 2017 году группа Патке опубликовала в Cell вариант гена CRY1, который удлиняет внутренний период и даёт устойчиво позднее засыпание у носителей целых семей.
Из этого следует неприятное для авторов советов: человеку с поздней фазой предписание лечь в 21:00 даёт не сон, а полтора часа лежания в темноте с мыслями. Это ровно то, чего избегают в лечении бессонницы.
Социальный джетлаг: вот это действительно чинят
Понятие ввели Виттманн, Роннеберг и коллеги в 2006 году. Социальный джетлаг — это разница между серединой сна в рабочие и в свободные дни. Если в будни вы спите с часу до семи, а в выходные с трёх до двенадцати, ваша середина сна сдвигается на два с половиной часа. Организм переживает это примерно как перелёт через два-три часовых пояса каждую неделю, причём туда и обратно.
Больше чем у половины взрослых расхождение составляет час и выше. В работе Роннеберга 2012 года в Current Biology социальный джетлаг связывали с более высоким индексом массы тела среди людей с избыточным весом, в других исследованиях — с курением и метаболическими показателями. Именно этот разрыв, а не абсолютное время отбоя, объясняет разбитое состояние после выходных, о котором говорят популярные советы.
Отоспаться за выходные при этом получается хуже, чем кажется. Депнер с соавторами в 2019 году дали участникам после нескольких дней ограничения сна отсыпаться сколько угодно в выходные: чувствительность к инсулину это не восстановило, а после возвращения к будням стало даже хуже.
Регулярность важнее времени отбоя
Самое убедительное на сегодня свидетельство пришло из британского биобанка. Виндред с соавторами в 2024 году проанализировали данные примерно 60 тысяч человек, носивших акселерометры, с последующим наблюдением около восьми лет. Показатель регулярности сна предсказывал общую смертность сильнее, чем длительность сна. Разница между самыми регулярными и самыми нерегулярными оказалась существенной и сохранялась после поправок.
То есть вопрос «во сколько ложиться» имеет практический ответ, и он звучит так: во сколько угодно в пределах разумного, но каждый день примерно одинаково.
Почему совет «сдвигать отбой на 5-10 минут» часто не работает
Двигать режим можно, но не отбоем. Фазу внутренних часов задаёт свет, поэтому сдвиг делается утром: ранний подъём и яркий свет в первые полчаса после него постепенно тянут всю систему раньше, и вечерняя сонливость приходит сама. Попытка начать с вечера упирается в то, что внутренние часы ещё не разрешают спать.
Более того, долгое лежание в кровати без сна вредно само по себе: кровать перестаёт связываться со сном. В когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая с 2016 года является первой линией лечения по рекомендациям и американской коллегии врачей, и профильных сомнологических обществ, есть прямо противоположный приём. Он называется ограничением сна: время в постели сначала сокращают до фактически проспанного и только потом постепенно расширяют. Метаанализ Трауэра с соавторами 2015 года в Annals of Internal Medicine показал устойчивое улучшение засыпания и сокращение ночных пробуждений.
Что делать
- Определите своё естественное время сна: посмотрите, когда вы засыпаете и просыпаетесь в отпуске на второй неделе, без будильника.
- Держите одинаковое время подъёма семь дней в неделю. Разница между буднями и выходными до часа приемлема, два часа и больше — это ваш социальный джетлаг.
- Планируйте семь-девять часов возможности спать. Рекомендация профильных обществ для взрослых — семь часов и больше.
- Если нужно сдвинуть режим раньше, двигайте подъём и утренний свет, по 15-20 минут за несколько дней.
- Не лежите в постели без сна дольше двадцати минут. Встаньте, займитесь чем-то спокойным при неярком свете, вернитесь при сонливости.
Когда дело не в режиме
Есть состояния, которые расписанием не лечатся. Храп с паузами дыхания, утренние головные боли и дневная сонливость при формально достаточном сне — это повод проверить апноэ сна. Неприятные ощущения в ногах вечером, которые заставляют двигаться, похожи на синдром беспокойных ног. Трудности с засыпанием или поддержанием сна три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше при дневных последствиях — это уже хроническая бессонница, у которой есть работающее лечение. Ни в одном из этих случаев отбой в девять вечера не поможет.
Коротко о главном
Правда ли, что сон с 21:00 до 03:00 самый ценный? Нет. Такого исследования не существует. Глубина сна определяется тем, сколько вы бодрствовали до отбоя, что показали эксперименты с искусственно удлинёнными сутками.
А гормон роста разве не вырабатывается строго с 22 до 2? Его основной выброс привязан к первому эпизоду глубокого сна. Если сдвинуть сон на несколько часов, выброс сдвигается вместе с ним.
Что тогда важно? Регулярность. В данных британского биобанка на 60 тысячах человек постоянство времени сна предсказывало смертность сильнее, чем его длительность.
Как сдвинуть режим на более раннее время? Через утро: раньше вставать и получать яркий свет сразу после подъёма, шагами по 15-20 минут. Попытки просто лечь раньше обычно упираются в то, что мелатонин ещё не начал выделяться.
