Коротко: здоровье сердца в основном определяют привычки: отказ от курения, регулярная кардионагрузка, контроль веса, клетчатка в рационе, меньше насыщенных жиров, соли и алкоголя, а также внимание к составу готовых продуктов. National Health Service в Англии свела эти правила в простой список, который заметно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ежегодно в нашей стране от болезней сердца умирает больше 400 тысяч человек. Это не вирус, который передаётся воздушно-капельным путём, — причина в другом. Медики бьют тревогу: гипертонией всё чаще страдают молодые люди, и уже каждый третий украинец в возрасте от 18 до 65 лет имеет проблемы с давлением. А повышенное давление, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце.
Ещё немного невесёлой статистики: в среднем украинцы живут на 10 лет меньше, чем жители Западной Европы, и около 70% смертей связаны именно с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В таких случаях обычно говорят «не выдержало сердце». Но что конкретно оно не выдержало, с какими нагрузками сталкивается наш «мотор» и как их снизить?
Причиной болезней сердца и сосудов чаще всего становятся привычки и образ жизни. The National Health Service in England даёт 9 простых советов, которые помогают существенно снизить риск таких заболеваний.
Бросьте курить
Этот совет настолько банален, что его мало кто принимает всерьёз. Но даже если вы курите время от времени, изменения в сердечно-сосудистой системе уже необратимы. Курение стоит на первом месте среди причин сердечно-сосудистых заболеваний.
Полностью вернуть здоровье, расставшись с привычкой, не получится, но уже через год без сигарет риск сердечного приступа снижается вдвое. В Украине работает бесплатная горячая линия «Я бросаю курить»: 0-800-50-55-60 — там помогут побороть зависимость.
Будьте активными
Уделяйте хотя бы полчаса трижды в неделю кардионагрузкам: подойдут танцы, бег, скакалка, велосипед, аэробика — любое упражнение, от которого сердце начинает биться быстрее. Всего 1,5 часа нагрузок в неделю ощутимо снижают риск сердечных заболеваний.
Следите за весом
Лишний вес — ещё один фактор риска для сердца и сосудов. Стремиться к модельным параметрам не нужно, но важно не допускать ожирения: питайтесь сбалансированно, включайте в рацион овощи и фрукты, уменьшайте долю вредного жира.
Ешьте больше клетчатки
Замените бутерброды кашами из цельного зерна на завтрак, покупайте хлеб с отрубями. Ешьте не меньше 5 порций фруктов и овощей в день — в салатах, гарнирах, смузи, добавляйте их в каши или омлеты.
Сократите объём насыщенных жиров в рационе
Частое употребление насыщенных жиров — жирного, жареного мяса, колбас — повышает уровень холестерина в крови, а это негативно сказывается на сердце. Отдавайте предпочтение рыбе и нежирным сортам мяса: курице, индейке, кролику.
Употребляйте меньше соли
Чтобы держать давление в норме, уберите солонку со стола, кладите меньше соли при готовке и не досаливайте готовую пищу. Это вопрос привычки — со временем вы сможете почти не солить еду. Не покупайте колбасы, полуфабрикаты и мясо промышленного производства: в них соли очень много. Рекомендованная ежедневная норма — 5 г, то есть не больше чайной ложки в день.
Ешьте рыбу минимум 2 раза в неделю — это важный источник Омега-3 жирных кислот, которые защищают сердце.
Не злоупотребляйте алкоголем
Алкоголь — очень калорийный продукт: его частое употребление добавляет килограммы и создаёт дополнительный риск для сердца.
Читайте этикетки на продуктах питания
Больше всего вредных для сердца веществ мы получаем из готовых продуктов из супермаркета. Чтобы этого избежать, внимательно читайте этикетки: проверяйте калорийность, жирность, содержание соли и сахара, и делайте выбор в пользу более здорового питания.
Коротко о главном
Что снижает риск сердечных заболеваний быстрее всего? Отказ от курения — уже через год без сигарет риск сердечного приступа падает вдвое.
Сколько нужно двигаться для здоровья сердца? Британские медики рекомендуют минимум 1,5 часа кардионагрузки в неделю — например, по полчаса три раза в неделю.
Сколько соли можно есть в день без вреда для сердца? Не больше 5 г, то есть примерно чайную ложку, включая соль из готовых продуктов и полуфабрикатов.
Как часто нужно есть рыбу для профилактики сердечных болезней? Минимум 2 раза в неделю — рыба даёт Омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце.
