Коротко: цели ничего не притягивают, и подробное представление себя у цели скорее мешает: в экспериментах Габриэле Эттинген яркая визуализация успеха снижала энергию и результат. Работает другое сочетание: конкретная цель, честное представление о препятствии и заранее прописанный ответ на него. А знаменитое «исследование Гарварда про записанные цели» никогда не проводилось.
Начнём с того, что нужно вычеркнуть
Популярные статьи о целях часто открываются обещанием, что правильно сформулированные цели «станут притягивать нужные события в вашу жизнь». Это формулировка закона притяжения, и к постановке целей она отношения не имеет. Сама процедура постановки целей в таких статьях при этом вполне рабочая, её и разберём.
Заодно уберём второй расхожий сюжет, который в статье не назван, но стоит за всей темой.
Миф про записанные цели. Его пересказывают так: в Гарварде (или в Йеле) опросили выпускников, три процента имели записанные цели, через двадцать лет они зарабатывали больше остальных вместе взятых. Такого исследования не существует. Его искали и в Гарварде, и в Йеле, и никаких следов не нашли. История кочует по книгам по мотивации с 1970-х годов.
Записывать цели при этом полезно, просто по другой и более скромной причине: запись заставляет формулировать, а формулировка обнажает неясность.
Главный поворот: визуализация успеха вредит
Один из популярных советов предлагает представить в деталях, как вы просыпаетесь по будильнику, идёте в душ, приезжаете на работу раньше коллег и наслаждаетесь процессом. Именно этот приём исследовался, и результат оказался обратным ожидаемому.
Габриэле Эттинген с коллегами провела серию работ, где людей просили либо ярко вообразить достигнутую цель, либо думать о ней трезво. Ярко фантазировавшие о результате систематически показывали худшие исходы: студенты реже находили работу, пациенты хуже восстанавливались после операции, худеющие теряли меньше веса.
Объяснение в том, что подробное переживание успеха воспринимается телом почти как сам успех: расслабление наступает заранее, и энергия на действие не мобилизуется.
Что работает вместо этого, Эттинген назвала мысленным контрастированием, а популярный вариант известен как WOOP:
- Желание. Что вы хотите, в одном предложении.
- Результат. Как будет лучше всего, если получится. Коротко, без фильма на двадцать минут.
- Препятствие. И сразу за этим: что внутри вас реально мешает. Не «нет времени», а честно: вечером нет сил, боюсь отказа, откладываю неприятные звонки.
- План. Заранее прописанный ответ в форме «если случится X, то я сделаю Y».
Последний пункт это отдельно изученный приём, который называют намерением, привязанным к ситуации. Петер Гольвитцер с коллегами показал, что формулировка «если наступит такой-то момент, я сделаю такое-то действие» заметно повышает вероятность выполнения по сравнению с обычным намерением «я собираюсь это сделать».
Разница простая: обычное намерение оставляет решение на момент, когда вы уставший и раздражённый. Привязка к ситуации решает заранее.
Что из популярной процедуры стоит оставить
Значительная часть советов там верна и совпадает с теорией постановки целей Эдвина Локка и Гэри Латэма, одной из самых проверенных в психологии труда.
- Конкретность. Подтверждено много раз: конкретная и трудная цель даёт лучший результат, чем расплывчатое «постараюсь как следует». Это как раз основной вывод Локка и Латэма.
- Формулировка через свои действия. Правило «анти оно само» хорошее. «Пусть он позвонит» и «хочу выиграть в лотерею» это не цели, потому что вы на них не влияете.
- Положительная формулировка. «Быть верным» вместо «не изменять». Причина не мистическая: цель избегания требует постоянного контроля и хуже переносится, чем цель приближения.
- Границы. Где, когда, с кем. Известный пример про квартиру без указания города забавный и по делу.
- Цена достижения. Отличный пункт, который редко встречается в текстах о целях: что вы потеряете, когда получите желаемое. Пример с рождением ребёнка там уместный.
- Две-три цели, не больше. Подтверждается: при множестве целей они конкурируют за одно и то же время и внимание.
- Пауза и перечитывание. Полезно по банальной причине: свежим взглядом видно, что вы записали чужое желание.
Про SMART
Расхожая схема с конкретностью, измеримостью, достижимостью, релевантностью и сроком появилась в 1981 году в статье Джорджа Дорана в журнале для управленцев. Это удобная памятка, а не результат исследования, и трактовки букв с тех пор менялись много раз.
Одна оговорка к ней важна: «достижимая» часто понимают как «лёгкая». Данные говорят обратное: результат растёт вместе с трудностью цели, пока человек считает её выполнимой и принимает её. Слишком лёгкая цель не мобилизует.
Ещё один популярный приём, к которому есть вопросы
Ещё один совет предлагает записывать цель в настоящем времени: «Я веду здоровый образ жизни», «Я успешно прохожу собеседование». Это положительные самоутверждения, и с ними всё не так однозначно.
Джоан Вуд с коллегами показала, что повторение положительных утверждений о себе улучшает настроение у людей с высокой самооценкой и ухудшает его у людей с низкой. Причина в том, что утверждение слишком сильно расходится с тем, во что человек верит, и вызывает внутреннее возражение.
Практический вывод: формулируйте цель как действие, а не как утверждение о себе. «Я хожу в зал во вторник и четверг после работы» лучше, чем «Я веду здоровый образ жизни».
Как это выглядит целиком
- Запишите, чего хотите, своими словами и не редактируя.
- Отложите на день. Перечитайте. Спросите: это правда моё желание?
- Переведите в действие, которое зависит от вас, и добавьте границы: где, когда, с кем, к какому сроку.
- Коротко назовите лучший исход. Без подробного фильма.
- Честно назовите главное препятствие внутри себя.
- Напишите ответ на него в форме «если X, то Y».
- Проверьте цену: чего вы лишитесь, когда получите желаемое. Готовы?
- Сократите всё до одной фразы, которую можно вспомнить в четверг вечером.
- Выберите способ отмечать сделанное. Обратная связь по ходу входит в число условий, при которых цели вообще работают.
Коротко о главном
Помогает ли подробно представлять достигнутую цель? Нет, скорее мешает. В исследованиях Эттинген яркая визуализация успеха снижала энергию и результат, потому что расслабление наступало заранее.
Что вместо этого? Мысленное контрастирование: желание, короткий образ результата, честное препятствие и план в форме «если случится X, то я сделаю Y».
Правда, что записанные цели делают людей богаче? История про выпускников Гарварда выдумана, такого исследования не было. Записывать цели полезно по другой причине: формулировка обнажает неясность.
Должна ли цель быть лёгкой? Нет. Результат растёт вместе с трудностью цели, пока человек считает её выполнимой и принимает как свою.
Сколько целей держать одновременно? Две-три. Больше конкурируют за одно и то же время и внимание.
