Коротко: самодисциплина держится на устройстве дня заметно сильнее, чем на решимости. Люди, которых считают дисциплинированными, в исследованиях реже сообщают о борьбе с соблазнами: у них многое переведено в привычку и убрано из поля зрения. Пять советов из старой статьи работают, если добавить к ним две вещи: конкретный план «когда и где» и среду, в которой нужное действие проще ненужного.
Пять советов и что к ним добавить
1. Знание себя
Дисциплина это способность поступать согласно тому, что вы считаете правильным, независимо от того, что вы чувствуете в данный момент. Поэтому первый её компонент — знание себя, а лучший способ разобраться в себе это письмо. Найдите время записать свои цели, мечты и ценности: такие записи помогают понять, кто вы и что для вас важно.
Добавим практическое уточнение. Цель вроде «стать здоровее» ни к чему не обязывает, потому что непонятно, выполнена она сегодня или нет. Работает формулировка, по которой вечером можно поставить галочку: «пройти 7 тысяч шагов», «прочитать 10 страниц», «отправить два письма по проекту».
2. Осознание
Самодисциплина зависит от понимания того, что, когда и как вы делаете, и чего вы избегаете. Начав её развивать, вы станете ловить себя на недисциплинированных действиях: замечать, что грызёте ногти или снова не пошли в спортзал. Со временем это осознание начнёт приходить раньше самого действия, и появится возможность выбрать по-другому.
Здесь у совета есть прямое подтверждение. Самонаблюдение входит в число приёмов изменения поведения с самой надёжной репутацией: программы, где человек ведёт учёт своих действий, в сводках исследований работают заметно лучше программ без учёта. Подходит любой способ: отметка в календаре, заметка в телефоне, шагомер.
3. Приверженность
Записать цели недостаточно, нужно дать себе внутреннее обязательство. Иначе, когда будильник зазвенит в 6 утра, вы не увидите вреда в том, чтобы задержаться в постели ещё на пять минут, а когда первоначальный прилив энтузиазма схлынет, проект отложится и может остаться незавершённым. Отслеживайте свои обязательства: что измеряется, то улучшается.
Обязательство надёжнее, когда оно чего-то стоит. Оплаченный на три месяца вперёд абонемент, договорённость с приятелем о совместной пробежке, публичное обещание сдать текст к пятнице — всё это работает лучше решения, принятого молча наедине с собой.
4. Мужество
Не делайте ошибки, ставя перед собой слишком сложные задачи. Настроение и страсть бывают мощной силой, которая вам мешает. Не делайте вид, что легко и быстро выполните то, что на самом деле трудно или болезненно. Найдите в себе мужество начать с малого, сделать первый простой шаг. Научившись одерживать небольшие победы, вы укрепите уверенность, а вслед за ней и дисциплину.
Совет хорош настолько, что его стоит довести до конкретики. Первый шаг полезно сделать до смешного маленьким: вместо «начать бегать» — «надеть кроссовки и выйти за дверь». Сопротивление возникает в момент начала, и когда начало почти ничего не стоит, оно исчезает.
5. Внутренняя тренировка
Разговор с самим собой приносит пользу, когда вы им управляете: он напоминает о цели, придаёт решимости и помогает осознать задачу. Исходная статья предлагает запомнить фразу «цена самодисциплины всегда меньше, чем боль сожаления».
У этого приёма есть подтверждение в спортивной психологии: в сводке исследований самоинструкции спортсменов улучшали результат. Есть и любопытная деталь: обращение к себе на «ты» или по имени («давай, ты справишься») в экспериментах Итана Кросса помогало держаться лучше, чем размышления от первого лица. Дистанция снижает накал переживаний.
Что делает работу за вас: среда
Главное, чего не хватает исходной статье. В ней всё держится на внутреннем усилии, а исследования указывают на другое.
Группа Вильгельма Хофманна в 2012 году раздала участникам сигналы в течение дня и просила фиксировать текущие желания и то, боролись ли они с ними. Оказалось, что люди с высоким самоконтролем сообщали о меньшем числе соблазнов. Их день был устроен так, что бороться было почти не с чем. Похожий вывод получили Брайан Галла и Анджела Дакворт: связь между самоконтролем и достижениями во многом объясняется устойчивыми полезными привычками.
Отсюда несколько практических выводов.
- Убирайте лишнее из поля зрения. Сладкое в закрытый шкаф, телефон в другую комнату на время работы, приложения с уведомлениями долой с главного экрана.
- Упрощайте нужное. Спортивная форма приготовлена с вечера, книга лежит на подушке, рабочий файл открыт с вечера на нужной странице.
- Привязывайте действие к постоянному времени и месту. Одинаковый час и одинаковая обстановка постепенно переводят действие в автоматический режим, и решимость перестаёт требоваться.
- Сокращайте число решений. Чем меньше развилок в дне, тем реже приходится выбирать. Заранее составленное меню и заранее назначенные дни тренировок снимают выбор целиком.
Конкретный план вместо намерения
Самый проверенный приём в этой области придумал психолог Петер Гольвитцер. Он предложил превращать намерение в формулу «если случится такая-то ситуация, я делаю такое-то действие», с указанием времени и места.
Сравните: «буду больше заниматься английским» и «в понедельник, среду и пятницу сразу после ужина я сажусь за стол и делаю один урок». Разница в результатах большая: сводка 94 исследований, выполненная Гольвитцером и Шираном в 2006 году, показала заметный эффект таких формул на достижение целей.
Работает и обратная форма, для срывов: «если меня позовут в курилку, я отвечу, что сейчас занят, и налью себе воды». Заранее заготовленный ответ избавляет от необходимости придумывать его в неудобный момент.
Когда сорвались
Срыв это часть процесса, а главный вред от него наступает позже, в тот момент, когда человек решает, что всё испорчено, и бросает начатое до понедельника. Полезнее относиться к пропущенному дню как к пропущенному дню и возвращаться к плану назавтра.
Если же собраться не получается месяцами, а за этим стоит постоянная усталость, бессонница, подавленность или тревога, дело может быть в здоровье. Дисциплина тут ни при чём, и помогает врач.
Коротко о главном
С чего начать развитие самодисциплины? Запишите одну цель так, чтобы вечером можно было поставить галочку, и назначьте для неё конкретное время и место.
Почему одним людям дисциплина даётся легче? В исследованиях они реже сталкиваются с соблазнами: нужные действия у них переведены в привычку, а лишние раздражители убраны из поля зрения.
Что делать, если на большую задачу нет сил? Сделать первый шаг предельно маленьким, вплоть до «надеть кроссовки и выйти за дверь». Сопротивление держится на моменте начала.
Помогает ли разговор с собой? Да, особенно короткие самоинструкции. В экспериментах обращение к себе на «ты» или по имени работало лучше размышлений от первого лица.
