Коротко: самая полезная часть старой статьи о памяти это её последние строки: повторять, пытаться вспомнить самому, придумывать образы и пересказывать другим. Всё перечисленное подтверждено исследованиями и работает лучше любых продуктов и добавок. А вот утверждение, что никотин в малых дозах улучшает работу мозга, придётся разобрать отдельно: оно неверно и опасно.
Про никотин и «известняки»
Исходная статья пишет: «Никотин в малых количествах способен улучшать мозговую деятельность, так как только он один способен выводить из серого вещества известняки».
Никаких «известняков» в сером веществе нет. Это вымышленный механизм, у него нет ни источника, ни смысла. Серое вещество состоит из тел нервных клеток, отростков и глии, и никаких минеральных отложений, которые нужно откуда-то выводить, там не образуется.
Про сам никотин известно следующее: он связывается с определёнными рецепторами и в лабораторных опытах кратковременно улучшает внимание и скорость реакции. На этом хорошие новости заканчиваются. Эффект небольшой, держится минуты, у курильщика во многом сводится к снятию симптомов отмены, а никотин вызывает зависимость. Дальше исходная статья и сама признаёт, что постоянное курение память ухудшает. Это верно, и добавим важное: курение повышает риск сосудистой деменции.
Вывод из этого абзаца один: искать способ улучшить память с помощью никотина не надо. Про алкоголь исходная статья права, тут спорить не с чем.
Что работает: пять приёмов
Самое ценное в старом тексте оказалось в конце, в списке простых правил. Почти каждое из них имеет за собой десятилетия исследований.
1. Повторять, но с промежутками
«Повторение мать учения» верно с одной поправкой: значение имеют промежутки. Ещё Герман Эббингауз в 1880-х годах показал на себе, что забывание идёт лавиной в первые часы, а повторение перед самым провалом возвращает материал надолго. Пять повторений, растянутых на неделю, дают намного больше, чем те же пять подряд за вечер.
Простая схема: повторить через день, потом через три дня, потом через неделю, потом через месяц.
2. Пытаться вспомнить самому
Совет «если забыл слово, постарайся вспомнить сам» оказался одним из самых сильных приёмов в психологии памяти. В опытах Генри Рёдигера и Джеффри Карпике студенты, которые после одного прочтения текста несколько раз пытались его пересказать по памяти, через неделю помнили значительно больше тех, кто всё это время просто перечитывал.
Перечитывание обманывает: знакомый текст кажется усвоенным. Попытка вспомнить без подсказки показывает реальную картину и одновременно закрепляет материал. Поэтому карточки и вопросы к себе работают лучше, чем маркер по учебнику.
3. Обдумывать и связывать
Совет обдумывать услышанное, проводить параллели и делать выводы попадает точно в цель. Память устроена так, что хорошо удерживает связанное с уже известным. Голая цифра забывается, а цифра, которую вы с чем-то сопоставили, остаётся.
4. Придумывать образы
«Создай образ, желательно комичный» это работающая мнемотехника. На том же принципе построен древний метод мест: вы мысленно расставляете то, что нужно запомнить, по комнатам знакомого дома или по дороге на работу, а потом проходите этот маршрут в уме. Метод проверялся в экспериментах, и обычные люди после нескольких недель тренировки показывали результаты, близкие к результатам участников чемпионатов по запоминанию.
5. Рассказывать другим
Последний совет исходной статьи, пересказать информацию нескольким людям поочерёдно, объединяет сразу два предыдущих: вы вспоминаете без подсказки и вынуждены связывать куски в понятное объяснение. Проверено и то, что даже ожидание необходимости объяснять материал кому-то улучшает запоминание.
Совет учить стихи тоже хорош, хотя и с оговоркой: он тренирует запоминание стихов и общей памяти сам по себе не улучшает. Но заучивание даёт практику всех приёмов выше, и удовольствия от него больше, чем от упражнений в приложении.
Сон, движение и еда: что из этого правда
Сон
Тут исходная статья права полностью. Память закрепляется во сне, это один из самых надёжных результатов в науке о мозге: во время сна свежие следы переводятся в долговременное хранение. Взрослому нужно 7-9 часов, школьнику больше, и недосып действительно одна из главных причин плохой успеваемости. Режим тоже важен.
Практический вывод: перед экзаменом ночь сна полезнее ночи зубрёжки.
Движение и свежий воздух
Совет больше двигаться правильный, а объяснение про кровь, которая «подзаряжает память как аккумулятор», отбросьте. Настоящий механизм интереснее: регулярная аэробная нагрузка влияет на гиппокамп, структуру, необходимую для формирования новых воспоминаний. В исследовании Кирка Эриксона с коллегами (2011) у пожилых людей, которые год ходили быстрым шагом, объём гиппокампа вырос примерно на 2 процента, тогда как в контрольной группе он за год уменьшился.
Проветривать помещение стоит по другой причине: в душной комнате накапливается углекислый газ, и при высоких концентрациях внимание и работоспособность падают. На память это влияет косвенно, через внимание.
Еда
Здесь исходная статья ошибается сильнее всего. Мозгу не нужны «соли кальция и фосфорная кислота» для умственной работы: это язык брошюр столетней давности. Продукты из списка (рыба, яйца, орехи, овощи) полезны, но по другой причине: они входят в рацион, который в долгих наблюдениях связан с более медленным снижением памяти в пожилом возрасте. Быстрого эффекта на запоминание от сыра или миндаля ждать не стоит.
Совет есть понемногу и почаще безобиден, хотя утверждение про набитый желудок и притупление мыслительной деятельности остаётся житейским наблюдением без подтверждения.
Когда память это повод к врачу
Забывать нормально: способность отсеивать лишнее защищает мозг от перегрузки. Но есть признаки, при которых забывчивость перестаёт быть безобидной: человек теряется в знакомых местах, забывает недавние разговоры целиком, путается в датах и месяцах, с трудом подбирает простые слова, а близкие замечают перемены раньше него самого. В таких случаях стоит обратиться к неврологу.
Резкое ухудшение памяти бывает связано и с обратимыми причинами: нехваткой витамина В12, болезнями щитовидной железы, депрессией, побочным действием лекарств. Всё это проверяется и лечится.
Коротко о главном
Как быстро улучшить память? Перестать перечитывать и начать вспоминать: после прочтения закройте текст и перескажите его себе. Через день, три дня и неделю повторите.
Правда ли, что никотин улучшает память? Нет. Утверждение про «известняки в сером веществе» выдумано, кратковременный эффект никотина на внимание мал, а зависимость и риск сосудистой деменции реальны.
Сколько нужно спать для хорошей памяти? Взрослому 7-9 часов, школьнику больше. Именно во сне свежие воспоминания переходят в долговременное хранение.
Помогают ли продукты для памяти? Рыба, орехи, овощи и яйца полезны для мозга в долгую, но заметного эффекта на запоминание прямо сегодня они не дают. Приёмы запоминания работают быстрее.
