Коротко: при нормально протекающей беременности рекомендуется 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, и это официальная позиция Американской коллегии акушеров и гинекологов. Страхи про перегрев плода и выкидыш от тренировок проверены в исследованиях и не подтвердились, а вот дайвинг, контактный спорт и горячая йога действительно противопоказаны.
Совет «поменьше двигайся, чтобы не навредить малышу» устарел на несколько десятилетий. Действующий документ Американской коллегии акушеров и гинекологов, рекомендация номер 804 от 2020 года, формулирует противоположное: при отсутствии противопоказаний беременным следует заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, распределяя это по дням.
Разберём, что из ходящих по сети правил подтверждается, а что придумано.
Перегрев плода: проверяли напрямую
Порог, которого опасаются, составляет 39 градусов внутренней температуры тела. Систематический обзор Николаса Раванелли в British Journal of Sports Medicine за 2019 год собрал исследования, где у беременных измеряли температуру во время нагрузки.
Вывод: женщины занимались до 35 минут на уровне 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировались в воде и при температуре воздуха около 25 градусов с влажностью 45%, и ни в одном случае внутренняя температура не достигла порога в 39 градусов.
Значит, обычная тренировка плод не перегревает. Реальные источники перегрева другие: сауна, горячая ванна, горячая йога и пилатес в нагретом зале. Вот их и стоит избегать.
Выкидыш, преждевременные роды и маленький вес: данные говорят обратное
Утверждение, что интенсивные нагрузки ведут к выкидышу, преждевременным родам и снижению массы плода, встречается почти в каждом тексте про беременность и фитнес. Его проверили в метаанализе Габриэле Ди Машио, опубликованном в American Journal of Obstetrics and Gynecology в 2016 году: девять рандомизированных исследований, 2059 женщин с одноплодной беременностью без осложнений.
Женщины занимались аэробными нагрузками по 35-90 минут три-четыре раза в неделю. Частота преждевременных родов у занимавшихся и не занимавшихся не различалась. При этом в группе нагрузки было меньше кесаревых сечений и меньше случаев гестационного диабета, а средний вес новорождённых не отличался.
Другие метаанализы добавляют: регулярная активность снижает риск гестационного диабета примерно на треть, уменьшает риск преэклампсии и чрезмерного набора веса.
Пульс 140: норматив отменили в 1994 году
Верхняя граница пульса в 140 ударов присутствовала в рекомендациях ACOG до 1994 года, после чего её убрали: она не опиралась на данные и оказалась слишком грубой для женщин разной подготовки.
Сейчас интенсивность оценивают иначе. Разговорный тест: если во время занятия вы можете поддерживать разговор, интенсивность умеренная. По шкале воспринимаемого усилия Борга ориентир 13-14 баллов из 20, это ощущение «довольно тяжело, но терпимо».
«Заниматься надо строго по графику»: придумано
Тезис, что нерегулярные тренировки сами по себе становятся стрессом для организма беременной, в рекомендациях не встречается. Накопленная за неделю активность засчитывается целиком: три прогулки по пятьдесят минут работают так же, как пять по тридцать.
Если до беременности вы не занимались, начинать можно и нужно. ACOG советует стартовать с 10-15 минут в день и постепенно доводить до тридцати.
Что действительно нельзя
Список противопоказанных активностей короткий и конкретный.
- Контактные виды спорта: баскетбол, футбол, хоккей, бокс, единоборства.
- Всё с высоким риском падения: горные лыжи, сноуборд, сёрфинг, катание на велосипеде по бездорожью, спортивная гимнастика, верховая езда.
- Подводное плавание с аквалангом. Причина серьёзная: плод не защищён от декомпрессионной болезни.
- Парашютный спорт.
- Горячая йога и горячий пилатес.
- Занятия на высоте выше 1800 метров, если вы не жили на такой высоте раньше.
Отдельный пункт про положение лёжа на спине. После двадцатой недели матка может сдавливать нижнюю полую вену и уменьшать венозный возврат. ACOG отмечает, что данные тут ограниченные, и советует менять положение, если появляется головокружение или дурнота.
Когда тренироваться нельзя вообще
Абсолютные противопоказания перечислены в той же рекомендации ACOG: гемодинамически значимые пороки сердца, рестриктивные заболевания лёгких, истмико-цервикальная недостаточность или наложенный шов на шейку матки, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, кровотечение во втором или третьем триместре, предлежание плаценты после 26 недель, угроза преждевременных родов в текущей беременности, разрыв плодных оболочек, преэклампсия и гипертензия беременных, тяжёлая анемия.
Это тот случай, когда решение принимает врач, а не тренер и не статья в интернете.
Сигналы прекратить занятие и позвонить врачу
Кровянистые выделения из влагалища, боль в животе, регулярные болезненные схватки, подтекание околоплодных вод, одышка до начала нагрузки, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость, влияющая на равновесие, боль или отёк голени.
Последний пункт важен отдельно: боль в икре с отёком может означать тромбоз глубоких вен, а во время беременности его риск повышен.
Про что забывают: мышцы тазового дна
Самая доказанная из тренировок беременности редко попадает в подборки про фитнес. Кокрейновский обзор показал, что тренировка мышц тазового дна во время беременности снижает вероятность недержания мочи на поздних сроках и после родов примерно на треть.
Это простые упражнения, которым учит акушер-гинеколог или специалист по тазовому дну, и делать их можно почти всем.
Коротко о главном
Сколько можно заниматься при беременности?
Действующая рекомендация ACOG: не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю при отсутствии противопоказаний. Интенсивность проверяют разговорным тестом, а не пульсометром.
Может ли тренировка перегреть ребёнка?
Систематический обзор 2019 года показал, что при занятиях до 35 минут даже на высокой интенсивности внутренняя температура тела не доходит до порога в 39 градусов. Опасны сауна, горячая ванна и горячая йога, а не зал.
Правда ли, что нагрузки повышают риск преждевременных родов?
Метаанализ девяти рандомизированных исследований с 2059 участницами разницы по преждевременным родам не нашёл, зато обнаружил меньше кесаревых сечений и меньше гестационного диабета.
Что точно запрещено?
Контактный спорт, виды с риском падения, дайвинг с аквалангом, парашют, горячая йога и высота выше 1800 метров без акклиматизации. При ряде состояний, например при предлежании плаценты или преэклампсии, нагрузки запрещены полностью, и это определяет врач.
