Коротко: лучше выбирать дикий лосось — нерку, чавычу (чинук) или кижуч — вместо фермерского: у него насыщенный красный цвет от природного астаксантина, меньше риск загрязнения антибиотиками из-за соевого корма и низкий риск заражения ртутью, так что есть его безопасно несколько раз в неделю. Готовить лучше в пергаменте при 160°C около 18 минут — так рыба не пересыхает и сохраняет омега-3.
Эту рыбу едят минимум раз в неделю за прекрасный вкус — и не зря, лосось еще и источник редких питательных веществ, которые повышают работоспособность мозга.
Лосось легко готовить, и его даже можно есть сырым, если рыба хорошего качества.
Как и с говядиной, не весь лосось одинаковый. Вкус, жирность и питательные вещества зависят от того, где и как рыба провела жизнь.
Разберемся подробнее в устройстве этой рыбы: что в ней полезного, как выбрать лучший лосось и как идеально его приготовить.
Астаксантин: природный краситель и антиоксидант
Цвет лосося может многое о нем рассказать. Сравните: лосось на одной фотографии — дикая нерка, пойманная на Аляске, на другой — рыба, выращенная на ферме.
Цвет нерки — насыщенный, здоровый красный, именно так должен выглядеть лосось. Рыба, выращенная человеком, с ней не сравнится: бледный цвет означает, что рыба была слабой.
Разница в цвете — заслуга астаксантина. Это ярко-красная молекула, которая содержится в водорослях, планктоне и криле, и она очень полезна.
Астаксантин:
- мощный антиоксидант с противовоспалительным действием;
- улучшает приток крови;
- защищает митохондрии (составляющую клеток, отвечающую за метаболизм), укрепляя их мембраны и не пропуская вредные формы кислорода;
- усиливает выработку митохондриальной энергии.
По некоторым исследованиям, в качестве добавки он повышает выносливость больше чем на 50%.
Дикий лосось получает много астаксантина из своего рациона — особенно нерка, которая почти всегда питается богатым астаксантином планктоном.
Лосось, выращенный на фермах, ест гранулированный корм, в котором натурального астаксантина нет, поэтому фермеры добавляют его синтетический аналог.
Синтетический астаксантин обычно производят из нефтехимических продуктов вроде угля, и по составу он химически не идентичен натуральному.
Другие компоненты корма для рыб — рыбная мука и рыбий жир — подвержены риску загрязнения диоксином и ртутью.
В последние годы фермеры пытались снизить загрязнение тяжелыми металлами, заменяя рыбную муку и жир соей, кукурузным белком и растительным маслом. Но лосось не приспособлен есть сою и кукурузу, поэтому качество мяса резко упало, и фермерам пришлось добавлять антибиотики, чтобы сохранить рыбу здоровой.
Остаточные количества антибиотиков попадают и в мясо, которое вы едите. Растительные масла к тому же снижают содержание омега-3 в мясе лосося и могут вносить в рыбу токсины плесени.
Вывод: фермерского лосося лучше избегать, выбирайте дикие сорта.
Ртуть в лососе
Есть и хорошая новость: ученые изучили ртутное загрязнение в рыбе, и у пойманного лосося риск загрязнения ртутью очень низкий. Специалисты считают безопасным есть лосось несколько раз в неделю.
Какой самый лучший вид дикого лосося?
Зависит от того, какие питательные вещества вам нужны.
Нерка богаче всего астаксантином, холестерином и витамином D, потому что питается почти исключительно планктоном. Из-за таких специфичных пищевых привычек развести ее на ферме крайне сложно, поэтому нерка в основном дикая.
В этой рыбе также много омега-3. У нерки сильный аромат, и она особенно хороша в копченом виде.
Чавыча, или чинук (королевский лосось), содержит почти вдвое больше омега-3, чем любой другой вид лосося. Чавыча предпочитает глубокую холодную воду.
Дополнительные омега-3 держат рыбу в тепле: жир остается жидким в организме и не дает ей замерзнуть. В отличие от нерки, чавычу разводят и на фермах, поэтому всегда проверяйте, откуда рыба, если хотите именно дикую.
Тихоокеанский кижуч — тоже отличный вариант, на третьем месте по количеству лососевого жира после чавычи и нерки. Кижуч богат витамином D и содержит хорошую дозу омега-3.
Нерка, чинук и кижуч — все отличный выбор, если они дикие. У каждого вида свой особый вкус, так что можно выбрать любимый.
Как правильно приготовить лосось
У копченого лосося прекрасный вкус, но есть нюанс: при копчении мясо вырабатывает гистамин, который у чувствительных людей может вызвать воспаление. Попробуйте небольшую порцию и понаблюдайте за самочувствием.
Если найдете, выбирайте лосось холодного копчения — при более низкой температуре лучше сохраняются омега-3.
Если покупаете сырой лосось, попробуйте этот рецепт запекания.
При правильном приготовлении лосось — один из самых полноценных суперпродуктов. Если готовить его слишком долго, рыба теряет полезные свойства, поэтому важно соблюдать время — тогда омега-3 сохранятся.
Идеальный лосось, запеченный в пергаменте
2 порции. Понадобится:
- 2 филе дикого лосося (по 220 грамм каждое)
- 1 чайная ложка растительного масла (или кокосового масла)
- Морская соль
- 1 столовая ложка несоленого сливочного масла
- 1 столовая ложка смеси свежих трав (например, зеленый чеснок, петрушка, укроп)
- дольки лимона для подачи.
Что делать:
- Разогреть духовку до 160°C.
- Положить лосось на лист пергаментной бумаги на противне. Натереть филе растительным маслом, приправить морской солью, а сверху смазать сливочным маслом.
- Обернуть пергамент вокруг рыбы, складывая и подбирая швы, чтобы пар не выходил.
- Выпекать около 18 минут. Посыпать травами и сбрызнуть лимонным соком.
- Подавать сразу.
Коротко о главном
Чем дикий лосось лучше фермерского? У него насыщенный природный цвет от астаксантина, больше омега-3 и меньше риска остаточных антибиотиков, которыми лечат фермерскую рыбу на соевом корме.
Опасна ли ртуть в лососе? Нет, риск загрязнения ртутью у пойманного лосося низкий, есть его несколько раз в неделю безопасно.
Какой вид лосося выбрать? Нерку — за максимум астаксантина и витамина D, чавычу — за больше всего омега-3, кижуч — за сбалансированный состав; все три хороши, если они дикие.
Как приготовить лосось, чтобы сохранить омега-3? Запечь в пергаменте при 160°C около 18 минут или выбрать холодное копчение вместо горячего.
