Коротко: десятилетия исследований не нашли существенных доказательств пользы поливитаминов для здорового человека при сбалансированном питании, а некоторые витамины в высоких дозах даже связывают с ростом риска рака и камней в почках. Стоит принимать витамин D и цинк, а вот мультивитамины, антиоксиданты в таблетках, витамин C для профилактики простуды, витамин B3 и витамин E лучше заменить обычной едой. Фолиевая кислота нужна во время беременности и при планировании ребенка.
Есть овощи, заниматься спортом и, конечно, принимать витамины, чтобы быть здоровым - звучит как простой и очевидный совет. Но не все так однозначно: некоторые таблетированные добавки к рациону могут серьезно навредить организму.
Десятилетия исследований не нашли существенных доказательств того, что прием таблетированных витаминов и разнообразных добавок как-то особенно полезно влияет на здоровье человека.
Более того, недавние исследования показывают обратное: некоторые витамины могут причинять вред. Часть из них связали с ростом риска рака, а другие - с образованием камней в почках.
Но, несмотря на рост знаний в этой области, привычка к «таблетированию» у людей за последнее десятилетие практически не изменилась.
Вот витамины и добавки, которые стоит принимать, и те, которых лучше избегать.
Мультивитамины
Принимать не стоит - вы получите все необходимое с помощью сбалансированного питания.
В течение десятилетий считалось, что поливитамины имеют решающее значение для общего состояния здоровья: витамин С - чтобы «повысить иммунную систему», витамин А - чтобы защитить зрение, витамин В - чтобы быть «в тонусе».
Все эти компоненты человек получает с пищей, которую ест, а исследования показывают, что избыточное употребление таких добавок может навредить.
Так, исследование 2011 года, которое охватило 39 000 женщин старше 25 лет, показало: женщины, принимавшие мультивитамины в долгосрочной перспективе, имели более высокий общий риск смерти, чем те, кто этого не делал.
Витамин D
Принимать стоит - он помогает костям оставаться крепкими, а получить его с пищей трудно.
Витамин D отсутствует в большинстве продуктов, которые мы едим, но это важный компонент, помогающий костям усваивать кальций.
Солнечный свет стимулирует его выработку самим телом, но зимой получить его в достаточном количестве трудно. Несколько недавних обзорных исследований показали: люди, регулярно принимавшие витамин D, в среднем жили дольше тех, кто этого не делал.
Антиоксиданты
Пропустите их - избыток этих компонентов связан с повышенным риском некоторых видов рака. Лучше просто есть виноград.
Витамины A, C и E - антиоксиданты, которые содержатся во многих продуктах, особенно в ягодах и овощах, и их рекламируют за предполагаемую способность защищать от рака.
Но исследования показывают, что при избытке антиоксиданты могут быть вредными. Долгосрочное исследование показало: те, кто регулярно принимал витамин А, чаще заболевали раком легких, чем те, кто этого не делал. Обзор испытаний 2007 года указывает, что «лечение бета-каротином, витамином А и витамином Е может увеличить смертность».
Витамин C
Не заслуживает уделенного ему внимания - он не поможет справиться с простудой, а вместо горсти таблеток лучше есть цитрусовые и клубнику.
Миф о витамине С запустило предположение химика Линуса Полинга в 1970-х годах, но на деле это пустой шум. Исследования показали, что витамин C практически ничего не делает для предотвращения простуды. Кроме того, мегадозы от 2000 миллиграммов и выше могут повысить риск образования камней в почках.
Витамин B3
Пропустите его - лучше возьмите с полок супермаркета филе лосося, тунца или обычную свеклу.
На протяжении многих лет витамин B3 в повышенных дозах использовали при лечении множества проблем - от болезни Альцгеймера до проблем с сердцем. Но недавние исследования привели к тому, что врачи стали назначать его гораздо реже.
Обзор, охвативший 25 000 людей с болезнями сердца, показал: чрезмерные дозы витамина B3 для поднятия уровня «хорошего» (HDL) холестерина не снижают частоту сердечных приступов, инсультов или смертей.
Более того, пациенты из этого исследования, принимавшие B3, чаще, чем те, кто получал плацебо, страдали от инфекций, проблем с печенью и внутренних кровотечений.
Пробиотики
Просто ешьте йогурт.
Пробиотики - дорогие бактериальные добавки, которые могут обходиться более чем в $1 за таблетку, - стали большим бизнесом с рынком примерно в $23,1 млрд в 2012 году.
Идея, лежащая в их основе, проста: поддержать триллионы бактерий, которые живут в нашем кишечнике и играют важную роль в регулировании здоровья.
Но внедрить эту идею в реальную практику оказалось немного сложнее. До сих пор эффект от пробиотиков остается неопределенным - иногда они помогают, иногда нет. Поэтому лучше принимать их по назначению врача, а не бежать в аптеку по собственному желанию - вместо этого можно перекусить кисломолочными продуктами.
Цинк
Принимайте его - это один из немногих компонентов, которые действительно облегчают простуду.
В отличие от витамина С, который вылечить простуду не поможет, цинк действительно может пригодиться. Минерал мешает репликации риновирусов, которые вызывают простуду.
В исследовании 2011 года ученые сравнили выборки людей, которые недавно заболели: одна группа принимала цинк, другая - плацебо. У тех, кто принимал минерал, простуда протекала быстрее и с менее выраженными симптомами.
Витамин Е
Пропустите его - избыток этого витамина связан с повышенным риском некоторых видов рака. Вместо таблеток лучше есть шпинат.
Антиоксидант витамин Е популяризировался из-за предполагаемой способности защищать от рака. Но исследование 2011 года, охватившее 36 000 человек, показало: риск рака предстательной железы действительно вырос среди мужчин, принимавших витамин Е, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Исследование 2005 года связало высокие дозы витамина Е с большим риском смерти. Поэтому, если нужно больше витамина Е, лучше сделать свежий салат из шпината, чем принять таблетку - темная зелень вроде шпината богата этим компонентом.
Фолиевая кислота
Принимайте ее, если вы беременны или хотите забеременеть.
Фолиевая кислота - витамин B9, который тело использует для создания новых клеток крови и снижения холестерина.
Национальный институт здравоохранения США рекомендует беременным женщинам или тем, кто хочет забеременеть, принимать по 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно, потому что во время роста плода телу требуется больше этого компонента.
Кроме того, несколько крупных исследований, связанных с приемом фолиевой кислоты до и во время беременности, указывают на снижение частоты дефектов нервной системы - серьезных и опасных для жизни врожденных нарушений головного мозга, позвоночника или спинного мозга ребенка.
Коротко о главном
Стоит ли пить мультивитамины для профилактики? Нет - при сбалансированном питании они не дают доказанной пользы, а в одном исследовании были связаны даже с ростом риска смерти при долгом приеме.
Какие витамины и добавки действительно стоит принимать? Витамин D - его трудно получить с пищей, и цинк - он реально облегчает течение простуды.
Помогает ли витамин С при простуде? Практически нет - исследования не подтверждают эффект, а высокие дозы повышают риск камней в почках.
Кому обязательно нужна фолиевая кислота? Беременным женщинам и тем, кто планирует беременность - она снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы у ребенка.
