Коротко: память и мышление лучше всего поддерживают движение, полноценный сон, обучение новому, общение, контроль давления, слуха и зрения, отказ от курения и умеренность с алкоголем. Кофе даёт временную бодрость, а коммерческие «тренажёры мозга» и добавки вроде гинкго устойчивого эффекта не показали.
Обещаний «сделать себя умнее за неделю» в интернете много, но проверку временем проходят скучные вещи. Ниже мы собрали то, что подтверждают Всемирная организация здравоохранения, Комиссия журнала «Ланцет» по профилактике деменции и государственные медицинские институты, и отдельно разобрали советы из старых подборок вроде «пейте вино» или «играйте в «Тетрис»».
Что подтверждено наукой
В 2020 году Комиссия журнала «Ланцет» назвала 12 факторов, которыми можно управлять, и оценила, что до 40% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, если их убрать. В 2024 году список расширили до 14 пунктов, а оценку подняли до 45%. Сюда входят: низкий уровень образования, потеря слуха и зрения, высокое давление, курение, избыточный вес, диабет, повышенный холестерин, депрессия, малоподвижность, злоупотребление алкоголем, травмы головы, загрязнённый воздух и социальная изоляция.
Оговорка важна: Комиссия говорит о риске деменции, и «повышение интеллекта» у здорового человека в её задачу не входит. Но именно эти меры лучше всего изучены, и ничего вредного в них нет. Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях называет те же пункты: двигаться, сбалансированно питаться, не курить, избегать вредного употребления алкоголя, пользоваться слуховыми аппаратами при необходимости, следить за давлением, холестерином и сахаром, оставаться социально и умственно активным.
Физическая активность
Это главный рычаг. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым нужно не менее 150 минут умеренной активности в неделю, а регулярные занятия связаны с лучшим психическим состоянием и здоровьем мозга. Умеренная нагрузка - это быстрая ходьба, велосипед, плавание, когда дыхание учащается, но говорить вы ещё можете. Один длинный забег ради цифры не нужен: удобнее пять получасовых прогулок.
Мифа «спорт повышает интеллект на 10%» из старых подборок мы не повторяем: числа без источника не стоит принимать на веру. Главное, что нагрузка улучшает кровообращение и защищает сосуды, а от них зависит мозг.
Сон
Британская служба здравоохранения называет для большинства взрослых от 7 до 9 часов в сутки, при этом потребность у каждого своя. Хронический недосып ухудшает внимание и память, а плохой сон Всемирная организация здравоохранения относит к факторам, связанным с риском снижения когнитивных функций. Регулярные время отбоя и подъёма, тёмная комната и отказ от экранов перед сном помогают спать лучше. Если бессонница держится несколько недель, обратитесь к врачу.
Давление, слух и зрение
Это менее известный, но очень важный блок. Давление и холестерин влияют на сосуды мозга. Потеря слуха и зрения заставляет мозг работать на пределе и отдаляет человека от общения, поэтому Комиссия журнала «Ланцет» включила их в список факторов. Слуховой аппарат и очки при необходимости - самые «тихие» способы поддержать мышление. Проверьте давление и слух у врача, особенно после 40-50 лет.
Обучение новому и общение
Образование и общение стоят в списке факторов риска. На практике это означает регулярную нагрузку для ума: языки, новая профессия, музыка, настольные игры, чтение. И живые контакты: встречи, кружки, волонтёрство. Хороший вариант совмещает всё сразу: танцы. Они дают движение, заставляют запоминать последовательности шагов и проходят в компании. Особого «танцевального» эффекта на память исследования не доказали, но ни один пункт списка при этом не пропадает.
Питание
Универсальных «продуктов для ума» нет: съесть орехи вечером и стать гением не получится. Американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины в обзоре отмечает, что самые последовательные положительные результаты связаны с рыбой в рационе, а вот рыбий жир в капсулах не дал убедительной пользы. Разумный выбор - привычный средиземноморский набор: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, рыба, оливковое масло.
Алкоголь: вина «для мозга» не существует
Старые подборки советовали «немного вина» ради антиоксидантов и приводили данные норвежцев. Но Всемирная организация здравоохранения в 2023 году заявила: безопасного уровня алкоголя для здоровья нет. Главный упор в этом заявлении сделан на раке, но избыточное употребление спиртного входит и в список факторов риска деменции по версии Комиссии журнала «Ланцет». Если не пьёте, начинать ради мозга смысла нет. Если пьёте, чем меньше, тем лучше.
Кофе: бодрость на пару часов
Кофеин помогает сосредоточиться и отгоняет сонливость, но умнее не делает, а работает как ускоритель, за который потом расплачиваются усталостью. Европейское ведомство по безопасности продуктов питания считает, что здоровым взрослым безопасно до 400 мг кофеина в сутки (суммарно из кофе, чая, энергетиков и таблеток), а разовая доза до 200 мг не вызывает опасений. Недосып кофеином не заменить.
Солнце и свежий воздух
Прогулка днём даёт движение, дневной свет, который помогает ночью заснуть, и перерыв от экрана. А вот «зарядка от солнца» и витамин D как способ улучшить мышление в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и Комиссии журнала «Ланцет» не фигурируют. Загорать ради мозга не нужно: ожог кожи принесёт больше вреда.
Тренажёры мозга, «Тетрис» и добавки
Здесь больше всего завышенных ожиданий.
- Тренажёры и игры. Национальный институт старения США пишет, что в клинических исследованиях структурированное когнитивное обучение даёт скромную пользу: в обзоре 215 испытаний он помогал здоровым пожилым людям и людям с лёгкими нарушениями. При этом данных о том, что коммерческие приложения для тренировки мозга дают такой же эффект, недостаточно. «Тетрис» тоже ничего магического не делает: опыты с ним были маленькими и о защите от деменции ничего не говорят.
- Гинкго. Крупное исследование с участием более 3000 пожилых людей показало, что экстракт гинкго не снижает частоту деменции. У добавки возможны побочные эффекты: головная боль, тошнота и повышенный риск кровотечений.
- Витамины и омега-3 в капсулах. Американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины делает вывод, что убедительных доказательств пользы ни одной добавки для профилактики снижения когнитивных функций нет.
Приёмы для повседневной памяти
Это обычные хитрости, лечением они не являются, зато экономят нервы:
- у вещей, которые вы вечно теряете, должно быть одно постоянное место: ключи, очки, телефон;
- когда кладёте вещь, назовите место вслух: в небольших лабораторных опытах произнесённое слово ускоряло поиск предмета;
- записывайте дела в одном месте и не держите всё в голове;
- при заучивании возвращайтесь к материалу через несколько часов и дней: зубрёжка за один вечер запоминается хуже;
- если мысли «застряли», сделайте перерыв на прогулку: на свежую голову решения находятся быстрее.
Голодать или объедаться перед экзаменом?
В старых подборках упоминался опыт на мышах в Йельском университете: голодные грызуны лучше решали задачи. Переносить это на людей нельзя. Перед важным делом лучше не доводить себя ни до голода, ни до тяжести после плотного обеда: нормальный приём пищи за пару часов, вода и привычный завтрак. Сладкое «на удачу» не поможет.
Когда обратиться к врачу
Лёгкая забывчивость с возрастом нормальна. Но стоит записаться к терапевту или неврологу, если вы или близкие замечаете, что память резко ухудшилась, человек повторяет одни и те же вопросы, теряется в знакомых местах, путает слова или не справляется с привычными делами. Быстрое ухудшение мышления бывает и при депрессии, нехватке витаминов, проблемах со щитовидной железой и сном - это поддаётся лечению.
Коротко о главном
Как улучшить память и мышление?
Двигаться не менее 150 минут в неделю, спать 7-9 часов, учиться новому, общаться, следить за давлением, слухом и зрением, не курить и ограничивать алкоголь.
Помогают ли тренажёры для мозга?
В клинических исследованиях структурированное обучение даёт скромный эффект, но данных о пользе коммерческих приложений недостаточно.
Работает ли гинкго и другие добавки для памяти?
Убедительных доказательств нет. В большом исследовании гинкго не снизил частоту деменции.
Правда ли, что вино и кофе улучшают мышление?
Кофе временно повышает бодрость, но умнее не делает. Безопасного уровня алкоголя для здоровья нет, поэтому вино для мозга не советуют.
