Коротко: избавиться от неуверенности можно через технику визуализации: вспомни момент, когда чувствовал себя уверенно, выдели ключевые зрительные, слуховые и телесные ощущения этого момента, сформулируй позитивную установку и потренируйся вызывать это состояние по требованию. Затем перенеси тот же набор ощущений и установку на предстоящее волнующее событие - собеседование, выступление, важный разговор. Со временем нужный настрой начинает включаться автоматически.
Неуверенность, стеснительность, необоснованные страхи настолько мешают в жизни, что люди годами «топчутся на месте», не в силах справиться со скованностью и природной застенчивостью. Тому, как избавиться от неуверенности в себе, посвящено немало методик, проводятся массовые и индивидуальные тренинги. Многие избавляются от проблемы, но у некоторых она остаётся. Ниже - метод, который поможет обрести уверенность и внутреннюю силу.
Техника визуализации уверенности
Ниже описано, как за короткое время перевести себя в нужное, эмоционально заряженное состояние, способное вызывать вполне определённые физиологические изменения, - и при этом от начала до конца управлять своим состоянием и осознанно двигаться к цели.
Представь ситуацию: тебе предстоит участие в ответственном мероприятии - деловые переговоры, выступление перед советом директоров, собеседование при приёме на работу. Каким должно быть твоё внутреннее состояние в этой ситуации? Естественно, предпочтительнее всего внутренняя собранность и уверенность в себе и в успехе.
Теперь вспомни, когда в своей жизни ты уже переживал подобные эмоции и ощущения. Событие может быть совсем не похоже на предстоящее - например, победа в спортивных состязаниях, удачное выступление со сцены, момент, когда ты был почти неотразим при общении с симпатичным человеком. В крайнем случае ситуацию, своё состояние и поведение в ней можно придумать.
Представь себя внутри этого события - активным его участником. Поэкспериментируй со зрительными, слуховыми и телесными (кинестетическими) параметрами воображения. Цель - добиться максимальной погружённости в это состояние, прочувствовать его на уровне тела.
Как лучше сосредоточиться? Выдели наиболее значимые для себя параметры - лучше один-два из каждой области. Например, в зрительной сфере это может быть яркость и чёткость происходящего, в слуховой - определённое звучание собственного голоса, в телесной - ощущение лёгкости в груди и тепло в области живота.
Как закрепить состояние уверенности
Теперь осознанно сформулируй позитивное убеждение, которое логично вытекает из этого состояния. Произнеси его про себя максимально выразительно. Потренируйся: вспомни и заново переживи несколько похожих событий, акцентируя выделенные ранее параметры и произнося про себя сформулированное утверждение. Добейся автоматизма и быстроты выполнения.
Финальный этап - представить таким же образом предстоящее волнующее мероприятие, сразу выделяя в сознании нужные параметры и одновременно произнося позитивное утверждение. Полностью проживи событие в воображении, сохраняя уже усвоенный характер его представления. Оцени положительные изменения в своём состоянии и настрое - и задача избавиться от страха и неуверенности перестанет казаться такой уж неразрешимой.
Упражнение на расслабление и «якорь»
Это упражнение полезно выполнять полностью расслабившись - сидя или стоя, в зависимости от условий. Перед тем как приступить, определи для себя следующее:
- Какое впечатление я должен произвести в конкретной ситуации?
- Чего я хочу добиться своим поведением?
- Какой эффект я хочу произвести?
Ответив на эти вопросы, вспомни состояние из своей жизни, наиболее соответствующее нужному эффекту или впечатлению. Максимально погрузись в эти воспоминания, проживи ситуацию заново, уделяя особое внимание ощущениям в теле. Позволь этим ощущениям развиться в жест или движение - почувствуй, что оно как бы воплощает это позитивное состояние. Запомни его.
Упражнение стоит повторить несколько раз. Критерий успешности - появление позитивных ощущений при воспроизведении этого жеста или движения. Постепенно это становится автоматическим, почти неосознаваемым навыком, который быстро переводит тебя в продуктивное состояние.
Визуализация образа уверенного человека
Психологи советуют визуализировать желаемые образы. Допустим, цель - получить новую работу, соответствующую твоему профессионализму. Если в глубине души ты не уверен, что справишься, или испытываешь немотивированную тревогу перед собеседованием, помни: работодатель не обязан знать о твоих переживаниях. Задача - произвести на него максимально благоприятное впечатление, а для этого нужно убедительно сыграть образ человека, который, с его точки зрения, достоин занять это место.
Для этого важно правильно сформулировать цель своего поведения - состояние и действия напрямую зависят от внутренних процессов в психике и от физиологического состояния организма. Задай себе следующие вопросы:
- В какой ситуации я хочу вести себя или реагировать иначе, чем сейчас?
- Чего я хочу добиться своим поведением?
- Какой эффект я хочу произвести?
Представь себя со стороны: себя, для которого эта проблема уже в прошлом; себя, способного вести себя адекватно ситуации; себя, обладающего всеми нужными ресурсами и навыками; себя сильного и уверенного.
Постоянно проверяй реалистичность желаемого образа - не стоит представлять себя на 20 см выше или в костюме, который тебе не по карману. Как можно подробнее прорисуй образ в воображении: выражение лица и мимику, начиная со лба и заканчивая губами (лёгкая улыбка или сурово сжатые), манеру двигаться, сидеть, стоять, положение плеч и рук, особенности жестикуляции. Понаблюдай за дыханием, за тем, как звучит голос и смех. Созданный образ должен вызывать положительные ассоциации и нравиться тебе самому.
Как запустить образ по требованию
Представь себя на таком расстоянии от желаемого образа, на котором уже чувствуешь его притягательность - словно магнитом тянет к нему, и, захотев, ты мог бы слиться с ним в одно целое. Прислушайся к своему телу: в какой его части сильнее всего ощущается это стремление? Может, это расслабленность и тепло в руках или приятное напряжение в солнечном сплетении вместе с глубоким и ровным дыханием. Запомни эти ощущения, а затем представь, с какими звуками или словами сочетаются созданный образ и связанные с ним телесные ощущения.
А теперь сделай следующее: как только начнёшь думать о предстоящем событии, максимально быстро представь созданный образ и одновременно уверенно и спокойно произнеси про себя связанные с ним слова, а также вспомни и почувствуй позитивные телесные ощущения.
Выполни это упражнение несколько раз, добиваясь, чтобы каждый повтор занимал минимум времени. Критерий успешности - появление позитивных ощущений, то есть формирование продуктивного психофизиологического состояния. После каждого повтора нужно очищать поле зрения от желаемого образа.
Как только почувствуешь, что нужный образ возникает в сознании «по первому требованию», можно переходить к его использованию в реальных ситуациях. Постепенно этот навык станет автоматическим, почти подсознательным - и будет переводить тебя в более продуктивное состояние с более высокой самооценкой.
Коротко о главном
С чего начать, чтобы избавиться от неуверенности в себе? С воспоминания о моменте, когда ты уже чувствовал уверенность, - и выделения его ключевых зрительных, слуховых и телесных ощущений.
Сколько раз нужно повторять упражнение, чтобы оно сработало? В тексте точное число не указано - критерий готовности не количество повторов, а появление нужных ощущений при воспроизведении жеста или образа.
Можно ли использовать эту технику перед собеседованием? Да, это один из главных примеров в тексте - визуализация уверенного образа перед встречей с работодателем.
Почему важно представлять себя реалистично, а не идеально? Нереалистичный образ (выше ростом, в недосягаемом костюме) не вызывает отклика в теле и не работает как опора для уверенности.
