Коротко: дофамин — нейромедиатор, который отвечает за предвкушение радости; его нехватка проявляется грустью, апатией и депрессивным настроением. Повысить его уровень естественным путём помогают физическая активность, отказ от алкоголя и курения, продукты с тирозином (миндаль, бананы, тёмный шоколад, зелёный чай), музыка, планирование дня, творчество, воспоминания об успехах, природные добавки (куркума, гинкго билоба, магний) и медитация. Все эти способы бесплатны и не требуют лекарств.
В мозге есть химические вещества, из-за которых нам радостно и хорошо, даже если вокруг ничего особенного не происходит. Одно из самых важных — гормон и нейромедиатор дофамин, известный также как «химическое вещество вознаграждения мозга».
Согласно исследованиям, это вещество создаёт приятное ощущение предвкушения радости. Дофамин вырабатывается во время субъективно положительного опыта — например, приёма вкусной пищи, физической близости или даже воспоминаний о приятных событиях.
А вот снижение уровня дофамина действует прямо противоположно: человек впадает в депрессию, все воспринимает в чёрном цвете, становится печальным и унылым.
Было бы удобно принимать таблетки с этим «волшебным» дофамином, как витамины, но незачем: есть природные и совсем несложные способы повысить уровень «гормона радости» (хотя эксперты считают, что это название дофамина не совсем корректно). Все они, что особенно приятно, бесплатны и не требуют лекарственных препаратов.
1. Физические упражнения
Ещё никто не придумал ничего лучше для хорошего настроения, чем физическая активность. Во время упражнений заметно повышается уровень эндорфинов, серотонина и дофамина. Плюс вы укрепляете мышцы, поддерживаете форму и избавляетесь от стресса.
Чем именно и как эффективнее заниматься, значения не имеет. Главное — не лежать на диване перед телевизором. Бег, плавание, теннис, баскетбол, тренажёрный зал, утренняя зарядка — работает абсолютно все.
2. Отказ от курения и алкоголя
Любая зависимость — путь в никуда. Алкоголь, курение и наркотики какое-то время могут создавать иллюзию прилива удовольствия, но очень скоро эффект меняется на противоположный. В итоге базовый уровень дофамина падает настолько, что даже для ровного настроения — не говоря уже о радости или счастье — требуется все больше стимуляторов.
Поэтому старайтесь избегать любых зависимостей, даже таких «невинных», как курение. Все зависимости рано или поздно убивают — это лишь вопрос времени. В жизни хватает интересных вещей, которые приносят радость и умиротворение. Ищите то, что любите и что вам интересно, — главное, подальше от алкоголя, наркотиков и сигарет.
3. Детоксикация организма
В последнее время в моде «детокс» — очищение организма от токсинов, которые накапливаются как в процессе его работы, так и из-за несбалансированного питания, приёма лекарств и загрязнённой окружающей среды. Считается, что для хорошего самочувствия эти токсины стоит периодически выводить с помощью специальной диеты и процедур.
Мало кто знает, что токсины вредят и работе мозга: токсины и нездоровые бактерии способны снижать выработку дофамина в организме, а иногда и вовсе останавливать её.
4. Продукты с тирозином
Тирозин — одна из 20 аминокислот, которые входят в состав белков, и один из самых важных компонентов для производства дофамина. Поэтому старайтесь есть побольше миндаля, бананов, тёмного шоколада и зелёного чая.
При дефиците тирозина развиваются депрессия и апатия. Также наблюдаются снижение артериального давления, постоянная усталость, вялость, набор веса, снижение физической и умственной активности.
5. Музыка
Прослушивание любимых мелодий тоже способствует выработке дофамина, как бы невероятно это ни звучало. Поэтому не сидите в тишине: включайте радио, ставьте любимые песни, а если ещё и играете на музыкальном инструменте — вообще прекрасно.
Радости слишком много не бывает — слушайте, музицируйте, наслаждайтесь.
6. Планируйте свой день
Ничто не вносит столько хаоса и дисбаланса в жизнь, как беспорядок: дома, на рабочем месте и в голове. Поэтому старайтесь максимально организовать и планировать день. Записывайте текущие задачи в ежедневник, отмечайте выполненное, а невыполненное переносите на завтра — или вовсе вычёркивайте.
Каждый раз, когда вы ставите «галочку» напротив запланированного задания, уровень дофамина поднимается. Так вы достигаете сразу двух целей: становитесь организованнее и продуктивнее и одновременно чувствуете прилив радости и удовлетворение.
7. Творчество
Занятие тем, что вас вдохновляет и воодушевляет, тоже способствует выбросу дофамина. Хорошая новость: для этого вовсе не обязательно писать роман или создавать картину-шедевр. Подойдёт письмо другу, пение под караоке, танцы и подобное.
8. Делайте то, что у вас лучше всего получается
Главное — настроиться на успех. Вспомните случаи, когда вы добивались чего-то значимого: сомневались, не верили, а все получилось как нельзя лучше. Прокрутите это в голове ещё раз и настройтесь на то, что задуманное тоже сбудется.
Мозг обожает достижения и успех. Одно лишь воспоминание об этом — или даже визуализация будущих успехов — вызывает резкий рост уровня дофамина.
9. Природные добавки
Есть ряд продуктов, которые способствуют выработке дофамина за счёт особых веществ, влияющих на настроение. Употребляйте их почаще: куркуму (за счёт куркумина), гинкго билоба, масло орегано, а также продукты с высоким содержанием магния — авокадо, зелень, бобовые, орехи и семечки.
10. Медитация
Медитация и йога не требуют особых затрат времени или денег на абонементы в спортзал. Тихая комната, коврик, нужный настрой — и вы уже отвлекаетесь от тревожных мыслей и повышаете уровень дофамина.
Медитация — один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Каких-то 10 минут в день — и вы уже спокойны, умиротворены и заряжены дофамином.
Коротко о главном
Что такое дофамин и за что он отвечает? Это нейромедиатор и гормон, который создаёт ощущение предвкушения радости и вырабатывается во время субъективно приятного опыта — от еды до воспоминаний.
Что происходит при низком уровне дофамина? Появляются грусть, апатия и депрессивное восприятие происходящего — все кажется в чёрном цвете.
Какие продукты повышают дофамин естественным путём? Продукты с тирозином — миндаль, бананы, тёмный шоколад, зелёный чай, а также куркума, гинкго билоба и продукты, богатые магнием.
Можно ли поднять дофамин без лекарств и добавок? Да: физическая активность, планирование дня, творчество, музыка и медитация повышают его уровень естественным путём и бесплатно.
