Виды скручиваний и как их выполнять
Скручивания делятся на классические и с поднятыми ногами.
Техника выполнения классических скручиваний:
- Лечь на пол и согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Руки необходимо скрестить на груди или опереть ладони за головой, не скрещивая пальцы.
- В медленном темпе оторвите плечи от пола на несколько сантиметров до ощущения сильного сокращения мышц.
- Плавно вернитесь в исходное положение, стараясь сохранить напряжение мышц.
Основную нагрузку получают брюшные мышцы живота и второстепенные косые мышцы.
Техника выполнения скручиваний с поднятыми ногами соответствует классической. Однако в исходном положении, ноги должны быть оторваны от пола и согнуты под прямым углом. Здесь основную нагрузку получат мышцы живота, а второстепенную косые и тазобедренные мышцы.
Что нужно знать на будущее
В обоих видах скручиваний, не скрещивайте ноги и пальцы за головой. Дело в том, что при последних самых тяжелых повторениях скрещенные ноги и пальцы будут автоматически напрягаться, сжимая замок сильнее, что отводит внимание от выполнения основного упражнения.
Когда ложитесь на пол, следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае, вы можете ее травмировать. Подбородок должен быть прижат к груди, чтобы при поднятиях корпуса голова не вертелась и не задействовались лишние мышцы шеи.
Следует поднимать корпус плавными движениями. Если выполнять упражнение рывками, то можно получить растяжение мышц. В момент максимального напряжения мышц в поднятом положении, задержитесь в этой позиции на одну секунду.
Ошибочно думать, что при одной и той же нагрузке на мышцы живота, высокое количества повторений увеличивает рельефность пресса. Рельефность будет увеличиваться до тех пор, пока первый десяток повторений будет выполняться с чувством интенсивной нагрузки. Когда вы уже будете способны выполнить два или три десятка повторений в среднем темпе, то следует увеличивать нагрузку путем добавления отягощений. Привыкшие мышцы к одной и той же нагрузке не развиваются. Большое количество повторений способствует тренировке выносливости мышц, но не их рельефа.
Также не следует выполнять одни только скручивания для тренировки пресса. Если нет возможности увеличить отягощения, то прорабатывайте брюшные мышцы разными упражнениями.
Тренируя прямые мышцы живота скручиваниями, не забывайте об их восстановлении. После недельного интенсива, дайте отдохнуть прямым мышцам живота и переключитесь на косые, выполняя другой комплекс упражнений.
