Диета на месяц
Первая неделя является подготовительной. Сперва углеводов будет максимальное количество (из расчёта 2г на 1 кг веса), можно есть овощи, каши. Затем идёт уменьшение углеводов, уже 1г на 1кг – в первую неделю, а в следующие ещё меньше – 0,5 г на 1 кг. Уменьшается количество углеводов – исключается постепенно сахар, мучные продукты, картошка. Увеличивается процент белка, то есть добавляется больше мяса (лучше куриного), рыбы. Утром можно позавтракать гречневой или овсяной кашей. Обязательно выпивать не меньше 2 литров воды.
Вторая неделя более жесткая. Каши из круп, даже на завтрак, исключаются полностью. Больше мяса, больше творога, рыбы. Можно немного фруктов. Например, половинка яблока.
Третья неделя – самая жёсткая. Белков такое же количество, а вот углеводов ещё меньше. То есть, исключены полностью и каши, и фрукты, все овощи.
Четвертая неделя – те же принципы, что и на второй. После идёт плавный переход к питанию с первой недели. Так постепенно происходит выход из сушки.
Сушка в домашних условиях
В домашних условиях культуристы сушку проводят обычно в летний период, когда поход в зал можно заменить тренировками на природе. В таком случае сушка в основном производится за счёт диеты. Главное – взвешивайтесь один раз в неделю и смотрите, какие изменения произошли.
- Если вес уменьшился на 0,5-1 кг, значит, процесс сушки проходит нормально, меню не требует изменений.
- Если потеря веса больше одного килограмма, можно добавить углеводов. Например, увеличить порцию каши.
- Если вес совсем не изменился, значит стоит уменьшить количество углеводов – кашу, хлебцы, фрукты.
- Обязателен приём витаминов. Лучше, если это будут витамины из магазинов спортивного питания.
- Необходимы ежедневные тренировки, хотя бы из самых простых упражнений. А иначе – зачем сушиться.
- Диета должна быть построена индивидуально. Ещё лучше, если вы некоторое время уже питались по определённой системе – белково-углеводной. Вам будет легче перейти на увеличенное количество белка и сокращение углеводов.
- Жёсткое ограничение в еде, особенно в сторону полного исключения жиров, может довести до больничной койки обычного человека. Есть надо 5-6 раз малыми порциями. Больше белков, меньше углеводов.
- Часто девушки пытаются дополнить диету жиросжигателями. Если делать это по своему усмотрению, не зная, какие процессы могут начаться в организме от таких препаратов, это может привести к непредсказуемым последствиям. Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем что-либо принимать.
Главный принцип при сушке тела – настроиться на то, чтобы организм начал сжигать жиры, не расщепляя при этом мышечную ткань. Если не будет хватать питательных веществ, прежде всего белков, то мышцы начнут уходить, и желаемого эффекта не будет.
