Сколько калорий в фруктах и ягодах: таблица

Как есть фрукты и ягоды, чтобы не набрать вес: практичное руководство

Скоро начнется сочный сезон. Фрукты и ягоды — это вкус, витамины и клетчатка, но даже натуральный сахар влияет на калорийность рациона. Разбираемся, как есть фрукты с пользой и без лишних килограммов.

Калорийность фруктов и ягод зависит от доли сахаров, клетчатки и воды. Фруктоза не волшебная и не «вреднее сахара» — это один из природных сахаров. На вес влияет не фруктоза сама по себе, а общий баланс калорий и порции. Хорошая новость: правильно подобранные порции и сочетания помогают наслаждаться фруктами без лишнего набора веса.

7 простых правил, которые работают

1. Соблюдайте порцию. Средняя порция — около 150 г целого фрукта или 1 стакан ягод. Банан среднего размера — тоже порция. Для большинства людей достаточно 2-3 порций фруктов в день в рамках сбалансированного рациона.
2. Ешьте фрукты вместе с белком или полезными жирами. Йогурт, творог, орехи или семена замедляют усвоение сахаров и дольше насыщают.
3. Отдавайте приоритет цельным плодам. В соках и смузи мало клетчатки — их легче «перепить» по калориям. Если делаете смузи, считайте его как 1-2 порции фруктов и добавляйте белок.
4. Помните про сухофрукты. Это концентрированный источник сахаров и калорий. Безопасная порция — небольшой кулак: 20-30 г.
5. Выбирайте ягоды и менее сладкие фрукты для перекусов. Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые — доступный способ получить клетчатку с умеренной калорийностью.
6. Смотрите на общий рацион. Время приема фруктов вторично — важнее общий баланс калорий и чувство сытости в течение дня.
7. Следите за ощущениями. Если после фрукта быстро голод, добавьте к нему белок, орехи или цельнозерновые — это снизит «американские горки» аппетита.

Калорийность популярных фруктов и ягод

Ориентировочно на 100 г продукта. Важно: сорта и зрелость влияют на цифры — рассчитывайте с запасом.

• Клубника — 32 ккал. Порция 150 г — около 50 ккал.
• Арбуз — 30 ккал. Порция 200 г — около 60 ккал.
• Дыня — 34 ккал. Порция 200 г — около 70 ккал.
• Грейпфрут — 42 ккал. Половина плода — 60-80 ккал.
• Апельсин — 47 ккал. Средний плод — 60-80 ккал.
• Яблоко — 52 ккал. Средний плод — 80-100 ккал.
• Груша — 57 ккал. Средний плод — 90-110 ккал.
• Киви — 61 ккал. 2 небольших киви — 80-100 ккал.
• Черника — 57 ккал. Стакан 150 г — около 85 ккал.
• Малина — 52 ккал. Стакан 150 г — около 80 ккал.
• Вишня, черешня — 50-63 ккал. Порция 150 г — 75-95 ккал.
• Виноград — 69 ккал. Порция 150 г — около 100 ккал.
• Банан — 89 ккал. Средний плод — 100-120 ккал.
• Манго — 60 ккал. Половина плода — 80-120 ккал.
• Ананас — 50 ккал. Порция 150 г — около 75 ккал.
• Гранат — 83 ккал. Порция зерен 100 г — 80 ккал.
• Авокадо — 160 ккал. Половина плода — 120-180 ккал.
• Лимон — 29 ккал. Используйте как ароматическую добавку, а не как отдельную порцию.

Фрукты с высокой клетчаткой

Клетчатка помогает дольше сохранять сытость и поддерживает пищеварение. Больше всего ее обычно в:

• Груше и яблоке с кожурой
• Малине, ежевике, черной смородине
• Киви
• Апельсине и мандаринах
• Черешне и вишне
• Клубнике

С какими фруктами быть аккуратнее, если следите за весом

• Бананы, виноград, манго, инжир, хурма — используйте порционно, чаще как часть приема пищи, а не как «безлимитный» перекус.
• Сухофрукты и финики — 20-30 г за раз достаточно.
• Соки — считайте как десерт. В них мало клетчатки, легко перебрать калории.
• Смузи — порцию ограничивайте 250-300 мл и добавляйте белок: греческий йогурт, творог, протеиновую основу.

Идеи сбалансированных перекусов с фруктами

• Греческий йогурт 150 г + клубника 100 г + чайная ложка семян чиа
• Творог 100-150 г + яблоко 1 шт + корица
• Груша 1 шт + 10-15 г миндаля
• Овсяные хлопья 40 г на молоке или кефире + черника 100 г
• Тост из цельнозернового хлеба + авокадо 50 г + ломтики помидора

Частые ошибки

• Считать, что фрукты «вне калорий». Они тоже часть дневного баланса.
• Заменять полноценный прием пищи только фруктами — быстрое чувство голода и тяга к сладкому через 1-2 часа.
• Есть «сколько влезет» ягоды из упаковки — незаметно можно съесть 300-400 г.
• Приравнивать сок к порции фрукта — это разные по насыщению продукты.

Безопасность и индивидуальные нюансы

Тщательно мойте ягоды и фрукты, особенно перед употреблением без термообработки. Если у вас есть хронические заболевания, диабет, желудочно-кишечные проблемы, пищевая аллергия или вы соблюдаете лечебную диету — обсудите количество и вид фруктов с врачом или диетологом.

Короткий вывод

Фрукты и ягоды — важная часть рациона, источник витамина С, фолата, калия и пищевых волокон. Держите порции под контролем, чаще выбирайте ягоды и фрукты с высокой клетчаткой, сочетайте их с белком — и сезон будет вкусным и дружелюбным к фигуре.