Коротко: постоянная зябкость чаще всего объясняется тремя вещами: мало мышечной массы, дефицит железа или недостаточная работа щитовидной железы. Помогают движение, тренировка сосудов, многослойная одежда и разбор причины у врача. Проверять при этом надо ферритин, а не только гемоглобин: железо может быть на исходе при нормальном анализе крови.
Почему одни мёрзнут, а другие нет
Осень вступает в свои права и приносит сырость, слякоть и заморозки, а вместе с ними красные носы, холодные руки и окоченевшие ноги. Разберёмся, как перестать мёрзнуть и чувствовать себя нормально не только под тёплым одеялом.
Начнём с факта, который многих раздражает: женщины действительно мёрзнут чаще мужчин. Причина в физиологии. Мышечная ткань это главный производитель тепла в организме, и её у женщин в среднем меньше. Плюс организм раньше сужает сосуды на руках и ногах, чтобы сохранить тепло внутри. В результате температура ядра держится нормальной, а кисти и стопы охлаждаются первыми.
Здесь стоит поправить популярную формулировку. Часто пишут, что женщины в три раза чаще страдают сосудистыми заболеваниями, и потому мёрзнут. Это неточно: сердечно-сосудистые болезни у мужчин развиваются даже раньше. А вот что действительно намного чаще встречается у женщин, так это синдром Рейно. При нём сосуды пальцев на холоде спазмируются приступами, кожа последовательно белеет, синеет и краснеет при отогревании. Именно его обычно и имеют в виду, когда говорят про сосуды и вечно ледяные руки.
Движение и тренировка сосудов
Активно двигаясь, мы разгоняем кровь и расширяем сосуды в конечностях. Поэтому сделать несколько простых упражнений до выхода на холод намного эффективнее, чем потом отогревать замёрзшие руки дыханием.
Тренировка сосудов это обычное чередование тепла и холода. Постоянно находясь в помещениях с ровной температурой, мы ослабляем механизмы терморегуляции. Баня, контрастный душ и ходьба босиком помогают их поддерживать.
Оговорка: контрастный душ стоит начинать с небольшой разницы температур, а при гипертонии и болезнях сердца сначала спросить врача.
Железо
Вторая частая причина это нехватка железа. Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород, и при его дефиците организм хуже вырабатывает тепло. Холодные руки и ноги вместе с постоянной усталостью, ломкими ногтями и выпадением волос это классическая картина железодефицита.
Популярный совет сдать кровь на гемоглобин верен наполовину, и вторая половина важнее. Гемоглобин падает в последнюю очередь, когда запасы железа уже исчерпаны. До этого момента анализ будет нормальным, а дефицит уже будет работать. Поэтому просить надо ферритин, он показывает именно запас.
Если дело в железе, в рационе помогают гречневая каша, печень, курага, яблоки и красное мясо. Тут тоже есть нюанс: железо из мяса усваивается заметно лучше, чем из растительной пищи, а чай и кофе прямо во время еды усвоение снижают. Препараты железа назначает врач, самостоятельно их пить не стоит: избыток железа токсичен.
Щитовидная железа
Эту причину популярные советы обычно пропускают, а она одна из главных.
Гормоны щитовидной железы напрямую управляют скоростью обмена веществ и выработкой тепла. При гипотиреозе, то есть при недостаточной работе железы, человек мёрзнет постоянно и при любой погоде. Рядом обычно идут утомляемость, сонливость, сухость кожи, отёчность лица, запоры и прибавка веса без изменения питания.
Проверяется это одним анализом на ТТГ. Если зябкость появилась сравнительно недавно и пришла вместе с этим набором признаков, начинать надо отсюда, а не с шерстяных носков.
Мышцы, а не жир
Ещё одна причина промерзания это нехватка подкожного жира. Многие замечали, что чаще мёрзнут именно худые люди.
Но налегать на еду и копить жир к зиме смысла нет. Жир работает как утеплитель, а тепло производят мышцы, которые в организме служат своего рода аккумуляторами. Чем больше мышечной массы, тем больше тепловой энергии вырабатывается. У мужчин доля мышечной ткани составляет около 40 процентов против примерно 15 процентов жировой, и это ещё одна причина, почему они мёрзнут меньше. Так что вернее всего наращивать мышцы, и красивого подтянутого рельефа для этого достаточно.
Что ещё помогает
- Специи. Перец, имбирь и корица дают ощущение тепла: капсаицин расширяет сосуды кожи и снимает спазм. Держать в голове стоит одну деталь: расширенные сосуды кожи заодно ускоряют отдачу тепла наружу, поэтому на морозе это средство для ощущения, а не для сохранения тепла.
- Вода. Чем меньше мы пьём, тем меньше объём циркулирующей крови и тем хуже она разгоняется. Ориентир около 30 миллилитров на килограмм веса это грубое правило, а не медицинская норма, и жажда остаётся неплохим индикатором. Крепкий чай и кофе слегка сужают сосуды за счёт кофеина, но в счёт выпитой жидкости они всё же идут.
- Курение. Не проводите время в накуренных помещениях: табачный дым вредит кровообращению, даже если курите не вы.
- Одежда. Носите головной убор, предпочитайте варежки перчаткам, пальцам теплее вместе. Надевайте две пары носков из разных материалов: чистый хлопок удерживает влагу и ноги в нём мёрзнут, а смесь хлопка, шерсти и полиэстера оставляет их сухими. Одевайтесь слоями: тяжёлая шуба мешает двигаться, а многослойная одежда легче и теплее. Термобельё берите из специальных материалов, а хлопковое оставьте до лета.
Миф, на котором люди замерзают всерьёз
Рюмка для согрева на морозе это самый опасный совет из всех народных.
Алкоголь расширяет сосуды кожи, к поверхности приливает тёплая кровь, и человеку становится жарко. Ощущение при этом прямо противоположно происходящему: расширенные сосуды отдают тепло наружу быстрее, и температура тела падает. Плюс алкоголь притупляет само чувство холода, то есть выключает сигнал, по которому человек обычно уходит в тепло. Именно так люди и получают переохлаждение, считая, что согрелись.
Когда идти к врачу
- Пальцы на холоде белеют приступами, потом синеют и краснеют при отогревании, особенно если это началось на одной руке.
- Зябкость появилась в последние месяцы и пришла вместе с усталостью, сонливостью, сухой кожей и прибавкой веса.
- Есть онемение, боль или изменение цвета пальцев, которое не проходит в тепле.
- Кроме холода беспокоят слабость, одышка при нагрузке и выпадение волос.
Коротко о главном
Почему женщины мёрзнут чаще мужчин? Из-за меньшей мышечной массы, которая производит тепло, и более раннего сужения сосудов на руках и ногах. Температура внутри тела при этом остаётся нормальной.
Какие анализы сдать, если постоянно мёрзну? Ферритин и ТТГ. Один показывает запас железа, второй работу щитовидной железы. Одного гемоглобина мало: он падает уже после того, как запасы железа кончились.
Помогает ли алкоголь согреться на морозе? Нет, он делает хуже. Сосуды кожи расширяются, тепло уходит быстрее, а ощущение холода притупляется, и человек не замечает переохлаждения.
Надо ли набирать вес, чтобы меньше мёрзнуть? Нет. Жир только удерживает тепло, а производят его мышцы. Набор мышечной массы работает лучше, чем набор жировой.
Что значит, если белеет только один палец? Это повод показаться врачу. Односторонние приступы побеления пальцев бывают признаком вторичного синдрома Рейно, за которым может стоять другое заболевание.
