Коротко: утверждение, что контрастный душ не имеет вредных эффектов вовсе, неверно и опасно. Он не лечит аритмию, а у людей с болезнями сердца холодная вода способна её спровоцировать. Что подтверждено экспериментом: холодное окончание душа снижает число дней на больничном, при этом число самих болезней не меняется. Про вес и «очищение организма» говорить нечего.
Что происходит с телом на самом деле
Резкое охлаждение кожи запускает реакцию, которую называют холодовым шоком: непроизвольный глубокий вдох, учащённое дыхание, спазм периферических сосудов, подъём давления и пульса. Это рефлекс, он не зависит от подготовки и от желания.
Горячая вода делает обратное: сосуды кожи расширяются, кровь отливает к периферии. Чередование даёт что-то вроде гимнастики для сосудистой стенки, и субъективная бодрость после процедуры объясняется выбросом катехоламинов.
Пока всё это описание механизма, а не доказательство пользы. Доказательства выглядят скромнее, чем принято думать.
Что подтверждено
Главное исследование по теме провёл Герт Бёйзе с коллегами в Нидерландах, опубликовано в 2016 году. В нём участвовали больше трёх тысяч человек, их случайным образом распределили на группы, которые в течение месяца заканчивали свой обычный тёплый душ 30, 60 или 90 секундами холодной воды, и контрольную группу без этого.
Результат: в холодных группах число дней отсутствия на работе по болезни оказалось примерно на 29 процентов ниже. При этом количество эпизодов болезни не изменилось. То есть люди болели столько же, но переносили это легче и реже брали больничный.
Разницы между 30, 60 и 90 секундами не нашли. Это полезный практический вывод: героические пять минут под ледяной водой смысла не имеют.
Ещё одно наблюдение из того же исследования: участники сообщали о приливе энергии, сравнимом с эффектом кофеина, и большинство продолжило практику после окончания эксперимента.
Чего контрастный душ не делает
«Избавляет от аритмии». Это популярное утверждение надо назвать опасным. Всё ровно наоборот: холодовой шок повышает нагрузку на сердце, и у людей с ишемической болезнью, нарушениями ритма или синдромом удлинённого QT погружение в холодную воду способно спровоцировать аритмию. Лечение нарушений ритма это кардиолог, а не душ.
«Приводит в норму массу тела». Холод действительно активирует бурую жировую ткань, и это популярный аргумент. Но вклад в суточный расход энергии мал, а исследования снижения веса от холодовых процедур результата не показывают.
«Происходит очищение организма». Организм чистят печень и почки. Термин «очищение организма» в медицине не используется, и за ним обычно ничего не стоит.
«Нормализует энергетику». Это не медицинское понятие.
«Вредных эффектов при правильном использовании не имеет вовсе». Имеет, и о них ниже.
Кому нельзя или нужно спросить врача
- Болезни сердца: ишемическая болезнь, перенесённый инфаркт, нарушения ритма, сердечная недостаточность, пороки.
- Неконтролируемая гипертония. Холод резко повышает давление, у части людей на десятки миллиметров.
- Холодовая крапивница. Редкое, но реальное состояние: контакт с холодом вызывает волдыри, а при охлаждении большой поверхности тела возможна анафилаксия со снижением давления. Если после купания в прохладной воде у вас появлялась сыпь, контрастный душ начинать не стоит без консультации.
- Синдром Рейно и другие состояния с выраженным спазмом сосудов.
- Острое заболевание, температура, обострение хронической болезни. Закаливаются в здоровом состоянии.
- Беременность. Резкие перепады температуры лучше обсудить с врачом.
- Эпилепсия, из-за риска потери сознания в ванной.
- Цистит и воспалительные заболевания органов малого таза в обострении.
Отдельно про возраст: пожилым людям начинать стоит с минимального контраста и только после разговора с врачом, потому что сосудистая реакция с возрастом становится резче.
Как делать, если противопоказаний нет
- Начинать с тёплой воды, дать телу расслабиться.
- Контраст наращивать неделями, а не за раз. Первые дни разница может быть небольшой: тёплая и прохладная. Ледяная вода в первый день это способ бросить на второй.
- Заканчивать холодной. Так тело само согревается за счёт обмена, и ощущение бодрости держится дольше.
- 30-60 секунд холодной фазы достаточно. В исследовании Бёйзе более долгие фазы преимуществ не дали.
- Два-три цикла за процедуру.
- Начинать обливание с конечностей, двигаясь к туловищу. Голову и особенно лицо холодной водой обливать резко не стоит: раздражение рецепторов лица запускает рефлекс с замедлением пульса.
- Растереться полотенцем после. Это приятно и помогает согреться.
- Прекратить, если появились озноб с дрожью, головокружение, боль в груди, онемение пальцев. Процедура должна оставлять ощущение бодрости, а не измождения.
- Регулярность важнее интенсивности. Эффект закаливания даёт ежедневная умеренная нагрузка, а не редкие подвиги.
Одна оговорка для тех, кто тренируется
Холодная вода после силовой тренировки это отдельная история. Есть данные, что регулярное погружение в холод сразу после силовой работы притупляет сигналы, по которым мышца растёт, и снижает прирост силы и массы в долгой перспективе.
Практический вывод: если цель это восстановление после соревнования или тяжёлого дня, холод уместен. Если цель это рост мышц, лучше подождать несколько часов после тренировки.
Коротко о главном
Правда ли, что контрастный душ лечит аритмию? Нет, и это опасное утверждение. У людей с болезнями сердца холодная вода наоборот способна спровоцировать нарушение ритма.
Что подтверждено исследованиями? В работе Бёйзе 2016 года с участием более трёх тысяч человек холодное окончание душа снизило число дней на больничном примерно на 29 процентов, при этом число самих заболеваний не изменилось.
Сколько стоять под холодной водой? 30-60 секунд. Больше преимуществ не даёт: разницы между 30, 60 и 90 секундами в исследовании не нашли.
Помогает ли контрастный душ похудеть? Нет. Бурый жир активируется, но вклад в суточный расход энергии слишком мал.
Кому нельзя? Людям с болезнями сердца, неконтролируемой гипертонией, холодовой крапивницей, синдромом Рейно, а также в остром заболевании.
