Коротко: закаляться можно только полностью здоровым - начинать нужно постепенно, регулярно и без перерывов, потихоньку понижая температуру на градус-два за раз. Самые доступные способы - воздушные ванны, обтирания, обливания и контрастный душ, а самый простой из всех - закаливание стоп в тазу с водой. Закаливание укрепляет иммунитет, сердце и сосуды, улучшает терморегуляцию и обменные процессы, но противопоказано при ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, тахикардии и повышенном глазном давлении.
Чем полезны процедуры закаливания организма?
На коже расположено огромное количество так называемых холодовых рецепторов, раздражая которые можно повлиять на весь организм. Если проводить закаливающие процедуры грамотно, укрепляется иммунитет и улучшается терморегуляция - способность организма поддерживать постоянную температуру при разных условиях внешней среды. Кроме того, закаливание стимулирует обменные процессы в теле, укрепляет нервную систему, тонизирует сердце и сосуды, устраняет аритмию. Наконец, оно способствует снижению веса, повышает тонус кожи и дает заряд бодрости.
Для начала - простые правила закаливания организма, о которых должен знать каждый. Если ты решил обливаться холодной водой (или выбрал другие виды закаливания - о них поговорим ниже), имей в виду:
1. Начинать закаляться можно, только когда ты абсолютно здоров
Простудные и вирусные заболевания (например, ОРЗ, ОРВИ, грипп), гнойные раны на коже придется вылечить до начала процедур закаливания. Также закаливание противопоказано тем, кто страдает повышенным глазным давлением - при перепаде температур давление может подняться еще выше, что спровоцирует отслойку сетчатки. Гипертоникам, гипотоникам и тем, кто страдает заболеваниями почек, стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем, как приступать к процедурам. Ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, тахикардия - заболевания, при которых закаливание организма категорически запрещено.
2. Начинай закаляться постепенно, чтобы избавить организм от стресса
Если твой организм не отличается богатырским здоровьем, начни укреплять его самым простым способом - приучи себя к умыванию холодной водой (делай это постепенно: пусть сначала вода будет комнатной температуры 20-22°C, затем каждый день понижай ее примерно на градус). В конечном итоге ты привыкнешь к умыванию холодной водой из-под крана и сможешь перейти к следующему этапу без негативных последствий для организма.
3. Проводи процедуры закаливания регулярно, систематически, без перерывов
Если уж решил, то закаляйся ежедневно, при любой погоде и в любых условиях. Даже в поездке или турпоходе продолжай начатое, а какой будет процедура - ходьба босиком или обтирание полотенцем - решай сам. Имей в виду, что закаливание может вызвать насморк, однако это не повод прекращать процедуры. Исключением может стать повышение температуры.
Разновидности процедур закаливания
Отбросим такие экстремальные процедуры, как моржевание и ныряние в прорубь, и поговорим о простых в выполнении и доступных каждому вариантах.
1. Воздушные ванны
Закаливание воздухом следует начинать в хорошо проветренном помещении при температуре не ниже 15-16°C. На начальном этапе сеанс должен длиться 3 минуты (со временем увеличишь его до 5 минут). Раздевшись, сделай несколько энергичных «согревающих» упражнений (ходьба на месте, приседания, отжимания - что душе угодно). К приему ванн на открытом воздухе можно приступить как минимум после месяца такой подготовки.
Если начнешь закаляться уже сейчас, то к лету сможешь перейти на воздушные ванны на улице - начинать принимать их рекомендуется при температуре 20-22°C. Первый сеанс - не более 15 минут (и только если организм подготовлен зимними домашними разминками), последующие воздушные ванны могут быть дольше (прибавляй по 1-2 мин. каждый день).
В холодное время года сеансы на воздухе (на балконе, например) можно проводить только спустя год предварительной подготовки (начинай с 1 минуты и постепенно увеличивай «дозу» до 15 минут).
2. Обтирания
Обтирания полезны всем, у кого нет противопоказаний и, особенно, нарушений на кожном покрове. Процедура заключается в энергичном растирании тела полотенцем, смоченным в воде. В течение 2 минут последовательно растирай мокрым полотенцем до красноты и прилива тепла шею, грудь и спину, затем вытри их насухо. Повтори процедуру с бедрами и ногами.
Сначала смачивай полотенце водой температурой 33-34°C, постепенно (раз в 10 дней) понижая ее на 5°C, так ты доведешь ее до 18-20°C. Закрепив результат в течение 2-3 месяцев, можешь перейти к снижению градуса воды до холодной - также раз в 10 дней продолжай понижать ее на 5°C.
3. Обливания
Самый простой способ для начинающих - частичное обливание. Лучшее время для процедуры - утро. Воду стоит подготовить с вечера: набери ведро холодной водопроводной воды (за ночь она прогреется до комнатной температуры). Утром облей несколько раз руки, ноги и шею и насухо разотри их полотенцем. Через 2 недели ежедневных обливаний можешь приступить к обливанию всего тела.
Что касается температуры, эффективность закаливания возрастает по мере увеличения контраста между температурой тела и температурой воды. Каждые 10 дней, как и при обтираниях, понижай градус воды на 5°C. Следи, чтобы температура воздуха в помещении была не ниже 20°C - так избежишь переохлаждения.
4. Контрастный душ
Контрастное воздействие воды укрепляет сердце и сосуды, запускает обменные процессы в организме за счет быстрого притока крови к органам. Не задерживаясь подолгу на отдельных частях тела, последовательно обдай струей воды из душа себя всего. Самая простая и понятная схема из существующих: 10-30 секунд горячий душ, 10-30 секунд холодный душ, повторить цикл трижды.
Начни с 10 секунд, через 2 недели увеличь время до 20 секунд, еще спустя 2 недели доведи до 30 секунд. Температура воды в первые 2-3 недели: горячая - 40-45°C, холодная - 28-30°C. Затем можешь понизить температуру холодной воды до 15-20°C.
5. По морозу босиком
Закаливание стоп - доступный каждому метод. Налей на дно ванны воду комнатной температуры (20-22°C), на 2-3 минуты встань в нее и поочередно переступай с ноги на ногу. Каждые 2-3 дня снижай температуру воды на 1°C. Постепенно ты дойдешь до температуры холодной воды из-под крана.
Приятный бонус: этот способ закаливания повышает иммунитет и заодно служит профилактикой плоскостопия и гипергидроза (повышенной потливости) стоп.
Коротко о главном
С чего лучше всего начать закаливание? С умывания холодной водой, постепенно понижая ее температуру с 20-22°C примерно на градус в день.
Кому противопоказано закаливание? Людям с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, тахикардией и повышенным глазным давлением - при перепаде температур давление может подняться еще выше и спровоцировать отслойку сетчатки.
Какой способ закаливания самый простой для новичка? Закаливание стоп в тазу с водой комнатной температуры, которую постепенно понижают на 1°C каждые 2-3 дня.
Можно ли прерывать закаливание, если появился насморк? Нет, насморк - не повод останавливаться. Исключение - повышение температуры тела.
